염증 싹 잡는 음식 따로 있다?
#0460
그럼 이런 염증을 관리할 때
어떤 음식이 좋은지에 대해서도
많이 환자분들이 물어볼 것 같거든요
어떤 음식을 먹었을 때
염증 반응이 가라앉는데 좋은지에 대해서
좋은 말씀 주시면 감사하겠습니다
뭘 먹어야 할지도 물론 중요하지만
뭘 끊어야 할지도 중요하잖아요
첫 번째 얘기했던 과당과 씨앗 기름
이거를 먼저 끊으셔야 되고요
일반적으로 염증에 도움이 되는 것으로 알려진
대표적인 게 오메가3 지방산이잖아요
음식으로 섭취한다면
무슨 연어나 등푸른 생선이나
또는 견과류나 음식으로 조금 부족한데 싶으면
저는 영양제의 형태로 드시는 것도 나쁘지 않다고 생각을 하고요
그 다음에 염증이 사실은
우리 몸의 면역 시스템과 밀접한 관련이 있기 때문에
면역 시스템을 강화해주는 영양소들도
다 염증을 가라앉히는 데 도움이 됩니다
대표적인 게
비타민 C
비타민 D
그 다음에 마그네슘
아연
셀레늄
이런 것들을 따로따로 드시는 것보다는
같이 들어있는 종합 비타민제를 찾아 드시면
도움이 되지 않을까 하는 생각이 들고요
https://youtube.com/shorts/YDxIPA3T-8A
염증을 관리하고 만성염증을 완화하는 데 도움이 되는 **음식**과, 반드시 **피해야 할 음식**에 대해 환자분들에게 설명할 때 다음과 같이 안내할 수 있습니다.
## 1. 반드시 줄이거나 피해야 할 음식
- **과당, 설탕, 액상과당**: 청량음료, 가공식품, 디저트, 시리얼 등[1][2].
- **씨앗기름 및 오메가-6 과다 기름**: 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 카놀라유, 대두유 등[3].
- **트랜스지방, 포화지방**: 패스트푸드, 튀김, 가공육, 마가린, 일부 베이커리류[1].
- **정제 탄수화물**: 흰빵, 흰쌀, 과자, 케이크 등[1][2].
- **가공식품·첨가물**: 인공감미료(아스파탐 등), 방부제, 유화제, MSG 등[1].
- **과도한 알코올**: 간과 면역에 부담을 주고 염증을 악화시킴[1][2].
## 2. 염증 완화에 도움이 되는 대표 음식
| 음식군 | 대표 예시 및 효과 |
|----------------------|--------------------------------------------------------------------------------------------------|
| **오메가-3 지방산** | 연어, 고등어, 정어리, 참치 등 등푸른생선, 호두, 아마씨, 치아씨드 등: 체내 염증 반응 억제[4][5][6][7][8][9]. |
| **견과류** | 호두, 아몬드: 비타민 E, 오메가-3, 폴리페놀 등 항산화·항염증 성분 풍부[10][4][11][12]. |
| **올리브유** | 특히 엑스트라버진 올리브유: 폴리페놀, 올레오칸탈 등 강력한 항염증 효과[10][4][13]. |
| **채소·과일** | 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색잎채소, 베리류(블루베리, 딸기 등), 토마토, 체리, 아보카도[10][4][13][14][12][9]. |
| **녹차** | EGCG 등 항산화 성분이 풍부, 염증성 사이토카인 억제[4][13][14][12]. |
| **다크초콜릿** | 70% 이상 카카오 함량, 폴리페놀·플라보노이드가 장 건강 및 염증 완화에 도움[4][14][9]. |
| **강황·생강** | 커큐민(강황), 진저롤(생강) 등 활성 성분이 항염증 작용[4][14]. |
## 3. 면역 및 항염증에 중요한 영양소
- **비타민 C, D**: 항산화·항염증·면역조절 기능, 감염 및 염증성 질환 위험 감소[15][16].
- **아연, 셀레늄, 마그네슘**: 면역세포 기능 유지, 산화스트레스 감소[15][16].
- **종합비타민제**: 식사로 충분히 섭취가 어려울 경우 보충 가능[15][16].
## 4. 실질적인 식단 조언
- **오메가-3가 풍부한 등푸른생선**을 주 2~3회 이상 섭취
- **채소와 과일**은 매 끼니마다 다양한 색깔로 충분히
- **올리브유**를 주요 식용유로 사용
- **견과류**는 하루 한 줌 정도 간식으로
- **가공식품, 튀김, 설탕, 씨앗기름**은 최대한 제한
## 결론
> **염증을 줄이려면, 과당·씨앗기름·가공식품을 줄이고, 오메가-3가 풍부한 생선·견과류·채소·과일·올리브유·녹차·강황 등 항염증 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C, D, 아연, 셀레늄 등 미량영양소도 면역과 염증 조절에 핵심 역할을 하므로, 식사로 충분하지 않다면 종합비타민제 보충도 고려할 수 있습니다.**[10][4][5][15][11][6][7][16][13][8][14][12][9]
[2] https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation
[3] https://www.allrecipes.com/article/cooking-oils-anti-inflammatory-diet/
[4] https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/top-10-anti-inflammatory-foods
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4030645/
[6] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
[7] https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
[10] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
[11] https://www.brgeneral.org/news-blog/2021/january/foods-that-fight-inflammation-and-help-support-t
[12] https://www.gwhospital.com/about/blog/these-10-foods-help-fight-inflammation
[13] https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8571905/
[16] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.606398/full
[18] https://oshihealth.com/best-anti-inflammatory-foods/
[19] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/vitamins-supplements-fight-inflammation
[20] https://www.health.com/anti-inflammatory-diet-8426854
[21] https://www.health.harvard.edu/nutrition/eat-these-fruits-for-their-anti-inflammatory-benefits
[23] https://www.bupasalud.com.mx/en/salud/anti-inflammatory-foods
[24] https://health.unl.edu/health-benefits-anti-inflammatory-diet-10-foods-eat-and-6-avoid/
[26] https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health
[27] https://www.physio-pedia.com/images/3/3b/Inflammatory_Foods.pdf
[28] https://drcollins.ca/foods-that-cause-inflammation/
[29] https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/foods-that-cause-inflammation
[31] https://www.eufic.org/en/misinformation/article/do-seed-oils-cause-inflammation
[32] https://www.eatingwell.com/article/2052349/the-8-worst-foods-to-eat-for-inflammation/
[33] https://www.piedmont.org/living-real-change/avoid-these-7-things-to-prevent-chronic-inflammation
[34] https://zoe.com/learn/are-seed-oils-bad-for-you
[35] https://www.youtube.com/watch?v=pUy_eUD1nFo
[36] https://www.elcaminohealth.org/stay-healthy/blog/anti-inflammatory-diet-foods-eat-and-avoid
[37] https://health.clevelandclinic.org/seed-oils-are-they-actually-toxic
[38] https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet
[41] https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/7380-7400.pdf
[42] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352291/
[43] https://www.heart.org/en/news/2019/12/12/could-fish-oil-fight-inflammation
[45] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7415215/
[46] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1082500/full
[47] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724001992
[48] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512220303467
[49] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/
[50] https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition
[51] https://www.mdpi.com/1420-3049/25/22/5346
[52] https://farmaimpresa.com/en/omega-3-benefits-on-inflammation-muscle-damage-and-sport/
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그럼 이런 염증을 관리할 때 어떤 음식이 좋은지에 대해서도 많이 환자분들이 물어볼 것 같거든요 어떤 음식을 먹었을 때 염증 반응이 가라앉는데 좋은지에 대해서 좋은 말씀 주시면 감사하겠습니다 뭘 먹어야 할지도 물론 중요하지만 뭘 끊어야 할지도 중요하잖아요 첫 번째 얘기했던 과당과 씨앗 기름 이거를 먼저 끊으셔야 되고요 일반적으로 염증에 도움이 되는 것으로 알려진 대표적인 게 오메가3 지방산이잖아요 음식으로 섭취한다면 무슨 연어나 등푸른 생선이나 또는 견과류나 음식으로 조금 부족한데 싶으면 저는 영양제의 형태로 드시는 것도 나쁘지 않다고 생각을 하고요 그 다음에 염증이 사실은 우리 몸의 면역 시스템과 밀접한 관련이 있기 때문에 면역 시스템을 강화해주는 영양소들도 다 염증을 가라앉히는 데 도움이 됩니다 대표적인 게 비타민 C, 비타민 D 그 다음에 마그네슘, 아연, 셀레늄 이런 것들을 따로따로 드시는 것보다는 같이 들어있는 종합 비타민제를 찾아 드시면 도움이 되지 않을까 하는 생각이 들고요
