통증을 피하지 않고 줄이는 법

운동을 하다 보면 통증이 생깁니다.

이건 어찌 보면 당연한 일이죠.

몸이 오랫동안 쉬었거나, 특정 부위가 약해져 있다면 새로운 자극에 민감하게 반응하게 마련입니다.

문제는 이 통증을 ‘이상 징후’로만 여기며 운동을 멈추는 것입니다.

물론 멈춰야 하는 통증도 있습니다. 하지만 모두가 그런 건 아닙니다.

우리가 아파서 놓아버리는 순간, 사실 회복의 기회를 잃고 있는 건지도 모릅니다.

‘근육통’은 통증이 아니라 신호입니다

운동을 처음 시작했거나, 새로운 부위를 자극했을 때 오는 근육통은

정상적인 회복 과정입니다.

이건 흔히 **DOMS(지연성 근육통)**이라 불리는 것으로,

운동 직후보다 하루나 이틀 뒤에 찾아와 3~4일 정도 천천히 사라지죠.

근육이 미세하게 손상된 후 회복되며 더 튼튼해지는 과정입니다.

이런 통증은 휴식보다는 가벼운 활동으로 혈류를 늘려주는 것이 더 좋습니다.

간단한 걷기, 스트레칭, 따뜻한 샤워만으로도 회복이 빨라질 수 있습니다.

반대로, 피해야 할 통증도 있습니다

•관절 내부에서 찌르는 듯한 통증

•특정 방향으로 움직일 때만 심해지는 통증

•운동 중 갑자기 생긴 날카로운 통증

이런 통증은 단순한 자극이 아닌 부상 가능성을 의미합니다.

이 경우에는 즉시 운동을 멈추고, 해당 부위를 냉찜질한 후 상황을 지켜봐야 합니다.

24~48시간이 지나도 나아지지 않으면 병원을 방문해야 합니다.

다만 기억하세요.

아프다고 해서 무조건 쉬는 게 정답은 아니라는 것.

특히 관절이 아플 때일수록 주변 근육을 키워야 통증의 근본 원인이 해결됩니다.

‘움직이지 않으면 더 아프다’는 말을 진짜로 실감하신 분들도 많습니다.

실제 재활 분야에서도 통증을 줄이기 위한 ‘적당한 움직임’은 핵심입니다

운동생리학에서는 이를 ‘활동 기반 회복(active recovery)’라고 부릅니다.

부상 후에도 가능한 가벼운 자극을 유지하는 것이

완전 휴식보다 회복 속도와 기능 향상에 더 효과적이라는 연구들이 많습니다.

예를 들어,

•허리 통증을 앓고 있는 사람은 무게를 줄인 상태에서의 코어 운동이

•무릎 통증이 있는 사람은 무릎 굽힘이 적은 스쿼트나 레그 익스텐션 동작이

큰 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다.

운동은 통증을 완화하는 ‘기능적 도구’가 될 수 있습니다.

통증을 줄이는 회복 루틴, 따로 챙기고 계신가요?

회복도 운동의 일부입니다.

근육을 썼다면 회복시켜줘야 하고, 관절이 뻣뻣하다면 부드럽게 이완시켜야 합니다.

다음의 3가지는 기본 중 기본입니다.

1.스트레칭과 근막 이완

폼롤러나 마사지볼로 운동 부위를 풀어주면 통증 예방과 회복에 효과적입니다.

2.충분한 수면

회복 호르몬(성장호르몬 등)은 수면 중에 가장 활발히 분비됩니다.

특히 통증이 느껴질 땐 7~8시간의 숙면이 매우 중요합니다.

3.균형 잡힌 영양 섭취

근육은 단백질로 회복합니다.

특히 운동 후 1시간 이내에 단백질을 공급하면 손상된 조직의 회복이 빨라집니다.

통증은 멈춤이 아니라 방향 전환입니다

운동 중 통증이 생긴다고 해서 ‘내가 잘못하고 있나?’라는 자책은 하지 마세요.

통증은 몸이 보내는 하나의 신호일 뿐입니다.

그 신호에 귀 기울이고, 필요한 만큼 강도를 조절하며, 회복을 챙기면 됩니다.

회복을 운동의 일부로 받아들이는 순간,

우리는 비로소 ‘지속 가능한 운동’을 시작하게 됩니다.

중단 없는 운동, 그게 바로 회복 중심의 운동입니다.