살 빼려면 몇 시에 운동해야 할까?

6월 5일~6월 8일 식단&운동&체중 변화

◉ 확실하게 빠지고 오래 유지하는 루틴 다이어트

6월 첫째 주(6월 1일~6월 8일) 체중 변화:

67.3kg ---> 66.9kg (0.4kg 감량)     

다이어트 시작부터 체중 변화(5월 2일~6월 8일):

69.5kg----> 66.9kg (2.6kg 감량)

※ 6월 30일까지 감량 목표: -3.2kg(순항 중!)      

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◩ 6월 5일 수요일      

아침:

에그 샌드위치,

사과 맛 요구르트,

아메리카노

점심:

떡볶이,

튀김,

어묵 꼬치 1개,

환타 파인애플맛

저녁(18시 이후):

안 먹음      

*사과 맛 요구르트 칼로리.. 50kcal / 125ml    

에그 샌드위치, 사과 맛 요구르트, 아메리카노

떡볶이, 튀김, 어묵 꼬치 1개, 환타 파인애플맛

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운동 1.. 도보 30분

운동 2.. 스트레칭      

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아침 공복 체중.. 66.8kg      

드디어 66kg대로 들어왔다!

한 달 만에 2.7kg을 감량해서 66.8kg이 되었다.

확실하게 빠지고 있다!

순조롭게, 계획대로, 예상했던 대로, 아주 잘 빠지고 있다!

조금 느려 보여도, 빠지지 않는 것 같아 보여도, 거북이 같아 보여도, 저금(저녁 금식) 하는 루틴 다이어트는 누구나 살이 빠지는 확실하고 안전한 방법이다.

무엇보다 루틴 다이어트는 살을 뺀 이후에 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 루틴을 유지하면 요요 현상에서 안심할 수 있다.      

◉ 다이어트 목표:     

1. 라지 사이즈 바지 예쁘게 입기

2. 60kg

3. 59kg(너무 무린가???)

앞자리가 5와 6은 다르니까 욕심을 내본다.     

※특약사항 1. 두둑한 뱃살 원상 복구(윗배, 아랫배 모두)

※특약사항 2. 쌀 20kg 들고 나르는 체력      

◉ 다이어트 목표 도달까지 예상 소요 기간: 앞으로 약 5개월          

한 주: 400g,

한 달: 약 1.6kg,

3개월: 4.8kg,

6개월: 9.6kg          

◉ 다이어트 방법: 운동과 식이요법 병행

1. 살 빼는 약 먹지 않는다.

   체중 감소에 도움 된다는 보조제 사용하지 않는다.

   규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단으로 체중을 줄인다.          

2. 주말엔 삼시 세끼 다 먹으며 가족과 즐거운 시간을 보낸다.

   단, 과식하지 않는다.   

3. 아침, 점심은 맛있는 거 먹고,

   먹고 싶은 거 먹되,

   배가 터지도록 먹지 않는다.          

  마냥 굶으면서 빼지 않는다.

  먹으면서 뺀다.

  쫄쫄 굶지 않는다.     

◉ 다이어트 실천 루틴:      

 1. 평일 저녁 금식: 아침, 점심 외 음식 섭취 자제

 2. 매일 가벼운 도보 20분-30분

 3. 매일 또는 주 3회+@ 헬스장 가기: 유산소 + 근력 운동     

※ 식습관, 군것질 습관, 운동량, 활동량 등 제대로 된 분석을 위해 먹은 것을 빠짐없이 기록하고 있다. 볼일 보러 움직인 것, 관광, 구경, 집안일, 마트 간 것 등은 운동/도보로 적지 않았다. 오직 운동을 위한 운동과 걷기를 위한 걷기, 다른 목적 없는 도보만 기록하였다.  

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◩ 6월 6일 목요일  

아침:

에그 샌드위치,

토마토 주스

점심:

밥과 반찬(불고기 등),

식혜,

샤인 머스캣 맛 요구르트

*감자전, 불고기, 상추겉절이, 고추장아찌, 오이부추김치, 고추 간장소스, 식혜

저녁(18시 이후):

모둠 회,

고수치킨,

치킨 난반,

해물떡볶이,

제임슨 하이볼(진저에일)      

*샤인 머스캣 맛 요구르트 칼로리.. 50kcal / 125ml      

에그 샌드위치, 토마토 주스

감자전, 불고기, 상추겉절이, 고추장아찌, 오이부추김치, 고추 간장소스, 식혜

모둠 회, 고수치킨, 치킨 난반, 해물떡볶이, 제임슨 하이볼(진저에일)

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운동 1. 모닝 스트레칭

운동 2. 도보 40분      

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아침 공복 체중.. 66.8kg      

◉ 다이어트를 방해하는 것 5. 낮잠  vs 정신적 포만감    

또다시 두 시간이나 낮잠을 자버렸다. 이쯤 되면 나는 그냥 잠 많은 나태한 일간인지도 모르겠다. ‘다이어트를 방해하는 것’이라는 시리즈를 다섯 편이나 적을 줄이야.(심지어 앞으로도 계속 이어질 예정이다.) 이건 마치 다이어트 실패기처럼 보일 법도 하지만 이것은 엄연히 다이어트 성공기이다.

설거지할 때부터 쏟아지던 졸음을 쫓으며 겨우 설거지를 마쳤다. 감자전을 하느라 올린 열을 식히느라 후다닥 샤워를 하는 동안에도 졸음은 가시지 않았다. 부랴부랴 머리를 대충 말리고 침대에 쓰러져 버렸다. 눈을 뜨니 16시 30분. 아까운 낮은 가버리고 벌써 저녁이 오고 있었다.

- 또 저녁을 먹어야겠군.

- 감자전을 먹고 자다니 큰일이군.

- 체력이 많이 떨어졌군.

- 실컷 잤는데 아직도 졸리군.

한탄 같은 속엣말이 꼬리에 꼬리를 물고 이어졌다.

- 내일 아침까지 잘 수 있을 거 같군.

- 날이 점점 더워지고 있어서 큰일이군.

- 해가 길어져서 다행이군.

눈만 뜬 채로, 몸은 침대에서 꿈쩍도 하지 않은 채로 별의별 생각을 생각을 했다.

기억력 증가, 스트레스 완화, 학습능력 향상, 심혈관 질환 예방 등 낮잠의 긍정적 효과가 있어도 어디까지나 30분 이내로 잠깐 잤을 때 얘기지 이렇게 낮과 밤을 바꾸는 정도로 퍼잤을 때도 해당되는 건지는 모르겠다.     

◎ 주말만 되면 낮잠을 자곤 하는 프로 낮잠만보가 생각하는 낮잠의 주관적 효능:

1. 그래도 낮잠을 자고 일어났더니 피부가 맑아져 있다.

2. 볼살이 차올라 덜 늙어 보인다.

3. 낮 시간을 허비한 덕에 지금부터라도 알차게 시간을 보내야겠다는 다짐을 하게 된다.

4. 낮잠을 자며 바닥난 에너지를 가득 채워놨으니 또 신나게 달릴 수 있겠다는 기분이 든다.      

낮잠을 자며 진이 빠진 것 같이 축 늘어진 몸을 일으켜 세웠다. 피부도 맑아지고, 다짐도 하고, 에너지도 채우고, 새로운 의지도 다졌으니, 이만하면 잘 잤다는 생각이다. 졸리면 좀 자야지. 내가 졸린 이유는 몸이 피곤했기 때문이지, 피로가 쌓였으니 자야 했던 거야. 대신 너무 많이는 말고, 매일은 말고. 가끔씩, 짧게.  

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◩ 6월 7일 금요일  

아침:

버터구이 식빵,

화이트 아메리카노

점심:

맥치킨,

감자튀김,

아이스 드립 커피

저녁(18시 이후):

안 먹음      

버터구이 식빵, 화이트 아메리카노

맥치킨, 감자튀김, 아이스 드립 커피

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운동 1. 아침 도보 30분

운동 2. 모닝 스트레칭

운동 3. 헬스

        러닝머신 44분, 212kcal

        아령(덤벨) L3kg / R3kg  10회 3세트 + 3세트

        자전거 15분, 205kcal

        파워 벨트 마사지

       *417kcal

운동 4. 저녁 도보 70분      

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아침 공복 체중.. 67.4kg         

◉ 다이어트의 중요한 목적:

1. 목표 체중, 목표 체형 만들기

2. 목표 체형 유지하기

3. 건강 및 체력 향상     

지나치게 음식 섭취를 제한하면 욕구 불만이 생길 수 있다. 걸신들린 것처럼 식탐이 폭발하기도 한다. 배고프면 예민, 짜증이 늘 수 있다. 평생 지속하기도 힘들다.

다이어트를 길게 하기 위해, 평생 지속한다는 마음으로, 급할 거 없다는 마음으로, 아침 점심은 먹고 싶은 거 먹고 저녁은 금식하고, 꾸준히 운동하면 반드시 살이 빠진다는 믿음으로 저금하고 운동한다.      

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◩ 6월 8일 토요일      

아침:

미니 프렌치토스트,

스크램블 에그,

닭 가슴살 오리엔탈 샐러드,

말린 바나나,

우유+요거트

점심:

백숙(with 전복, 부추, 통마늘),

오이부추김치,

고추장아찌 무침,

고추 간장소스,

소금+후추,

참외,

하겐다즈 피스타치오&크림

저녁(18시 이후):

수육국밥

*수육국밥, 깍두기, 배추김치     

*하겐다즈 피스타치오&크림 칼로리: 242kcal/100ml(총 내용량 403ml)     

미니 프렌치토스트, 스크램블 에그, 닭 가슴살 오리엔탈 샐러드, 말린 바나나, 우유+요거트

백숙(with 전복, 부추, 통마늘), 오이부추김치, 고추장아찌 무침, 고추 간장소스, 소금+후추, 참외, 하겐다즈 피스타치오&크림

수육국밥, 깍두기, 배추김치

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운동 1. 스트레칭

운동 2. 도보 60분      

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아침 공복 체중.. 66.9kg     

◉ 살 빼려면 몇 시에 운동해야 할까?    

이른 아침에 산책을 나가보면 이 시간엔 나밖에 없을 것 같지만 많은 사람들이 아침부터 건강관리에 열심이다. 자전거 타는 사람, 걷는 사람, 조깅하는 사람. 체조하는 사람.

내 주변에는 일 년 365일 하루도 거르지 않고 운동하는 사람들이 세 명이나 있다. 이게 왜 대단하냐면 365일 중에는 비 오는 날도 있고, 눈 오는 날도 있고, 미세먼지가 심한 날도 있고, 초미세먼지가 심한 날도 있고, 더운 날도 있고 추운 날도 있고, 비바람이 몰아치는 날도 있기 때문이다. 그녀들은 365일 중 약 90% 일을 운동하는 것이 아니라 365일을 운동한다.

그녀들 중 한 명은 낼모레 아흔, 또 한 명은 낼모레 일흔, 또 한 명은 낼모레 예순이지만 세 사람 모두 젊어 보이고 활력이 넘친다. 동안이란 어려 보이는 얼굴이 아니라 젊어 보이는 활력이 아닐까, 그녀들을 보며 생각한다.

아침 산책을 나가면 운동 갔다 돌아오는 그녀들을 마주치곤 하는데 매일 새벽 다섯 시에 공원을 한 바퀴 도는 낼모레 아흔 여사님은 여사님이 보기엔 이제 막 태어난 신생아 같은 나에게 “건강 관리도 잘하고 아주 예쁘네.” 하고 가신다. 수영과 요가로 단련된 낼모레 예순이신 여사님은 여섯시쯤 공원을 한 바퀴 돌고 들어오시다 나를 마주치면 환상 속에 나오는 언니처럼 고운 미소를 지으며 “운동 가세요?” 하곤 가벼운 눈인사를 건넨다. 매일 맨발로 산을 걸으신다는 낼모레 일흔이신 여사님은 새벽 다섯시면 어김없이 산에 계시다는 전설만 전해질뿐 나와는 아침 동선이 겹치지 않는다.

하루 종일 누워 있는 것이 아니라면 굶는 거 만으로도 살을 뺄 수는 있지만 다이어트를 할 때 운동을 권하는 이유는 굶는 다이어트의 부작용 중 하나인 근 손실을 막기 위해서다. 운동 없이 굶는 다이어트를 하다간 근 손실이 오고, 근력이 약해져 기초체력이 떨어지면 의욕도 감소하고 전반적으로 삶의 활력이 떨어진다. 특히 나이를 먹어감에 따라 가만히만 있어도 근 손실이 발생하는데 빠르면 서른 중반부터 체력이 뚝뚝 떨어지는 것을 체감한다.  

운동은 어느 시간, 어느 장소에서 하든, 어떤 운동을 하든 나에게 맞는 것을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋다. 건강을 위한 운동이라면 하루 중 아침, 점심, 저녁 어느 시간에 해도 괜찮다. 다이어트를 위한 운동이라면 저녁 시간 전후의 운동이 좋다고 생각하지만 오전 9시든, 14시든, 16시든, 20시든  개인의 사정에 맞추어 꾸준히 운동하면 누구나 건강하고 균형 잡힌 체형을 유지할 수 있다.

내가 오후에 운동을 가는 이유는 첫 번째로 정신이 맑은 오전에 일을 하기 위해서이고, 두 번째는 점심 식사 후 앉거나 눕거나 쳐지는 것을 차단하기 위해서이고, 세 번째 이유는 점심 식사 후 장시간 앉아있을 때 예상되는 뱃살 나오는 것을 막기 위해서다.(이미 보통의 라지 사이즈 바지도 꽉 낄만큼 뱃살이 충분히 나왔다.)

퇴근 후에도 운동할 시간이 나지 않는 직장인이라면 점심 식사 후 잠시 짬을 내 일터 근처를 10-20분 정도 걷는 루틴을 해도 좋다. 10분-20분 정도의 짧은 루틴이지만 안 하는 것보다는 훨씬 낫고, 운동하는 습관에 서서히 익숙해지는 것을 돕는다.

낮에 시간 여유가 있는 프리랜서, 주부들, 대학생들의 경우라면 오후 시간, 또는 조금 이른 저녁시간을 노려볼만하다. 이 시간에 운동하면 사람이 적은 시간에 여유롭게 운동할 수 있는 장점이 있다. 점심을 먹고 소화 시킨 오후 시간(14시 이후)이나 저녁시간 전후(16시-20시)에 운동하고 저녁 금식하면  누구라도 확실하게 살 빠진다.

일정한 시간이 되면 꾸준히 운동하는 루틴으로 했다, 안 했다, 하는 불규칙적인 운동습관, 일주일에 한번, 조금 하는 부족한 운동 습관을 견고하게 다듬을 수 있다. 일정한 시간에 운동해서 운동 루틴을 굳히면 운동하는 것이 더는 지겹게 느껴지지 않는다. 중요한 건 꾸준히 하는 것이다. 낮에는 잘 챙겨 먹고 저녁 금식하면서 규칙적으로 운동까지 하니 다이어트도 되고 건강도 챙기는 기분이다.

살이 조금 잘빠지는 체질이 있고 잘 빠지지 않는 체질이 있다. 살이 쉽게 찌는 체질도 있다. 하지만 그것이 살이 빠지지 않는다는 것을 의미하는 것은 아니다. 루틴대로 저녁 금식하고 약간의 운동을 하면 누구나 반드시 살 빠진다. 얼마나 걸리는지의 아주 조금의 시간차만 있을 뿐이다.