많이 앉아 있는 사람 주목! 내몸에 건강한 간식 시간
엑티비티 스낵에 관한 이야기
헬스장을 운영하고 수업을 하다보면 요즘 많은 분들의 일상이 점점 더 앉아 있는 시간으로
채워지고 있는것 같습니다.
책상 앞에서 하루 종일 일하고, 차를 타고 이동하며, 집에서는 소파에 앉아 휴식을 취하는 생활 패턴이
익숙해진 지금, 우리 몸은 점차 움직임을 잃어가고 있습니다.
하지만 과도한 좌식 생활은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
세계보건기구(WHO)에서는 좌식 생활을 흡연만큼이나 건강헤 해로운 주요 위험 요인으로 꼽습니다.
장시간 앉아 있으면 심혈관 질환, 당뇨병, 비만의 위험도가 증가할 수 있습니다.
국내 당뇨병 유병률은 2021년 기준 16%, 고혈압 유병률은 33.2%로 OECD 평균 수치를 뛰어넘습니다.
아래 관련한 논문을 3가지 준비해 봤습니다.
1. 심혈관 질환의 주요 원인
“신체 활동 부족과 심혈관 질환: 역학적 증거에 대한 검토”
(Physical inactivity and cardiovascular disease: a review of the epidemiological evidence, 2012)에 따르면,
신체 활동이 부족하면 심혈관 질환의 위험이 크게 증가합니다.
장시간 앉아 있으면 혈압 상승, 고지혈증, 비만과 같은 문제를 유발하며,
심장병과 뇌졸중 발생 가능성이 높아집니다.
2. 만성 질환 및 조기 사망 위험 증가
좌식 생활이 건강에 미치는 영향을 체계적으로 정리한 논문
“좌식 생활 습관과 건강 결과: 체계적 문헌 고찰 개요”
(Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews, 2015)에 따르면,
하루에 오래 앉아 있는 사람들은 당뇨병, 특정 암(대장암 등), 심혈관 질환의 위험이 크게 증가하며,
조기 사망률 또한 높아집니다. 특히, 하루 8시간 이상 앉아 있는
경우 조기 사망 위험이 20~30% 증가한다고 합니다.
3. 유방암 위험 증가
여성을 대상으로 한 연구 “신체 활동 부족과 유방암 위험: 전향적 연구의 메타분석”
(Physical inactivity and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective studies, 2013)은
신체 활동 부족이 유방암 발생 위험을 유의미하게 증가시킨다고 보고합니다.
특히 폐경 이후 여성에서 이러한 경향이 두드러지게 나타났습니다.
어떻게 극복할 수 있을까?
이처럼 좌식 생활의 부작용은 이미 여러 문제를 동반한다고 알려져 있습니다.
그렇다면 하주 종일 책상 앞에 앉아 있어야 하는 우리에게 해결책은 무엇일까요?
바로 엑티비티 스낵(Activity Snack)입니다.
엑티비티 스낵은 간단한 움직임을 하루의 작은 간식처럼 틈틈이 실행하는 방법입니다.
직금부터 건강한 변화를 만드는 가장 쉬운 습관
엑티비티 스낵에 대해 설명해 드리겠습니다.
"걷기나 맨몸 스쿼트와 같은 활동 간식은 장시간 앉아 있을 떄 근섬유 단백질 합성을 위한 아미노산
활용을 증가 시킨다"
(Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid
utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2022)는
아무것도 하지 않은 그룹보다 30분마다 15개의 맨몸 스쿼트 또는 2분간 걷기를 한 그룹이 근합성 증가,
더 나은 인슐린 민감도의 반응을 보였고 식후 신진대사를 개선하기 위해 앉아 있는 시간을 최소화 하는것이 중요하다고 말합니다.
좌식 생활의 부작용을 완화하기 위해서는 장시간 앉아 있는 시간을 줄이는것이 핵심입니다.
현실적으로 30분 마다 일어나 운동을 하는것은 제한될 수 있습니다. 따라서 식후 또는 가능하다면
1시간에 한번 시간이 비교적 적게 드는 맨몸 스쿼트를 통해 질병을 예방하고 근육을 지킬 수 있습니다.
이러한 작은 활동들이 누적되면 신체 건강에 긍정적이 요인으로 작용할 수 있습니다. 오늘부터라도 작은 시간으로 내 몸에 큰 선물을 해주세요
