보강운동과 식단
더 효율적인 운동
살 빼는 데는 러닝이 최고다
요즘 러닝이 유행하면서 너도나도 인증하는 말이 됐다.
하루 오운완 사진을 러닝 인증사진으로 올리고, 몇 킬로를 뺐다는 콘텐츠들이 넘쳐난다. 그만큼 러닝은 많은 사람에게 '체중감량에 효과적인 운동'이라는 인식을 심어줬다.
러닝은 여러 가지로 좋은 운동이다.
운동화만 신으면 할 수 있고 장소의 제약도 거의 받지 않는다. 다른 운동에 비해 베우는 데 큰 기술이 필요하지도 않다. 체지방 감소에도 효과적인 운동으로 알려져 있고, 단기간에 효율적으로 할 수 있는 좋은 운동이다.
이렇게 보면 정말 러닝은 최고의 운동이고 단점은 존재하지 않는 것 같다.
그렇지만 한편으로 걱정은 된다. 러닝을 하면 무릎이 아프지 않을까? 발목이 남아나긴 할까? 이런 걱정 때문에 쉽게 시작을 못하는 사람들이 많다. 그리고 실제로 다치는 사람이 적지 않고 나 또한 발목 통증에 시달렸다.
하기 싫은데, 안 하면 아프다
이제 운동은 단순 취미를 넘어 생존과 직결된다. 오래도록 건강하게 살기 위해서는 운동은 필수라는 것은 모두가 아는 사실이다. 하지만 몸을 움직이는 건 싫을 것이다. 안다. 나도 그렇다. 하지만, 정말 딱! 5초만 견뎌보고 나와보면 '나오길 잘했다'는 생각이 들 수밖에 없다.
운동은 준비할 때가 가장 싫지 막상 하고 나면 기분이 좋아지는 건 사실이기 때문이다. 러닝도 마찬가지로 밖에 나오는 게 가장 큰 일이다. 그 이후로는 어려운 게 하나도 없다.
이렇게 나와서 즐겁게 뛰고, 땀도 한 바가지 흘려주면 그렇게 개운할 수 없다. 샤워까지 마치고 다시 일상으로 돌아가서 생활하다 보면 활력이 도는 것 같다. 익숙해지면 러닝을 안 하면 어쩐지 몸이 아픈 느낌이 들기도 한다.
그래서 쉼 없이 또 뛰고, 오늘은 어제보다 더 뛴다. 점점 잘하는 것 같아서 나 자신을 칭찬하고 자신감도 계속 올라간다. 그런데 어느 순간 몸이 이상함을 느낀다. 관절이 갑자기 뚝딱거리는 느낌이랄까?
처음에 천천히 조금씩 달릴 때는 느끼질 못하겠지만 점점 거리가 늘어가고 속도도 붙으면서 부상의 위험도 올라간다. 즐기려고 시작했다가 잘하고 싶은 마음에 욕심을 내면 부상은 거의 필수로 따라온다고 본다.
괜찮겠지 하고 우습게 넘기기도 한다. 하지만 아프면 무조건 아프면 쉬어야 한다. 이걸 무시하고 계속하면 좋아하는 운동을 영영 못 할 수도 있다.
보강운동도 꼭 하자
잘못된 자세나 무리한 달리기로 아플 경우도 많지만 대부분 '근육부족'이다. 여기저기서 '보강운동 해라', '보강운동 중요하다' 하는 이유가 있다.
먼저 달리기는 장점이 정말 많은 운동인 건 맞다. 팔도 흔들고 배에 힘도 주게 되니 전신을 사용하는 운동이다. 체지방 감소에 훌륭한 운동이지만 어느 정도의 근손실은 피할 수 없다.
우리가 운동하면서 가장 두려운 게 바로 '근손실' 아니던가? 체지방은 빼고 근육은 유지하는 것은 정말 어렵다. 특히 러닝만 오래 하면 지방과 근육이 모두 빠지기 쉽다. 몸무게는 줄어들겠지만, 음.. 글쎄다.
보강운동이 꽤 어려운 거 같지만 사실 별 거 없다. 하루는 러닝을 했다면 하루는 근력운동을 하는 거다. 보통 많이 하는 운동이 런지, 데드리프트, 스쿼트 같은 하체 운동이다. 다리 근육을 발달시키는 게 중요하기 때문이다.
아니면 러닝이 아닌 다른 운동을 하면서 다양한 근육을 쓰게 하는 것도 좋다. 격일로 등산을 하거나 자전거를 타는 등 본인에게 맞는 운동을 하면서 잠든 근육을 깨울 수 있다.
나 또한 격일로 러닝과 근력운동을 하는데 쉽지 않다. 하지만 뭐든 그렇듯 조금씩이라도 꾸준히 하는 게 중요하다.
러닝을 하면 살이 안 찔까?
결론부터 말하면 '안' 찌는 건 아니고 '덜'찐다가 맞다. 앞서 말했듯이 러닝은 체지방 감소에 좋은 운동이다. 하지만 그걸 믿고 계속 먹는 사람들이 있다. 그러고선 살이 안 빠진다며 속상해하는데 본인을 돌아보면 이유를 찾을 수 있을 것이다.
적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠지는 것은 당연하다. 러닝은 시간대비 칼로리 소모율이 높다. 사람에 따라 다르지만 한 시간에 500 ~ 700칼로리까지 소모할 수 있는 운동이다.
하지만 열심히 운동해서 빼놓고 보상심리가 생긴다.
'이 정도 운동했으니 이만큼은 먹어도 되겠지?'
결국 치킨이나 삼겹살 파티를 하고 그 한 끼에 운동했던 모든 칼로리를 초기화시켜버리고 만다. 그러니 운동만 믿지 말고 적당한 식단 조절은 필수다.
달리고 나면 배가 고픈 건 당연하고 몸에서 탄수화물을 많이 가져다 쓴다. 그래서 전문적인 선수들은 탄수화물을 일부러라도 더 먹어서 힘을 내기도 한다. 하지만 우리는 선수들처럼 많은 운동을 하기 힘들다.
적당히 먹고 적당히 운동하며 유지하는 게 베스트다. 식단을 하는 게 꽤 스트레스 같지만 생각보다 어렵지 않다. 우리가 머리로는 알지만 실천하기 힘든 '고당류'만 피해도 반은 성공한다.
하루 세끼 적당히 먹고 과자나 탄산 같은 간식만 줄여도 좋다는 말이다. 더 타이트하게 관리한다면 좋겠지만 간식만 줄이고 러닝을 꾸준히 했다면 어느 날 거울에 비친 본인 몸이 달라 보일 것이다.
아니면 이거 저거 다 먹으면서 뛰고 싶은가? 그렇다면 한 달에 총 300k 이상을 뛴다면 꿈이 이루어질지도 모르겠다. 물론 쉽지 않을 것이다. 그래도 안 하는 것보다 꾸준히 실천하면 변할 수밖에 없을 것이다.
