운동과 수면을 즐기자
여덟째, 운동과 수면을 적당히 하는 것도 인생을 풍요롭게 하고 자신의 내면세계를 긍정적으로 보게 하는 좋은 습관이다. 사람의 삶을 행복하게 하는데 건강은 중요하다. 내가 가고 싶은 곳을 내 발로 직접 가고, 활동을 하는데 불편함이 없다면 나는 행복하다. 그것을 행복하게 느끼지 못하는 사람은 그렇지 못한 사람을 생각하여 보라. 사람은 자신이 사는 동안 건강하게 살아야 한다. 건강하게 살기 위해서는 운동도 적당히 해야 하고, 수면도 충분히 취해야 한다.
운동은 우리의 정신적 육체적 건강을 증진시키고 대인관계도 원활하게 한다. 운동을 하면 항스트레스 호르몬인 엔도르핀의 분비가 촉진된다. 이 호르몬은 뇌에서 나오는 통증 신호를 차단하며, 기분, 감정, 수면과 식욕에 영향을 주는 천연 마약인 세로토닌을 생산한다. 또 신체 활동은 긍정적 기분과 자존감을 확립하고 유지하는 데 영향을 준다. 그리고 대인관계를 향상하며 분노를 줄이는 데도 도움을 준다. 운동은 혈액순환과 산소 운반 능력을 향상한다. 뿐만 아니다. 운동은 뇌의 특정 부위에서 조절하는 몇 가지 기능 즉 기억, 계획, 조직, 다양한 과제 처리 능력에 긍정적 영향을 미친다. 그런데도 운동을 하지 않는 사람들이 많다. <리즈 호가드 저, 이경아 역, 「영국BBC다큐멘터리 행복」(서울: 예담, 2005) pp.277-279>
운동을 하지 않는 가장 큰 이유는 의지가 부족하기 때문이다. 시간이나 돈이 없어 운동을 하지 못하다고 말하는 것은 핑계이다. 하루 30분의 시간을 운동하는 데 사용하면 자신이 하는 일의 효율성을 30% 이상 높일 수 있다. 피곤하고 멍한 시간을 줄이고 창의력을 높일 수 있기 때문이다. 그런데도 시간이 없다고 하겠는가? 또 헬스클럽에 가지 않아도 운동을 할 수 있다. 자기 방, 거실, 학교의 빈 공간 등 어디든 활용할 수 있기 때문이다.
그러니까 지금부터 운동하기로 마음을 먹었으면, 시간과 돈이 없다고 말하지 말라. 그것은 사치이다. 그리고 격렬하거나 불규칙적으로 운동하는 것보다는 적당량의 운동을 매일 규칙적으로 하는 것이 건강에 도움이 된다. 또 운동을 시작할 수 있는 가장 이상적인 방법은 걷기이다. 그리고 운동 중독에 걸릴 정도로 운동을 너무 심하게 하는 것도 좋지 않다. 운동은 즐겁게 해야 한다. <리즈 호가드 저, 이경아 역, 「영국BBC다큐멘터리 행복」(서울: 예담, 2005) pp.283-284>
수면도 건강의 필수조건이다. 사람이 평생 잠자며 보내는 시간은 살아 있는 시간의 3분의 1 정도 된다. 잠은 전적으로 개인적인 경험이다. 잠은 네 단계로 이루어져 있다. 잠들기 시작한 후 가벼운 잠을 자는 처음 10분을 1단계라고 하며, 더 깊은 잠에 빠져드는 단계를 2단계라 하는데, 이 단계는 20분간 지속되며, 3단계는 델타 수면이라고 하는데, 이 단계에서는 뇌에서 델타파가 나온다. 3단계는 신체와 뇌가 낮 시간에 소모한 에너지를 회복하기 위해 반드시 필요한 숙면 단계로 꿈을 꾸지 않는다. 숙면을 취한 후 약 90분이 지나면 급속 안구운동(REM)이 나타난다. 이것이 4단계이다. 이 4단계에서 사람은 완전히 잠에 빠져든 것 같지만 뇌는 활발하게 활동한다.
정상적 수면을 취하는 동안 사람은 잠의 여러 단계를 몇 번이나 반복한다. 따라서 잠을 자는 동안에도 우리의 뇌는 활동한다. 밤중에 꿈을 꾸는 두 시간은 창조적 유회를 즐기는 시간이다. 이 시간 동안 뇌는 새로운 기억을 만들어내고 연습해서 기술을 익힌다. 예로서 잠에 빠져 있는 동안 뇌는 낮에 게임을 배울 때 사용한 회로를 다시 활성화해 연습한 다음, 새로운 기억을 장기 보관창고로 보낸다. <리즈 호가드 저, 이경아 역, 「영국BBC다큐멘터리 행복」(서울: 예담, 2005) pp.264-266>
사람은 낮에 일하고 밤에 자도록 만들어졌다. 하지만 산업화 이후 많은 사람들이 거꾸로 생활한다. 그 결과 생체리듬이 깨어져 피곤함을 느낀다. 사람들은 피곤하면 적응 유연성이 떨어진다. 수면 부족은 최악의 경우 학대감과 편집증, 우울증, 체중 감소, 인지능력 장애와 대인관계 손상까지 가져온다. 지속적 수면부족은 면역체계에 손상을 가져온다.
우리는 잠을 잘 자야 한다. 사실 잠은 즐거움의 원천이다. 잠은 유쾌하기도 하고 불쾌하기도 한 인생의 온갖 사건으로부터 우리에게 은신처를 제공하기 때문이다. 공부하면서 밤에 자는 잠이 부족할 경우 낮잠을 이용하는 것도 좋다. 스트레스를 많이 받거나 피곤할 때 잠깐 눈을 붙이면 금세 원기를 회복한다. 낮잠을 자기 위해서는 먼저 편안한 장소를 고른 후, 긴장을 풀고 천천히 호흡을 고르며, 아무 생각도 하지 않는다. 이렇게 준비한 후 15분간 잠을 잔다. 낮잠을 자는 시간은 15분을 넘어서는 안 된다. 이 시간을 초과하면 숙면 사이클에 들어가 깨어나기 어렵기 때문이다.
잠을 잘 자기 위해서는 다음과 같은 사실을 기억하면 좋다. 일정한 시간에 충분히 수면을 취하는 것이 좋다. 신체 중심부의 체온이 떨어지면 밤에 푹 잘 수 있다. 잠자기 한두 시간 전에 뜨거운 물로 목욕하는 것은 좋지 않다. 잠자기 세 시간 전에 식사를 하면 잠이 잘 온다. 우유가 든 음료를 마시면 잠이 잘 온다. 침실은 어두운 것이 좋다. 카페인 섭취에 유의해야 한다. 일과 사생활과의 균형을 잡아야 한다.<리즈 호가드 저, 이경아 역, 「영국 BBC 다큐멘터리 행복」(서울: 예담, 2005) pp.263-266>
