“운동만 하면 배가 아파요”
운동 중 복통을 부르는 원인 3가지
“스트레칭도 했고, 무리한 운동도 아닌데… 운동만 하면 꼭 배가 아파요.”
헬스장을 운영하다 보면 생각보다 자주 듣는 말입니다. 복통은 의외로 많은 사람의 운동 루틴을 방해하고, 심지어 운동을 포기하게 만드는 요인이 되기도 합니다. 하지만 운동 중 복통은 대부분 예방 가능한 원인에서 시작됩니다.
오늘은 운동 중 발생하는 복통의 대표적인 원인 3가지와, 이를 해결하는 실용적인 방법을 정리해드릴게요.
원인 1. 운동 직전 식사 – 위장의 부담
가장 흔한 원인은 식사 타이밍입니다.
운동 전 음식을 섭취하면 위는 소화를 위해 활발하게 움직이는데, 동시에 운동으로 인해 혈류가 근육 쪽으로 몰리면서 위장이 제 역할을 못 하게 됩니다.
그 결과 위산 역류, 복부 팽만, 심지어 날카로운 복통이 발생할 수 있습니다.
관련 연구
2020년 Journal of Sports Science & Medicine에 따르면, 운동 1시간 이내 식사한 사람의 48%가 소화불량 또는 복통을 경험한 것으로 나타났습니다.
복부 부담을 줄이기 위한 최소 권장 공복 시간은 90~120분입니다.
해결 방법
• 운동 전 식사는 최소 1.5~2시간 전에 마칠 것
• 식사는 기름지고 섬유질 많은 음식보다 소화
쉬운 식품 위주로
• 공복 운동 시에는 바나나, 유청단백질 등 간단한 보충으로 대체 가능
원인 2. 호흡 불균형 – 횡격막 경련
운동 중 갑작스러운 날카로운 옆구리 통증, 경험해보셨나요?
이는 흔히 말하는 사이드 스티치(sidestitch)로, 주로 호흡의 리듬이 깨질 때 발생합니다.
특히 런닝, 고강도 유산소, 인터벌 훈련처럼 심박수가 급격히 오를 때 횡격막에 경련이 생기면서 복통이 나타납니다.
관련 연구
호주 애들레이드 대학 연구에 따르면, 운동 중 급격한 호흡 변화는 횡격막과 복부 인대에 긴장을 유발, 복통 발생률을 30% 이상 증가시킨다고 보고했습니다.
해결 방법
• 워밍업을 반드시 실시하고 서서히 운동 강도를 올리기
• 운동 중 복식호흡을 유지하며, 리듬 있는 호흡 패턴 연습
• 통증이 올 땐 운동을 멈추고 깊게 숨을 내쉬며 횡격막 이완
원인 3. 장내 가스 – 소화 과정의 부산물
공복 운동을 하더라도 복부 팽만이나 날카로운 통증을 호소하는 경우가 있습니다.
이럴 때는 위가 아니라 장의 문제일 수 있습니다.
과민성 대장증후군이 있거나, 평소 장내 가스가 잘 차는 식습관이 있다면, 운동 시 장내 압력이 높아지며 통증을 유발할 수 있습니다.
관련 연구
미국 위장병학회(AGA) 자료에 따르면, 운동 중 장내 가스로 인한 복부 불편감은 일반인의 20~30%에서 관찰되며, 특히 ‘하체 운동’, ‘복부 압박이 많은 복근 운동’에서 빈도가 높았습니다.
해결 방법
• 유제품, 고섬유질 음식, 탄산음료 섭취는 운동 3시간 전부터 피할 것
• 소화가 민감한 경우, 프리바이오틱스·프로바이오틱스 섭취도 도움이 될 수 있음
• 아침 운동 전 가벼운 복부 마사지도 효과적
결론
운동 중 복통은 특별한 질환 없이도 잘못된 식사, 호흡, 장 환경에서 얼마든지 발생할 수 있습니다.
하지만 원인을 정확히 알고 조절하면 운동의 질도, 꾸준함도 유지할 수 있습니다.
복통은 몸이 보내는 일종의 ‘경고 신호’입니다.
그 신호를 무시하지 않고 듣는 것부터 건강한 루틴은 시작됩니다.
운동 중 복통 체크리스트
운동 2시간 전 식사 마쳤나요?
호흡 리듬이 일정한가요?
평소 장 건강은 괜찮은가요?
이 3가지만 기억해도,
당신의 운동은 훨씬 더 편안해질 수 있습니다.
