간헐적 단식이 힘든 그대에게..
버티지 마세요
효율적인 단식은 건강에 유익하다. 대표적으로 간헐적 단식이다. 개인마다 차이가 있지만 단식이 14시간 이상 지속되면 조절 과정에서 불필요하거나 기능하지 않는 세포 구성성분을 자연적으로 분해하는 자가 포식(Autophagy)이 일어난다. 간헐적 단식을 통해 건강한 몸을 정기적으로 세팅해주는 작업은 긍정적인 효과를 준다.
하지만 일부 언론과 방송에서 추천하는 방법과 문구는 눈살을 찌푸리게 한다. 대표적으로 16시간 공복을 유지하고 8시간 식사하는 16:8 단식 방법을 변질하는 경우가 많다. '식사가 가능한 8시간 동안은 마음껏 먹어라.', '치킨 먹고도 살 빠지는 다이어트' 등 자극적인 문구로 사람들은 현혹한다. 하지만 이런 틀린 문구를 따라 하는 사람들은 오히려 건강에 위협받는 케이스가 많이 나온다. 이에 따라 간헐적 단식을 부정적인 시선으로 바라보는 사람도 적지 않다.
'자유롭게 먹어라' 문구는 누가 만들었는지 모르지만 욕하고 싶을 정도로 형편없다. 자유의 개념은 개인마다 차이가 심하다. 유발 하라리는 '호모 사피엔스가 하루 1,500~2,500칼로리 그 이상을 섭취하는 것은 불필요하다'라고 했다. 하지만 자유를 마음대로 해석하면 필요 이상으로 음식을 섭취할 가능성이 크다.
위 문단과 반대로 건강한 식단을 저칼로리 식단으로 말하는 사람도 적지 않게 많다. 대표적으로 사람들이 많이 아는 다이어트 식단이다. 칼로리가 절대 개념은 아니지만 유용한 개념이다. 저칼로리 식단을 지속할 경우 몸은 더 많은 칼로리를 요구한다. 이에 저항하지만 스트레스가 쌓이고 결국 폭식으로 이어지게 된다. 바로 요요 현상이다.
간헐적 단식을 하고 싶다면 폭식과 저칼로리 식단이 아닌 좋은 영양소로 식단을 구성해야 한다. 크게 밀가루, 설탕, 튀김을 최소화한 일반식이 현대들에게 현실 가능하며 지속 가능한 식단이다. 자신에게 맞는 건강한 식단은 음식을 한꺼번에 바꾸는 것보다 하나씩 추가하거나 빼서 몸 상태를 체크한 후 컨디션이 점차 좋아지는 식단으로 구성하는 것을 추천한다. 내가 식단을 구체적으로 적지 않는 이유는 모두에게 좋은 음식은 없기 때문에 스스로 찾고 적용해보는 과정이 필수다. 나는 지금도 식단을 업데이트하며 더 좋은 음식과 재료를 찾고 있다.
좋은 건 알겠는데 굶는 건 힘들어요
나는 간헐적 단식을 '제대로' 했음에도 맞지 않고 힘들다면 안 해도 된다고 말하고 싶다. 그리고 할 엄두가 안 나면 안 해도 된다. 남들이 하니까 따라 할 필요 없다. 절대적으로 좋은 식단이나 방법은 없다. 본인한테 맞는 것이 가장 좋다. 만약 단식이 하고 싶다면 일주일에 한 번 에너지를 제일 쓰지 않는 날 한 끼 혹은 두 끼 정도 단식을 진행하는 것이 현대인에게 더 적합하다. 많은 사람들이 밤에도 활동하기 때문에 에너지가 필요하기 때문이다.
간헐적 단식을 하기 힘든 사람이라면 세끼를 챙겨 먹으면 된다. 그렇다고 세끼를 모두 챙겨 먹을 필요가 없다. 부담스럽다면 두 끼만 먹어도 괜찮다. 삼시 세 끼의 개념이 정착된 지 얼마 되지 않았고, 어디서부터 시작했는지도 명확하지 않기 때문에 굳이 따를 필요가 없다. 본인이 과도하게 부담스럽지 않고 배고프지 않게 유지하는 데 목표를 두면 된다. 여기서 개인적으로 추천하는 세 가지 꿀팁을 공유하려 한다.
1. 2시간 전에 간소한 저녁 먹기
보통 언론에서 '잠자리 들기 4~5시간 전 저녁 마무리 후 금식', '저녁 6시까지 식사 마무리'를 추천한다. 좋은 방법이다. 하지만 이를 준수해 잠자기 전 배고픔의 고통이 크다면 식사 시간을 늦추는 것을 추천한다. 숙면을 방해하고, 야식을 생각하게 하는 부정적인 스트레스는 생각보다 건강에 치명적일 수 있기 때문이다. <숙면의 모든 것> 저자는 잠자리 들기 2~3시간 전을 추천한다. 그러나 주의해야 할 점이 있다. 과식을 하거나 부담스러운 식단 구성을 자제해야 하는 것이다. 대신에 소량의 밥과 채소, 생선으로 구성된 식단을 개인적으로 추천한다. 육류는 소화가 느리고 부담을 주기 때문이다. 식사를 최대한 빨리 끝내는 것이 더 좋지만 스트레스를 받는 것보다 식사 시간을 다소 늦추더라도 가볍게 먹는 편이 훨씬 낫다.
2. 야식은 절대 금지
여기서 말하는 야식은 밤에 먹는 식사가 아니다. 잠자리 들기 전 먹는 외부 음식 또는 과한 음식이다. 야식의 장점은 없다. 어떤 식단을 하더라도 야식을 허용하는 경우는 없다. 내가 앞서 1번을 말한 것도 야식의 위험성을 피하기 위해서다. 야식은 숙면을 방해한다. 또한 대부분 자극적인 음식을 먹기 때문에 중독되기 쉽다. 그러니 밤에 찾아오는 배달원과 이별하자!
3. 간식의 개념을 혀의 만족이 아닌 에너지 보충으로 바꾸기
식사 시간을 제외하면 음식을 섭취하지 않고 공복을 유지하는 것이 좋다. 하지만 현대인들은 뇌와 몸을 많이 써서 에너지가 필요한 경우가 있다. 이때 필요한 게 간식이다. 하지만 대부분 사람들은 간식을 배고프지 않아도 먹는다. 보통 간식이 나쁜 당으로 구성됐기 때문에 가짜 배고픔을 유발해 뇌에 신호를 보내기 때문이다. 이제부터 간식의 개념을 바꿔야 한다. 간식을 먹는 이유를 필요한 에너지를 끌어올리고 보충한다는 개념으로 생각해야 한다. 과자, 아이스크림, 음료수 대신에 85% 이상 유기농 초콜릿, 호두 등 에너지 연료가 되는 간식을 최소한으로 먹길 권장한다. 이것 또한 과도하게 섭취해선 안 된다.
대부분 유행하는 식단은 특정 환자를 치료하기 위해 만든 것이다. 그렇다고 현대인들에게 적용하지 말란 법은 없다. 하지만 본래 방법을 변질하는 사람들이 많다. 어떤 식단이든 칼로리가 제한될 수밖에 없다. 가령, 키토 제닉을 제대로 하면 기름진 고기를 먹을 수 있는데 생각보다 많이 먹지 못한다. 하지만 쌈장, 밥, 된장찌개와 함께라면 계속 먹게 된다. 잘못된 방법이다.
간헐적 단식도 제대로 된 방법으로 해야 한다. 합리화를 위한 변명으로 사용하면 오히려 건강을 잃는다. 굳이 간헐적 단식을 완벽히 하지 않아도 되고, 부분적으로 이용해도 된다. 언제나 건강은 단기간이 아닌 지속적으로 '어제보다 나은 나를 만나는 것'에 초점을 둬야 한다.
