요가 니드라를 해봤습니다
11월 첫째 주 명상 기록
요가 니드라는 딴뜨라(Tantra) 즉, 의식의 한계로부터 해탈하기 위해 특정한 행법을 사용하는 고대 과학에서 파생되었다. 스와미 싸띠아난다 사라스와띠가 잠을 자고 있을 때, 아이들이 산스끄리뜨어 기도문을 낭송했다. 그는 자느라 듣지 못했지만, 나중에 그 기도문이 익숙하게 느껴졌다. 그래서 그는 잠이 완전한 무의식 상태가 아닌, 외부 상황에 충분히 각성된 상태임을 알게 되어, 이 상태를 활용하기 시작했다.
요가 니드라는 요가 Yaga (합일, 집중된 자각) + 니드라 Nidra (잠)을 뜻한다. 내적인 자각이 있는 깊은 이완상태이다. 실제로 요가 니드라를 하면 깨어있는 것도 아니고 잠든 것도 아닌 그 경계를 경험하게 된다. 이를 통해 육체적, 정식적, 심적으로 모든 이완상태에서 깨어 있는 의식으로 통해 지혜를 추구할 수 있다.
요가 니드라는 약 30분 정도 지속되는 행법이다. 행법은 여러 가지가 있는데, 가장 기본적으로 '이완-쌍칼파-의식의 순환-호흡 자각-느낌과 감각-시각화-쌍칼파-마무리'로 구성되어 있다.
1. 이완: 누워서 긴장을 내려놓고, 외부로 향한 의식으로 내면으로 가져온다. 몸의 이완을 통해서 내면을 이완으로 나아간다.
2. 쌍칼파: 쌍칼파는 결심을 뜻한다. 인생에서 어떤 것이 되거나 무엇인가 하겠다는 결심을 하는 단계이다. 의식적인 상태에서는 지능과 논리가 모든 것을 흡수하지 못한다. 이완돼있는 상태에 더 쉽게 잠재의식과 무의식에 쌍깔파가 자리 잡고 생활 속에서 자연스럽게 실현할 수 있게 된다. 단순하고 짧고 긍정적인 문장으로 한다.
3. 의식의 순환: 몸의 서로 다른 부위를 구석구석을 인지하고 이완한다.
4. 호흡: 콧구멍, 목, 가슴, 복부로 호흡이 지나간 자리를 느낀다. 보다 더 깊게 내면의 세계를 자각한다.
5. 느낌과 감각: 무거움, 가벼움, 냉, 열, 고통, 쾌락 등을 느낀다. 무의식이 느끼고 있는 감각을 깨운다.
6. 시각화: 구체적인 장소나 풍경을 떠올린다. 구체적으로 그리면서 무의식 속에 잠재워 있던 감정과 기억을 깨운다.
7. 쌍칼파: 다시 더 한번 결심을 한다. 기존의 결심을 바꾸지 않고, 그대로 한다. 충분한 자각과 느낌으로 암송한다.
8. 마무리: 호흡과 신체를 알아차리면서, 내 몸을 둘러싼 주변을 자각하면서 깨어난다.
요가 니드라의 마지막 목적은 자신의 몸과 마음으로부터 감정적으로 분리시키는 것이다. 긴장, 스트레스, 중압감은 자신의 몸과 마음을 동일시할 때만 괴로운 것이다. 깊은 수면 중에는 자신의 이름, 몸, 환경의 특징을 기억하지 않는다. 즉, 과거의 경험에서 축적된 나로부터 벗어난다. 어떠한 선입견, 편견으로 판단하지 않고, 한계를 두지 않고 ‘나’를 확장시킨다.
출처: 스와미 싸띠아난다 사라스와띠 저, 요가 니드라
요가 니드라는 처음부터 끝까지 안내자의 목소리만 따라가면 된다. 누워서, 눈을 감고, 몸을 움직이지 않고, 귀만 열어두고 있으면 된다. 안내자는 대상을 짧게 짧게 준다. 그 대상은 강하거나 부정적인 대상이 아니다. 그래서 대상들을 따라가다 보면 자연스럽게 이완되어 버린다. 그리고 이 이완 상태를 유지하되, 잠에 빠지면 안 된다.
잠들지 않는 것. 가장 중요하고 가장 어렵다.
10월 26일 토요일 오후 5시~5시 30분
요가 니드라를 처음 했다. 중간에 잠들었다 깼다를 반복한 것 같다. 선생님의 목소리가 들렸다 사라졌다가 했다. 정말 편안했다. 잠을 푹 잔 것도 아닌데, 몸과 마음이 완전히 이완되어서, 요가 니드라가 끝나고 나니 피로가 싹 풀렸다. 쌍깔파 할 때, 내가 소망하고 목표하는 것이 잠재의식에 잘 스며들었는지 모르겠다.
10월 28일 월요일 오전 7시~7시 20분 / 오후 11시~11시 20분
아침에 대표님 목소리 녹음 파일을 틀었다. 요가 니드라를 했다. 하다가 중간에 추워서 그만했다.
밤에는 요가 소년 가이드를 따라서 했다. 청각으로 의식을 바깥에서 안쪽으로 모으는 것부터 했다. 그 후에 바디 스캐닝을 하다가 잠들었다.
10월 29일 화요일 오전 6시 30분~6시 50분
아침에 잠 다 자고 일어나서, 또 자려고 한건 아니었지만, 요가 소년 영상을 틀었다. 목소리가 좋아서 맘에 든다. 쌍깔빠로 '다리 찢기를 하겠다'라고 했다. 그런데 난 누워서 명상을 하면 왜 이렇게 추운지 모르겠다. 몸을 웅크리고 싶어 져서 그만뒀다.
10월 30일 수요일 오후 12시~12시 30분
어제 쌍깔빠 덕분에 아침에 눈뜨니 다리 찢기를 위한 또 다른 쌍깔빠를 했다. 하체 이완 스트레칭을 하자! 요가원에 일찍 가서 허벅지와 엉덩이 근육을 폼롤러로 풀었다. 나비 자세, 비둘기 자세 등을 하며 고관절과 하체 근육을 이완했다.
밤에 요가 소년 영상을 틀고 하다가 또 잠들었다. 요가 니드라는 잠이 든 것, 안 든 것도 아닌 그 중간 상태라고 하는데, 나는 왜 눈뜨면 다음날 아침인지 모르겠다. 유튜브에 보면 불면증 완화, 수면 유도, 꿀잠에 좋다고 쓰여있는 걸 보니, 나만 잠에 빠지는 게 아닌가 보다.
10월 31일 목요일 오전 7시 30분~7시 50분/ 오후 11시 30분~12시
이번엔 '무릎 떼고 푸시업 10개 하자'를 쌍깔빠로 정했다. 7개가 내 최대치라고 생각해서 그 이상을 하려면 무릎을 매트에 대고 할 수밖에 없다. 궁금하다. 이렇게 결심하면 진짜 될까? 참 의지를 굳건하게 다지기 좋은 것 같다.
11월 1일 금요일 오후 11시 30분 ~ 12시
정말 마음먹기에 달렸나 보다. 푸시업 10개를 성공했다. 밤에 원하는 것을 생각하고 잠들면 다음날 목표를 향한 방향을 찾고 실천하는데 도움이 된다.
하나 더! 내가 비둘기 자세하면 볼기근과 외 측광근이 너무 아파서, 골반을 아래로 내릴 수가 없었다. 위에 사진은 발목이 몸통과 가까운데, 제대로 이완을 하려면 발목과 무릎이 일직선 상에 놓여야 한다. 그러면 통증이 더 세진다. 골반 정렬도 신경 쓰면서 하다 보니, 몸은 더 긴장되고, 비둘기 자세가 너무 어려웠다.
비둘기 자세에 대한 두려움을 버리려고 노력했다. 마음속으로 골반을 아래로 내려도 괜찮아. 몸통을 숙여도 괜찮아. 하면서 들이마시는 숨에 정렬을 바로 세우고, 내쉬는 숨에 긴장과 두려움을 내려놓았다. 자연스럽게 골반이 매트와 가까워졌다. 단단하게 바닥으로 지탱하고 있던 손을 매트 앞쪽으로 보내면서 배와 다리를 붙였다. 그리고 내 허벅지를 살펴봤다. 내가 긴장하면 허벅지가 위로 다시 올라가고, 긴장을 내려두면 허벅지가 아래로 내려갔다. 순간순간 변하는 내 감정에 따라서 허벅지의 높낮이가 변했다. 마음과 몸이 하나로 연결되어있다는 것을 실감했다.
