깃털처럼 가볍게 산다
제2장 몸을 가볍게 - 나의 저녁식단 유랑기 (Part 2)
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Sep 15. 2022
다이어트 후반기로 갈수록 별도로 다이어트용 식사를 준비하지 않고, 식구들과 같이 먹는 일반 음식들을 함께 먹되, 쌀밥이나 탄수화물은 먹지 않고, 음식 먹는 양을 제한하는 방향으로 다이어트를 진행했다.
본인이 먹어야 하는 양을 미리 정해 놓을 수 있게 작은 그릇이나 작은 접시에 자신이 먹을 양을 따로 담아 놓는 방법도 좋을 것 같다.
다이어트를 시작하고 한 달이 지난 4월 중순부터는 집에서는 아예 쌀밥이나 현미밥 등의 곡물 밥을 먹지 않게 되었다.
빵이 먹고 싶은 때는 조금씩 먹었기 때문에 탄수화물 섭취는 부족하지 않게 유지되고 있다고 판단했다.
저녁에 반드시 곡물 밥을 드셔야 하는 분들께는 쌀밥 대신 곤약쌀밥을 추천한다. 곤약쌀은 일반 쌀에 비해 칼로리가 월등히 낮으면서도 위장에 체류하는 시간이 길어 포만감을 오랫동안 느낄 수 있다.
곤약의 주요 성분인 글루코만난은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈액 순환이 잘 되게 하여 각종 성인병을 예방하는 효능이 있고, 곤약의 세라마이드 성분은 피부 보습과 미백에도 효능이 있다.
주로 집에서는 채소와 고기 위주의 식단으로 저녁을 해결했다.
집에서 쌀밥이나 현미밥 등의 곡물류를 전혀 섭취하지 않은 것은 글쓴이 개인의 판단이기 때문에, 여러분은 각자의 취향과 식성에 따라 다른 선택을 하셔도 된다고 본다.
전체 식단을 구성할 때 단백질의 비중을 높여서 섭취하시기를 권한다.
일반적인 여성의 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1g 정도가 적정하다고 한다.
채식주의(비건) 식단과 육식주의(카니보어) 식단의 장단점을 비교 분석한 어느 방송국 다큐멘터리에서도 소개된 바 있지만, 단백질을 하루에 일정량 이상 섭취하지 않으면 우리의 몸은 허기를 더 쉽게 느끼게 된다고 한다. (대체적으로 하루 섭취 칼로리의 25~30% 정도라고 한다.)
허기를 느끼게 되면 간식의 유혹을 뿌리칠 수 없게 된다. 고기와 콩, 두유, 두부, 계란 등에서 충분히 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 식단을 구성하자.
단백질 보충제를 별도로 섭취하는 것도 좋을 것으로 보인다.
시간이 지나면서 조금씩 다이어트 식단에 들어가는 음식들을 계속 바꾸어 보았다.
정해진 음식 종류만 너무 오래 먹으면 금방 지겨워지고, 그러면 다이어트가 더 어려워지게 된다.
입에 당기는 음식들이 있으면 조금씩 먹어보는 것도 괜찮다. 단, 한꺼번에 많은 양을 섭취하지는 않도록 주의한다.
저녁식사 이후 야식 생각이 간절할 때, 물만 마셔서는 허기를 달래기 힘들 때, 난 주로 마른오징어를 계속 먹었다.
마른오징어는 100g당 353kcal 정도로 칼로리가 높은 편이지만 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품 중 하나이다.
마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리보다 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 매우 커서, 상대적으로 체내에 칼로리가 남지 않는 식품을 말한다.
오징어의 단백질은 소화효소가 분해하기 어려운 특이한 결합조직을 가지고 있어, 소화하는데 에너지가 많이 쓰인다고 한다.
또한 오징어에 들어 있는 풍부한 타우린 성분은 콜레스테롤 생성을 막아 주어 혈관을 깨끗하게 해 준다.
저지방 고단백 음식인 오징어에는 불포화 지방산인 DHA, EPA가 많이 들어 있어 기억력 향상과 치매 예방에도 이롭다고 한다. 하루에 지나치게 많은 양을 섭취하지만 않는다면, 오징어는 매우 좋은 다이어트 음식 중 하나이다.
