여름엔 이 영양제! (칼슘, 마그네슘, 철분)
푸르른 나무처럼 쑥쑥 자라렴
녹음이 짙어가는 여름입니다. 반바지 바깥으로 보이는 아이의 다리가, 하늘을 향해 쭉쭉 뻗는 나무 같아요. 확실히 어제보다 길쭉합니다. 그새 더 자란 게 틀림없어요! ㅋㅋ 후끈한 더위를 잠시 잊고, 귀엽고 사랑스러운 아이 모습에 슬며시 미소 지어 봅니다. (물론 미소는 잠시입니다. 오늘도 평화롭고(?) 햄볶한(?) 현실 육아. 이 녀석은 또 엄마의 데시벨을 올리고 시도 때도 없이 빡치게 하는데...???)
여름의 푸르른 나무처럼 우리 아이도 쑥쑥 잘 크길 바라시죠? 그렇다면 (너도 알고 나도 알고 우리 모두 아는) 바로 그것! 영양제나 체육 프로그램 등 그 모든 노력에 앞서 지켜야 할 바로 그것! 이름하야 '잘 먹고 잘 자고 잘 싸기'입니다!
* 어린이 성장의 기본!
- 잘 먹기
: 어른들 말씀 하나도 틀린 것 없어유. '밥이 보약'입니다~ 다양한 식재료를 통해 우리 아이들이 좋은 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 신경 써주세요. 인스턴트, 가공 당분, 기름진 음식, 찬 음식은 주의하시고요!
(음.. 그런데... 엄마는 밀키트 못 잃어... 오늘도 나는 치킨너겟을 데우고... 빵지순례는 내 전문... 서른한 가지 아이스크림은 나도 좋아...ㅠㅠ)
- 잘 자기
: 우리 아이는 잘 자나요? 너무 늦게 자거나, 자면서 잘 깨지는 않나요? 이런 아이들은 충분한 성장과 발달에 문제가 생길 수 있습니다. 성장 호르몬은 일반적으로 밤 10시~새벽 2시에 가장 많이 나오는데요, 이 시간에 아이들이 숙면을 취할 수 있도록 규칙적인 분위기와 생활습관을 조성하는 게 좋습니다.
(그런데 혹시... 밤 11시까지 안 자는 애 키우는 분? 어린이집 갈 시간 다 됐는데 9시까지 늦잠 자는 애 키우는 분? 밤이고 낮이고 속 터지는 분? 저... 저요...?!...)
- 잘 싸기
: '야~ 니 똥 굵다!' 잘난 척하는 사람들에게 하는 말이죠? 근데 (레알로) 똥이 굵은 건 잘난 척이 아니라 잘난 게 맞습니다. 똥은 가장 쉽게 확인할 수 있는 건강의 척도거든요! 아이들이 좋아하고 자랑스러워하는(?) 바나나 똥, 고구마 똥이 아주 좋습니다. 먹은 음식이 잘 흡수되지 못해서 생기는 묽은 변과 설사도 문제, 원활하지 않은 장운동으로 인한 토끼똥과 변비도 문제. (사실 변비는 설사보다 가볍게 여기기 쉬운데) 변비가 있을 경우 몸에 독소가 자꾸 끼이고 소화는 안되며 입맛은 떨어지니 이 또한 성장에 방해가 됩니다. 잘 싸기도 결국 잘 먹는 것과 연결.
(그런데 아이들은 왜 이렇게 똥 얘기를 좋아할까요? 즈이집 4살 어린이는 하루에 백만 번씩 똥똥똥... 도대체 왜...??)
그럼 아이 성장의 기본인 '잘 먹기+잘 자기+잘 싸기'는 다 아셨으니, 슬슬~ 성장에 도움 되는 영양제는 어떤 게 있는지 좀 알려드릴까유??
성장에 도움 되는 영양제
"이것만 좝솨봐~ 이것만 먹으면 애들 키가 쑥쑥 커져~" 하는 영양제, 어디 없을까요? 아니 이런 약장수 같은(?!) 영양제는 세상 어디에도 없습니다! 당연히 아이들 성장에 도움이 되는 영양소와 건강기능식품들은 있지만, '요고 한 알만 좝솨봐' 같은 영양제는 따로 없고 가장 중요한 건 앞에서 말했던 '잘먹+잘잠+잘쌈'이지요.
(그래도 약사니까 아는 것 몇 개만 좀 말해줘유~~)
우리 엄마들이 바라는 건 아이들이 옆으로가 아니라 위로 성장하는 거지요? 그렇다면 키 성장에 도움 되는 요소들을 먼저 살펴봐야 할 것 같습니다. 찡긋 :-)
키는 유전 같은 선천적 요인과 영양상태 같은 후천적 요인에 의해 발생하는데요, 이미 태어날 때부터 결정된 유전적 요인은 어쩔 수 없더라도 영양, 운동, 건강상태 같은 후천적 요인은 충분히 바뀔 수 있으니 우리 모두 가능한 한 열심히 노력해야 합니다.
그럼 언제까지 노력해야 하냐구요? 아이들은 보통 남아는 13세, 여아는 11세부터 2차 성징이 시작되어, (뼈 나이 기준으로) 남아는 만 16~18세, 여아는 14~16세에 성장판이 닫히는데요. 성장판이 닫힌 후에는 성장호르몬과 영양이 충분하더라고 키가 더 크지 않으니 그전까지 모두가 열성을 다해야 합니다. 특히 여자 아이들은 남자아이들에 비해 성장판이 빨리 닫히기 때문에, 초경(보통 12~13세) 전에 많이 성장하는 것이 중요합니다! (위에 소개한 만 나이는 뼈 나이 기준이니, 실제 나이와 달리 뼈 나이가 어려서 성장판이 잘 활동하고 있다면 성장을 계속할 수도 있습니다. 군대 간 후에도 키 크는 아이들이 있는 걸 보면, 키와의 싸움은 끝날 때까지 끝난 게 아닙니다?!)
우리 아이가 평소에 위장에 문제가 있어 음식 소화를 잘 못하거나, 혹은 빈혈이 있어 흡수된 영양분 이용(이동)을 잘 못하거나, 잠을 잘 못하거나, 면역력이 떨어져 있다면, 이 모든 문제는 성장에 방해가 되니 개선을 하기 위해 노력해야 합니다.
[ 칼슘 ]
키는 결국 뼈가 길어지는 것이죠? 뼈의 구성물질인 칼슘이 잘 섭취되는 것이 아이들 성장에 매우 중요합니다. 몸에 들어온 칼슘은 대부분(99%) 치아와 뼈에 존재하고 그 외에는 혈액과 근육 등 여러 조직에 존재하는데요. 이 소량의 칼슘들도 우리 몸의 여러 신경 신호를 전달하는 데 아주 중요한 역할을 한답니다. (혈액 응고, 신경 전달, 호르몬 분비, 근육의 수축과 이완 등에 관여.) 만약 칼슘의 섭취가 줄어들게 되면? 뼈에 있는 칼슘이 혈액으로 빠져나와 혈중의 칼슘 농도를 일정하게 조절합니다.
이렇게 중요한 칼슘, 우리 아이들은 잘 섭취하고 있을까요? 질병관리청의 국민건강 영양조사(성장기 칼슘 권장섭취량 요약)에 따르면 1-5세 아이들의 경우 500-600mg의 칼슘이 필요한데요, 이 시기의 아이들은 분유, 모유, 우유, 치즈, 요거트 등 유제품을 많이 먹는 시기라 이미 음식만으로도 충분한 칼슘 섭취를 하고 있다고 합니다. 그런데 문제는 학동기, 청소년기의 아이들이지요. 학동기, 청소년기의 아이들은 남아는 700-1000mg, 여아는 700-900mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, (부모가 일일이 챙겨주기도 힘들고 애들이 말도 안 듣고) 유제품의 섭취가 영유아기에 비해 현저하게 줄어듭니다. 필요량은 훨씬 많은데 섭취량은 많이 줄어든 것이죠.
따라서, 우리 아이가 영유아기 아이라면? 지금처럼 꾸준히 열심히 유제품을 섭취하도록 해주세요! 우리 아이가 청소년기 아이라면? 더 많은 유제품과 함께 칼슘 영양제도 고려해보세요! (하루 2잔의 우유 섭취 시 400-500mg 정도 칼슘 복용이 가능합니다. 그 외에 칼슘을 많이 포함한 식품으로는 멸치, 브로콜리, 달걀, 두부, 배추김치, 견과류 등이 있습니다.)
* 칼슘 권장 섭취량
1-2세 : 500 mg (상한 2500 mg)
3-5세 : 600 mg (상한 2500 mg)
6-8세 : 700 mg (상한 2500 mg)
9-11세 : 800 mg (상한 3000 mg)
12-14세 : 900-1000 mg (상한 3000 mg)
15-18세 : 800-900 mg (상한 3000 mg)
[ 비타민 D ]
지난봄, 면역력 키우는데 도움을 줬던 비타민 D가, 이번 여름, 아이들 성장에도 도움을 주네요? 비타민 D는 칼슘이 흡수되는 것을 돕기 때문에 뼈의 형성과 유지에 도움이 됩니다.
비타민 D는 햇볕으로 합성할 수도 있고 식품 및 영양제로 섭취할 수도 있는데요. 비타민 D가 풍부한 음식은 우유, 요구르트, 연어, 참치, 달걀노른자, 시금치, 오렌지 주스, 표고버섯 등이 있습니다. (비타민 D에 대한 자세한 내용은 '겨울 영양제' 파트에서 다룰게요 ^^ 도대체 얼마나 자세히 다루려고 계속 밀당을?? )
[ 마그네슘 ]
마그네슘은 비타민 D의 작용(활성화)을 돕습니다. 즉, 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕는 비타민 D가 자기 역할을 잘할 수 있도록 도와주는 것이죠. (도와주는 애를 도와주는 착한 애. '칼슘-비타민 D-마그네슘' 연쇄 도움 사건.)
실제로 많은 칼슘-마그네슘 보충 영양제에는 칼슘과 마그네슘이 2:1 또는 1:1의 비율로 함께 들어있습니다. 칼슘을 단독으로 섭취하는 것에 비해 마그네슘과 함께 섭취하는 경우, 혈관 석회화 방지 및 골밀도 증가폭이 크다는 등 긍정적인 연구 결과가 있지요.
(우리 몸에서 마그네슘은, 에너지 이용 및 신경과 근육 기능 유지에 필요합니다. 마그네슘이 부족할 경우 눈 떨림이나 편두통이 자주 발생할 수 있는데요. 그래서 보통은 마그네슘을 눈 떨림 영양제로 많이 만날 수 있습니다.)
* 마그네슘 권장 섭취량
(참고로, 이 표에서 마그네슘의 상한 섭취량이 의미하는 것은
'식품 외'(영양제 등)로 보충하는 마그네슘의 양입니다.)
1-2세 : 70 mg (상한 60 mg)
3-5세 : 110 mg (상한 90 mg)
6-8세 : 150 mg (상한 130 mg)
9-11세 : 220 mg (상한 190 mg)
12-14세 : 290-320 mg (상한 270 mg)
15-18세 : 340-410 mg (상한 350 mg)
[ 비타민 K ]
비타민 K는 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 데 도움을 주어, 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 하는 역할을 합니다. 더불어 비타민 K는 혈액응고 작용에도 필요하지요. 따라서 비타민 K가 부족할 경우 지혈이 잘 안 되고 뼈가 약해질 수 있습니다. (참고로 칼슘 역시 혈액응고 작용에 관여하기 때문에, 칼슘과 비타민K는 서로 긴밀하게 연관이 되어있다고 할 수 있어요.)
* 비타민 K 권장 섭취량
1-2세 : 25 mcg
3-5세 : 30 mcg
6-8세 : 40 mcg
9-11세 : 55 mcg
12-14세 : 65-70 mcg
15-18세 : 65-80 mcg
[ 철분 ]
아이의 성장은 비단 키, 즉 뼈의 성장만이 아닙니다. 내부 장기, 면역기능, 뇌의 다양한 기능, 그리고 사회성 등 다양한 성장이 함께 이루어져야 하지요. 잘 먹고 잘 자고 잘 싸며 몸의 전체적인 영양 균형이 이루어져야 합니다.
그러나, 빈혈이 있다면? 피의 산소 운송 시스템에 문제가 생기게 됩니다. 세포 고객님이 기다리시는 신선한 산소를 적혈구가 싣고 잘 달려가야 하는데 그 역할을 제대로 하지 못하는 것이죠. 그러면 영양소를 잘 섭취했다 하더라도, 각 세포에서 (산소를 이용한) 에너지 생성을 잘할 수 없습니다. 우리 몸에 산소가 부족하면 숨차고 가슴 두근거리고 어지러움을 느끼는 것에서 더 나아가, 소화력 저하, 운동능력 저하, 성장장애, 심한 경우는 인지능력 저하까지도 올 수 있습니다.
아이의 피부가 창백하고 손발이 차거나, 아이에게 피로와 짜증이 많고 잠도 잘 안 잔다면 철분 부족을 의심해보세요. 철분이 부족할 경우엔 피부나 입술이 건조하며, 건조한 피부로 인해 동전 습진이나 아토피 같은 다른 피부 질환도 잘 생길 수 있습니다.
아이들은 출생 시 몸에 어느 정도의 철을 가지고 태어납니다. 따라서 출생 후 4-5개월까지는 따로 철분 보충을 하지 않아도 되지요. 하지만 그 이후에는 모유와 분유의 철분만으로는 부족하기 때문에 이유식으로 철분을 보충할 필요가 있습니다. (그래서 다들 잘 아시다시피, 쌀미음 다음 소고기 이유식 들어가지요? 이유식 제대로 안 하고 생우유만 계속 먹이면 노노.)
그러나 뭐든지 과유불급입니다! 우리 몸에 꼭 필요한 철분이지만, 과도하게 섭취할 경우엔 알레르기 등의 발생과 관련이 있을 수도 있다는 연구가 있으니 지나친 철분 보충은 주의할 필요가 있어요. 더도 말고 덜도 말고 딱 적당하게 섭취하기!
* 철분 권장 섭취량
1-2세 : 6 mg (상한 40 mg)
3-5세 : 7 mg (상한 40 mg)
6-8세 : 9 mg (상한 40 mg)
9-11세 : 10-11 mg (상한 40 mg)
12-14세 : 14-16 mg (상한 40 mg)
15-18세 : 14 mg (상한 45 mg)
철분은 소고기, 닭고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 시금치, 브로콜리, 통밀빵 등에 풍부합니다. 그래서 우선은 식단 관리가 먼저이고요. 그 후에도 아이의 식사량이 너무 적거나 편식이 심하면 철분 영양제를 고려해보세요.
철은 2 가철과 3가 철로 구분됩니다. 보통 2 가철은 3 가철보다 흡수가 빠르게 잘 되지만 위장장애가 발생할 수 있고, 3 가철은 위장장애가 적은 장점이 있지만 흡수가 잘 되지 않는 편이에요. 일반적으로 어린이들은 3가의 액상 철분제를 복용합니다. 용량은 의사 선생님과 상의해주세요.^^ (액상 철분제를 섭취할 때 아이들 치아가 착색되는 경우도 있습니다. 그러나 이는 일시적인 현상이니 너무 걱정 마세요. 양치질에 신경 쓰면 곧 괜찮아집니다.)
