“단백질 꼭 챙기세요”가 말하는 진짜 의미는 뭘까?

헬스장에만 가면 들리는 말이 있습니다.

“단백질 꼭 챙기세요.”

운동 후엔 단백질 쉐이크, 일상에서는 단백질빵, 단백질바, 단백질김밥까지.

삼겹살 먹으며 “이건 단백질이니까 괜찮아”라고 자기합리화를 하기도 합니다.

그런데, 이 단백질.

우리는 정말 부족한 걸까요?

단백질을 챙긴다는 말, 얼마나, 언제, 왜 챙겨야 하는걸까요?

단백질은 부족보다 ‘분배’가 문제다

많은 사람들이 하루 단백질을 저녁 한 끼에 몰아서 섭취합니다.

점심까진 대충 먹고, 저녁에 고기 잔뜩 먹으며 “단백질은 충분했어”라고 생각하죠.

하지만 연구 결과는 조금 다릅니다.

2014년 텍사스대학 연구팀은 같은 양의 단백질을 아침·점심·저녁에 균등하게 나눠 먹은 그룹이, 한 끼에 몰아 먹은 그룹보다 근육 합성률이 더 높다는 사실을 밝혔습니다.

즉, 얼마나 먹느냐보다, 언제 나눠 먹느냐가 핵심이라는 뜻이죠.

필요량은 사람마다 다르다

건강기준으로 제시되는 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 0.8g입니다.

하지만 이건 ‘최저 생존량’ 수준의 기준입니다.

운동을 하거나 다이어트를 하거나, 나이가 들수록 더 많은 단백질이 필요합니다.

• 근육을 늘리고 싶은 사람 1.6~2.2g/kg

• 체지방 감량 중인 사람 1.8~2.5g/kg

• 60세 이상 고령자 최소 1.2g/kg 이상 권장 (근감소증 예방 목적)

단백질이 모자라면 근육이 줄고, 살을 빼려다 기초대사량까지 떨어지는 악순환이 발생합니다.

단백질 과하면 문제 없을까?

한 가지 오해는 “단백질 많이 먹으면 신장에 무리 간다”는 말입니다.

하지만 2018년 Journal of Nutrition에 실린 리뷰 논문에 따르면, 신장이 정상인 사람에게 단백질 고섭취가 해롭다는 근거는 매우 약합니다.

오히려 당분과 정제탄수화물 위주의 식사가 문제인 경우가 더 많습니다.

단, 만성신장질환 환자라면 전문의와 상담이 반드시 필요합니다.

단백질을 챙긴다는 말의 진짜 의미

• “양”보다 “분배”가 중요하다: 하루 세 끼에 단백질을 골고루

• “보충제”보다 “식사”가 먼저다: 계란, 두부, 생선, 닭가슴살이 가장 기본

• “운동하지 않아도 필요하다”: 특히 중년 이후엔 근손실 방지를 위해 필수

• “쉐이크는 도구일 뿐”: 필요시 보완용이지, 무조건적인 정답은 아니다

결론

‘단백질 꼭 챙기세요’라는 말은 단지 헬스장 사람들의 유행어가 아닙니다.

그 말 속엔 우리 몸이 나이 들수록 잃어가는 근육, 운동 후 회복을 위한 연료, 체지방 감량 중 손실을 막기 위한 방패가 담겨 있습니다.

그러니 오늘 식단을 한 번 돌아보세요.

단백질을 챙긴다는 말, 이제는 근거 있게 실천할 차례입니다.