운동할 때 수분 섭취, 어떻게?

운동 중 수분 섭취는 퍼포먼스와 회복에 중요한 역할을 한다. 하지만 많은 사람이 “얼마나, 언제, 어떻게” 마셔야 하는지에 대한 명확한 기준 없이 단순히 목이 마를 때만 물을 마신다. 이번 글에서는 연구를 바탕으로 운동 중 최적의 수분 섭취 방법을 알아보자.

운동 중 수분 섭취가 중요한 이유

운동 중에는 땀을 통해 수분과 전해질(나트륨, 칼륨 등)이 빠져나간다. 연구에 따르면, 체중의 2% 이상 수분을 잃으면 운동 능력이 저하되고, 5% 이상 잃으면 근력과 지구력이 급격히 감소한다(Armstrong et al., 1997). 특히 체내 수분 부족은 심박수 증가, 체온 상승, 피로감 증가 등의 문제를 일으킨다.

운동 전, 중, 후 수분 섭취 가이드

1. 운동 전 (운동 2시간 전)

• 약 500mL(물 두 잔) 정도를 마시는 것이 이상적이다(GACSM, 2007).

• 카페인이 포함된 음료는 이뇨 작용을 일으킬 수 있어 적절히 조절해야 한다.

2. 운동 중 (30~40분 간격)

• 일반적인 운동이라면 1520분마다 150250mL(반 컵~한 컵) 정도의 물을 섭취하는 것이 좋다(Casa et al., 2000).

• 고강도 운동 시에는 스포츠 음료(나트륨, 탄수화물 포함)를 활용하는 것이 효과적이다.

• 단시간 운동(1시간 이내)은 물만 마셔도 충분하지만, 1시간 이상 지속되는 운동에서는 전해질 보충이 필요하다.

3. 운동 후 (운동 직후~30분 내)

• 체중이 감소한 경우, 줄어든 체중(kg) × 1.5L 만큼의 물을 섭취하는 것이 좋다(Sawka et al., 2007).

• 예를 들어, 운동 후 체중이 1kg 감소했다면 1.5L(물 6잔) 정도를 마셔야 한다.

운동 중 수분 섭취 시 주의할 점

1. 너무 많이 마시지 않기

• 단시간에 너무 많은 물을 마시면 저나트륨혈증(혈액 내 나트륨 농도 저하)이 발생할 수 있다.

• 특히 마라톤, 철인 3종 경기처럼 장시간 운동하는 경우 주의해야 한다.

2. 스포츠 음료는 선택적으로 사용하기

• 1시간 이상 지속되는 운동이 아니라면 굳이 스포츠 음료를 마실 필요가 없다.

• 당 함량이 높은 스포츠 음료는 과다 섭취 시 체지방 증가로 이어질 수 있다.

결론

운동 중 수분 섭취는 단순히 “목마를 때 마시는 것”이 아니라 퍼포먼스를 유지하고 회복을 돕는 중요한 요소다. 적절한 수분 섭취는 운동 능력을 극대화할 뿐만 아니라 부상과 피로를 예방하는 데도 효과적이다. 운동 전후로 체중 변화를 체크하며 자신에게 맞는 수분 섭취량을 찾아보자.