운동과 커피, 찰떡궁합일까? 최악의 조합일까?
운동 전에 커피 한 잔, 당연하다는 듯이 루틴이 된 사람들도 있을 겁니다.
“왠지 덜 피곤하고 집중도도 올라가니까”라는 이유에서죠 그런데 정말 운동과 커피는 궁합이 잘 맞을까요? 혹시, 모르게 건강에 악영향을 주고 있는 건 아닐까요?
오늘은 운동과 커피의 관계에 대해 명확하게 정리해드리겠습니다.
커피의 주요 성분은 ‘카페인’입니다
카페인은 대표적인 중추신경 자극제입니다.
섭취 후 3060분 이내에 혈중 농도가 최고치에 도달하며, 그 효과는 35시간 지속됩니다.
카페인의 주요 작용은 다음과 같습니다.
• 피로감 감소
• 집중력 향상
• 통증 지각 저하
• 지방 산화 증가
즉, 운동 전 커피 섭취는 운동 퍼포먼스를 끌어올리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
실제 연구는 뭐라고 말할까?
1. 운동 성능 향상
스페인 마드리드 대학교의 연구(2019)에 따르면, 운동 30분 전 카페인을 섭취한 그룹은 근지구력과 파워가 유의미하게 향상된 것으로 나타났습니다. 특히 하체 파워에서 더 뚜렷한 차이를 보였습니다.
2. 지방 연소 촉진
2021년, University of Granada 연구진은 아침 공복 운동 시 카페인을 섭취하면 지방 연소율이 10~13%까지 증가한다는 결과를 발표했습니다.
이는 다이어트를 목표로 운동하는 사람들에게 매우 유익한 정보입니다.
3. 통증 지각 완화
하버드 의대 연구에선, 운동 전에 커피를 마신 경우, 근육통을 48%까지 줄여주는 효과가 있다고 보고했습니다. 이는 반복적인 고강도 운동을 지속할 수 있게 해주는 요인이 되죠.
하지만, 무조건 좋은 건 아닙니다
1. 카페인 민감도
사람마다 카페인에 대한 반응은 다릅니다.
과민한 사람의 경우 심박수 증가, 속쓰림, 두근거림, 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 경우엔 운동 퍼포먼스에 오히려 방해가 됩니다.
2. 수분 손실
카페인은 이뇨작용이 있어 탈수 위험을 높일 수 있습니다. 운동 전에 커피를 마셨다면, 물 섭취를 충분히 해주는 것이 중요합니다.
3. 수면에 영향
오후 늦게 운동하고 커피를 마신다면? 수면 질 저하로 이어집니다.
커피는 오전~오후 2시 이전까지만, 이후엔 디카페인을 선택하는 것이 좋습니다.
그렇다면, 어떻게 마시는 게 좋을까?
• 운동 30~60분 전에 마시기
• 카페인 권장량은 3–6mg/kg, 체중 60kg 기준 180~360mg
일반적인 아메리카노 1잔(150mg)으로도 충분
• 공복이라면 소량부터 시작해보기
• 수분 보충 필수 (운동 중 물 꼭 챙기기)
결론
운동과 커피는 생각보다 찰떡궁합입니다.
적절한 타이밍과 용량만 지키면 운동 효과를 극대화하고 체지방 감량에도 도움이 됩니다.
다만, 개인의 체질과 수면 패턴을 고려한 섭취가 중요합니다.
모든 약이 그렇듯, 지나치면 독이 될 수 있으니까요.
혹시 당신도 운동 전에 커피 한 잔 하시나요?
오늘부터 그 한 잔이 더 똑똑한 루틴이 되길 바랍니다.
