허리 아플 때 ‘해도 되는 운동, 하면 안 되는 운동

허리 통증이 있는 사람에게 운동은 ‘모 아니면 도’

처럼 느껴질 수 있습니다. 쉬어야 할 것 같고,

무리하면 더 망가질까 두렵기도 하죠. 하지만

중요한 건 ‘운동을 멈추는 것’이 아니라 ‘무엇을,

어떻게 하느냐’입니다.

허리 아픈 사람에게 진짜 해로운 건 ‘비운동’

2018년 《The Lancet》에 실린 대규모 리뷰 연구에 따르면, 요통을 앓는 환자들이 가장 흔하게 받는

잘못된 조언은 “절대 안정을 취하라”는 것이었습니다. 하지만 연구는 분명히 말합니다.

“지속적인 침상안정은 오히려 회복을 늦추고, 만성통증으로 이행될 가능성을 높인다.”

즉, 잘못된 ‘휴식’은 치료가 아니라 퇴보입니다.

허리가 아플 때 해도 되는 운동

1. 걷기 (Walking)

가장 기본적이면서도 효과적인 운동입니다.

지면의 충격이 크지 않고, 허리 주변의 작은 근육들을 자연스럽게 움직이며 혈류를 증가시켜 염증을 완화합니다.

2. 브리징 (Bridging)

엉덩이와 복부 근육을 단련시키는 대표적인 코어 운동입니다.

허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의하면서 천천히 시행하면, 허리 주변 근육을 강화하고 자세를 안정시켜줍니다.

3. 버드독 (Bird-dog)

척추기립근과 복횡근을 동시에 단련하는 운동입니다.

허리의 안정성을 높이는 대표적인 재활운동으로 물리치료에서도 자주 활용됩니다.

하면 안 되는 운동

1. 과도하게 허리를 꺽는 방식의 로만체어 백익스텐션

허리를 꺾는 이 운동은 요추에 과도한 압박을 주기 때문에, 통증이 있는 사람에게는 금기입니다.

2. 데드리프트 / 스쿼트 (고중량)

물론 ‘잘만 하면’ 좋은 운동이지만, 허리 통증이 있는 상태에서는 자세 유지가 어렵고 디스크에 큰 부담이 됩니다. 통증이 사라질 때까지는 보류하는 것이 현명합니다.

3. 복부크런치 (Sit-up / Crunch)

허리 디스크가 앞으로 밀리는 굴곡 방향의 움직임이기 때문에 디스크 돌출이나 통증을 유발할 수 있습니다.

연구는 말합니다

2020년 《Spine Journal》에 발표된 연구에 따르면요통 환자에게 맞춤형 운동을 실시했을 때 일반적인물리치료보다 통증 감소 및 삶의 질 개선 효과가

30% 이상 더 높았습니다.

마무리

허리 통증이 있다고 ‘운동을 멀리하는 것’이 해답은 아닙니다. 움직임 자체가 치료가 될 수 있습니다.

단, 중요한 건 방향입니다. 지금의 통증을 도망치듯 피하지 말고, 내 몸이 진짜 원하는 방식으로 안전하게 접근해보세요.

건강한 허리로 돌아가는 길, 생각보다 가까이 있습니다. 그리고 그 길은 늘 ‘움직임’ 안에 있습니다.