초보자를 위한 적정 운동 빈도와 강도

운동을 처음 시작하는 초보자들에게 가장 중요한 것은 무리하지 않으면서도 꾸준히 운동을 지속할 수 있는 습관을 만드는 것입니다. 하지만 많은 초보자가 운동 빈도와 강도를 잘못 설정해 부상을 당하거나 쉽게 지쳐 포기하는 경우가 많습니다. 적정한 운동 빈도와 강도는 어떤 기준으로 결정해야 할까요?

운동 빈도: 적당히 자주, 꾸준하게

운동 초보자에게는 주 3~4회의 운동이 이상적입니다. 연구에 따르면, 주당 3~4회 규칙적인 운동은 초보자의 체력과 근력을 효과적으로 향상시키는 데 가장 적합한 빈도입니다. 특히 근력 운동과 유산소 운동을 교차해 진행하면 신체의 전반적인 균형 발달에 유리합니다. 예를 들어, 월·수·금에는 근력 운동, 화·목에는 가벼운 유산소를 수행하면 피로 누적을 최소화하면서도 꾸준히 운동할 수 있습니다.

운동 강도: ‘조금 힘들다’는 느낌 유지하기

운동 강도는 RPE(자각적 운동 강도)를 기준으로 조절할 수 있습니다. 초보자는 10점 척도에서 5~6 정도의 강도, 즉 약간 힘들게 느껴지는 수준을 유지하는 것이 좋습니다. 지나치게 높은 강도로 운동하면 근육통이나 부상을 유발할 수 있고, 너무 낮은 강도로 운동하면 효과를 보기 어렵습니다.

실제로 2015년 발표된 한 연구에서는 적당한 강도로 운동하는 그룹이 고강도 운동 그룹보다 더 오래 운동 습관을 유지하는 경향이 있음을 발견했습니다. 이는 초보자에게 강도가 과도한 운동이 오히려 의욕을 떨어뜨릴 수 있음을 시사합니다.

운동의 진도는 천천히, 꾸준히

초보자는 점진적 과부하 원칙(Progressive Overload)을 염두에 두고 운동 강도와 빈도를 서서히 늘려야 합니다. 예를 들어, 처음에는 가벼운 덤벨로 시작해 점점 무게를 늘리거나, 유산소 운동 시간을 매주 5~10분씩 연장하는 방식이 좋습니다.

결론

운동 초보자라면 주 3~4회의 규칙적인 운동과 적당한 강도를 유지하며 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 운동은 단기간에 끝나는 프로젝트가 아니라 평생 지속해야 할 습관입니다. 천천히, 하지만 꾸준히 나아가며 건강하고 탄탄한 몸을 만들어 보세요.