25년 서울 마라톤 249 도전기 21화

2월 4주 차, 2월 24일에서 3월 2일까지

by 닭둘기

Mar 2. 2025

주 누적 마일리지 ; 59.5km

주 저강도 조깅 마일리지 ; 48.5km

주 포인트 훈련 마일리지 ; 11km

2월 24일 월요일 ;

아침 저강도 회복 조깅 8km

저녁 저강도 조깅 + 빠른 조깅 12km

2월 25일 화요일 ;

아침 저강도 조깅 7.5km

저녁 포인트 훈련 4km

2월 26일 수요일 ;

저녁 포인트 훈련 10km

2월 27일 목요일 ;

저녁 저강도 조깅 + 빠른 조깅 14km

2월 28일 금요일 ;

짐작이 안되는 복통과 피로감에 휴식

2월 24일 월요일

아침 저강도 회복 조깅 8km.

일요일 진행한 20000m 대회 페이스 주 훈련의 여파가 남아있는 것 같습니다. 포인트 훈련을 계속해오며 특별한 컨디션 관리없이 대회 페이스 주 훈련은 쉽지 않았습니다. 거기에.. 영하 4도, 강풍에 숨이 턱턱 막히는 상황에서 빠른 페이스 지속주 훈련은 너무 힘들었던 것 같습니다.

아침 조깅을 나서며 발목, 무릎, 고관절, 허리를 가볍게 스트레칭하며 살폈습니다. 담이 살짝 온 것처럼 상체 회전할 때 빡빡하고 등 부위에 통증이 살짝 느껴졌습니다. 거기에 좌측 갈비뼈 아래에서 간헐적으로 하루종일 통증을 느꼈습니다.

저녁 조깅은 6분 페이스로 4km. 5분 15초로 4km. 6분 페이스로 4km를 달리는 조깅이었습니다. 뭐 특별한 의미가 있는 훈련은 아니구요. 그동안 저냑 조깅은 100분을 해왔는데요. 이제 조깅 시간을 80분 정도로 줄이고 빠른 조깅을 추가하려고 합니다. 일종의.. 테이퍼링의 시작입니다.

총 거리는 12km 정도입니다. 집 앞에서 출발해 4km정도 강변 자전거 길을 타고 6분 페이스로 달려갑니다. 그리고 차가 다니지 않는 1차로 뚝방길이 있는데요. 여기서 4km 빠른 조깅 후 다시 강변 자전거 길을 달려서 복귀하는 코스입니다.

지금 제게 적당한 빠른 조깅 페이스는 약 4분 45-50초 페이스입니다. 하지만 오랜만에 하는 빠른 조깅이라서 바로 빠르게 달리는 것보다 이 패턴에 몸이 며칠 적응을 할 수 있도록 시간을 주려고 합니다. 적응이 되면 본격적으로 빠른 조깅 페이스를 적용하고 거리도 조금 더 늘릴 계획입니다.

2월 25일 화요일

아침 저강도 조깅 7.5km

출발부터 화장실 느낌이 조금 있었는데.. 3km 달려서 화장실 들어가는데 어찌나 힘들던지ㅎㅎ

천천히 달리면서 잠도 깨고 스트레칭도 하면서 몸을 깨우는 것이 이제 적응이 되어가는 것 같습니다. 알람을 듣고 바로 박차고 일어나면 무난히 나올 수 있습니다. 한 겨울의 아침보다 확실히 덜 춥네요.. 이렇게 대회가 하루 가까워지고 있습니다.

퇴근 후 월드컵 경기장으로 향했습니다. 함께 서울마라톤을 준비하는 분들과 짧은 인터벌 훈련이 있습니다. 퇴근하고 헬게이트 3개를 넘어 한 시간동안 운전을 해야했습니다.

2000m 인터벌 2세트입니다. 바로 내일인 수요일에 본 훈련이 있기 때문에 고강도 훈련은 아닙니다. 훈련할 컨디션을 만든다고 할까요. 수요일에 할 훈련 페이스 또는 그 비슷한 훈련을 하면서 본 훈련을 준비하는 느낌의 훈련입니다.

아주 고강도 훈련은 아니기 때문에 기분 좋게 마무리했습니다. 이제 잘 쉬엇다가 본 훈련 진행하면 맞겠습니다.

2월 26일 수요일

저녁 포인트 훈련

3km 워밍업, 6km 인터벌 훈련

인터벌 훈련은 3000m 3분 35초 1세트. 1000m 3분 25초 3세트입니다. 이 페이스를 400m 트랙 페이스로 계산하면 86초와 82초입니다.

1000m 인터벌 400m 84초까지는 달려봤지만 82초는 처음 달리는 훈련 페이스였습니다. 훈련 시작 전. 약간의 긴장감이 있었지만 막상 훈련을 시작하니 차라리 편했습니다.

서울마라톤을 함께 준비하는 249 .245 주자들입니다. 이렇게 영상으로 보니 무섭게 달려오는 것 같습니다. 이전에는 상상도 못하던 페이스를 무난히 달려내고 있는 제 자신이 놀랍기도하고.. 서울마라톤을 잘 해낼 수 있을 것 같다는 기대감도 생깁니다. 한 선배는 보통 249 주자, 도전자들이 1000m 인터벌 84초로 5세트를 훈련할 수 있어야한다고 합니다.

페이스가 좋아진 것도 그렇지만. 페이스를 유지하면서 제 안에서 느껴지는 감각들의 변화도 있습니다. 페이스가 80초 초반대로 빨라지면 상체가 뒤로 넘어가는 느낌이 있었습니다. 이제 상체가 잘 고정되는 것을 확실히 느꼈던 훈련입니다. 또한 호흡 조절. 착지 등 제 생각대로 조절되는 느낌을 받습니다. 단순히 페이스만 좋아지는 것이 아니라 내적으로 느껴지는 감각들의 발전도 있는 것 같습니다.

마지막 세트에 페이스가 빨라지기에 놓아버리고 계획한 훈련으로 잘 마무리했습니다.

2월 27일 목요일

저녁 저강도 조깅 + 빠른 조깅

퇴근 후 달리기를 하려고 주섬주섬 준비하고 있으면 이런 표정으로 저를 한참 처다봅니다. 그냥 끌어안고 침대에서 뒹굴뒹굴 놀아주고 싶지만… 치토가 대신 서울마라톤 뛰어줄 거 아니니까 뒤로하고 달리고 왔습니다.

처음 4km는 6분 페이스. 7km는 5분 정도의 빠른 조깅. 3km는 다시 6분 페이스로 마무리했습니다. 그렇게 총 14km를 75분 조깅을 마쳤습니다.

화요일 직장 점심에 문제가 좀 있었는지 아직까지 신경쓰일 정도의 복통을 계속 느끼고 있습니다. 함께 근무하는 동료 한명은 응급실까지 들어가며 출근을 하지 못했습니다. 저 역시 간헐적이기는 하지만 30-40분 텀으로 복통을 느끼고 있습니다. 불행 중 다행으로 달리기는 할 수 있는 정도입니다.

토요일 지속주 훈련이 잡혀있는데 그때까지는 괜찮앚졌으면 좋겠습니다. 서울마라톤 대비 마지막 지속주 훈련이기 때문에 깔끔하게 마무리하고 싶은 마음입니다.

2월 29일 금요일

하루 쉬어갑니다. 며칠 이어진 복통과 피로감에 아침, 저녁 조깅을 나가지 못했습니다.

3월 1일 토요일

15000m 지속주 훈련 중 13000m 는 3분 55초 2000m는 3분 50초 페이스로 진행이 계획이었지만 13000m만 간신히 버티고 중도 포기했습니다.

수요일 저녁부터 간간히 느껴지던 복통이 금요일 저녁까지 심해졌습니다. 그리고 퇴근하자마자 큰 피로감에 기절하든 2시간 정도 잠들었습니다. 깨어나서 바로 저녁 식사를 하는데 컨디션이 조금 회복되는 느낌이었습니다.

컨디션이 많이 회복되었고 지난 20000m 훈련에서 3분 55초로 완주했기 때문에 가능할 것 같았습니다.

하지만 훈련을 시작하고 10회전인 4000m만에 이상하게 너무 힘들었습니다. 지난 20000m에서 3분 55초가 여유로운 페이스는 아니었지만 이렇게 못 하겠다는 생각니 드는 정도는 아니었습니다. 그런데 10000m도 안되어서… 포기하고 싶다는 마음이 틱 하고 고개를 들었습니다.