근육이 아니라 신경을 먼저 단련해야 하는 이유

운동을 할 때 우리는 보통 근육을 키우는 것에만 집중한다. 하지만 운동의 핵심은 근육보다 신경계에 있다. 신경이 활성화되지 않으면 근육이 제대로 작동하지 않으며, 힘을 내는 것도 한계가 있다. 그렇다면 왜 신경을 먼저 단련해야 할까?

1. 신경이 먼저 활성화되어야 하는 이유

근육은 혼자 힘으로 움직일 수 없다. 뇌에서 신호를 보내야만 근육이 수축한다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 * 운동 신경 (neuromuscular system)*이다. 신경이 적절하게 활성화되지 않으면 근육이 100%의 힘을 발휘할 수 없고, 운동 효율도 떨어진다.

연구에 따르면, 숙련된 운동선수들은 초보자보다 근육량이 많아서 강한 것이 아니라, 신경계가 더 효과적으로 작동하기 때문이라는 결과가 있다(Griffin & Cafarelli, 2007). 즉, 같은 근육량을 가지고 있어도 신경이 얼마나 근육을 동원할 수 있느냐에 따라 힘의 차이가 난다는 것이다.

2. 신경 훈련이 필요한 이유

근력 운동을 처음 시작하면 빠르게 힘이 증가하는 경험을 한다. 하지만 이는 근육이 커져서가 아니라, 신경이 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있도록 학습되었기 때문이다(Enoka, 1997).

특히 다음과 같은 경우, 신경 훈련이 더욱 중요하다.

1. 운동 초보자 – 근육량이 적더라도 신경 활성화를 높이면 빠르게 힘을 키울 수 있다.

2. 운동을 오래 쉰 후 복귀하는 경우 – 근육이 줄었더라도 신경을 다시 활성화하면 예전처럼 움직일 수 있다.

3. 고중량을 다루려는 경우 – 신경계가 강하면 적은 근육량으로도 더 큰 힘을 발휘할 수 있다.

3. 신경을 단련하는 방법

신경계 훈련을 효과적으로 하려면 몇 가지 원칙을 따라야 한다.

속도를 높여라 – 무거운 중량을 느리게 드는 것보다 빠른 폭발적인 움직임이 신경을 더 활성화한다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 느리게 앉았다가 폭발적으로 올라오면 신경계가 더 강하게 반응한다.

신경 가동률을 높여라 – 단순한 반복이 아니라, 최대한의 힘을 짧은 시간 안에 발휘하는 트레이닝이 필요하다. 스프린트, 점프 훈련, 플라이오메트릭 운동 등이 효과적이다.

적절한 중량을 사용하라 – 1RM(최대 반복 중량)의 80~90% 수준의 무게를 사용하면 신경계가 더 강하게 활성화된다(Behm & Sale, 1993). 하지만 무게가 너무 가벼우면 신경계 훈련 효과가 떨어진다.

신경 피로를 관리하라 – 신경계는 근육보다 회복 시간이 길다. 너무 자주 고강도 훈련을 하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 따라서 적절한 휴식이 필수다.

결론

근육보다 신경을 먼저 단련하는 것이 중요한 이유는 근육을 제대로 활용하려면 신경이 먼저 활성화되어야 하기 때문이다. 신경계가 강한 사람은 적은 근육량으로도 더 큰 힘을 낼 수 있으며, 운동을 더 효율적으로 수행할 수 있다. 따라서 단순히 근육을 키우는 데 집중하기보다는 신경 활성화를 위한 훈련을 병행해야 한다.