무릎·허리가 약해도 할 수 있는 운동
무릎이 시큰하고 허리가 늘 불편한데
병원에서는 “운동하세요”라는 말만 반복된다.
그런데 뭘 해야 할지 모르겠고,
괜히 했다가 더 아플까 겁부터 난다.
그래서 대부분은 운동을 ‘미루는 일’로 만들어버린다.
하지만 정확히 알고 시작하면,
무릎도 허리도 도와주는 운동이 분명 있다.
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1. 중요한 건 ‘무릎·허리에 부담을 주지 않는 운동’이다
운동을 하면 통증이 줄어들기도 하지만,
잘못된 방식으로 시작하면 오히려 상태를 악화시킨다.
그래서 아래 3가지를 지켜야 한다.
• 관절에 충격이 적은 운동일 것
• 체중 지지를 분산시킬 수 있을 것
• 통증 부위가 아닌 주변 근육을 강화할 것
이 조건을 충족하는 운동만이
‘무릎·허리 보호용 운동’이 될 수 있다.
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2. 시니어에게 가장 안전한 대표 운동 3가지
의자 스쿼트 (Chair squat)
원리: 체중 중심을 뒤로 빼면서 무릎에 부담을 줄이고, 엉덩이와 허벅지 근육(대둔근, 대퇴사두근)을 활성화시킴
• 의자 앞에 서서 두 발을 어깨너비로 벌린다
• 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯이 내려간다
• 엉덩이가 의자에 닿기 직전에 다시 올라온다
• 10~15회 × 2세트
• 허리는 세워야 하며, 등을 구부리지 않도록
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누워서 무릎 당기기 + 골반 말기 운동 (Pelvic Tilt)
원리: 허리 주변의 깊은 근육(복횡근, 다열근)을 자극해 요추 안정성을 높이고 통증을 줄여줌
• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다
• 숨을 내쉬며 아랫배에 힘을 주고, 골반을 살짝 말아 허리를 바닥에 붙인다
• 5초간 유지 후 천천히 풀기
• 10~15회 반복
응용: 무릎을 한쪽씩 가슴 쪽으로 당겨 스트레칭해도 좋음, 허리 부담 없이 복부와 고관절 가동성을 늘릴 수 있음
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고정식 자전거 타기 (Stationary bike)
원리: 체중을 엉덩이로 분산시키면서 무릎 관절에 충격 없이 허벅지 근육 강화 가능
• 시트 높이는 무릎이 살짝 굽혀질 정도로 조절
• 페달을 부드럽게 돌리되, 무릎이 과하게 구부러지지 않도록
• 처음엔 10분 이내로 시작, 적응 후 20~30분까지 늘리기
• 고관절이나 허리 통증이 있는 경우 시트 조절 중요
• 관절이 붓거나 열이 날 경우 즉시 중단
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3. 피해야 할 운동도 있다
다 좋다는 운동이 내게는 독이 될 수도 있다.
다음과 같은 운동은 무릎·허리 약자에겐 위험하다.
• 점프, 런지, 고강도 스쿼트: 충격과 부하가 크다
• 허리를 꺾는 동작: 윗몸일으키기, 등 뒤로 젖히기
• 무릎 꿇기 자세에서의 운동: 슬개골 압박 위험
이런 운동은 강도가 아니라 충격 구조 자체가 문제다. 피하는 것이 아니라, 대체 가능한 동작으로 바꾸는 것이 핵심이다.
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4. 운동은 아프기 전에 시작하는 게 답이다
무릎과 허리는 약해지기 시작하면 더 빨리 무너진다. 통증이 심하지 않더라도, 지금부터 움직이는 게 예방이다.
특히 시니어의 운동은
젊을 때처럼 “강도”보다 “반복과 안전”이 중요하다.
느리지만 확실하게, 하루 10분이라도 루틴을 만들어야 한다.
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5. 정리하며
무릎과 허리가 약하다고 운동을 피할수는 없다.
오히려 지금이 맞는 방식으로 다시 시작해야 할 때다.
운동은 통증을 줄이는 도구가 될 수 있다.
관절을 해치지 않는 방법만 안다면,
운동은 치료보다 더 나은 해결책이 된다.
지금 할 수 있는 운동부터, 작게 시작하자.
병원보다 운동장으로 가는 첫걸음은 그렇게 만들어진다.
