운동 강도 설정, 어떻게 해야 할까?
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운동 강도 설정, 어떻게 해야 할까?
운동을 할 때 가장 중요한 건
‘얼마나 세게 하느냐’보다
‘내 몸에 맞는 강도로 하느냐’입니다
그럼 구체적으로
운동 강도를 어떻게 정해야 할까요?
첫 번째 방법은 ‘토크 테스트(Talk Test)’입니다
둘이 같이 운동을 하면서
대화를 나눌 때 기준을 잡는 방법입니다
“원장님, 만나서 반가워요!”
이렇게 말이 자연스럽게 나오면
운동 강도가 너무 약한 편입니다
하지만 말이 툭툭 끊기면서
“원…장님… 반…가워요…”
이 정도로 숨이 찬다면
딱 적당한 강도입니다
이걸 ‘수다 테스트’라고도 부르죠
노래를 부르라고 했을 때
노래가 안 나올 정도의 호흡 상태라면
그건 제대로 운동하고 있다는 신호입니다
두 번째는 가장 객관적인 방법
‘맥박수 측정’입니다
자신의 평소 안정시 맥박에
약 40을 더한 정도가
안전하고 효과적인 최소 운동 강도입니다
예를 들어
안정시 맥박이 70이라면
운동 중 맥박은 약 110 전후를 유지하는 것이 좋습니다
이보다 높아지면 과부하가 걸릴 수 있으니
항상 숨의 리듬과 맥박을 함께 확인하는 것이 중요합니다
https://youtube.com/shorts/4v1BPodee64
운동 강도는 “토크 테스트(수다 테스트)”, “노래 테스트”, “맥박수 산출” 등 다양한 방법을 통해 손쉽고 안전하게 설정할 수 있습니다.[1]
### 1. 토크(수다) 테스트
- 두 사람이 함께 운동할 때, “대화가 힘겹지 않게 이어지는 정도”가 적당한 강도입니다.[1]
- 즉, “원장님 만나서 반가워요”라고 무리 없이 말할 수 있으나, 긴 문장은 숨이 차서 어렵다면 적절한 강도입니다.[1]
### 2. 노래 테스트
- 운동 중 간단한 문장은 말할 수 있지만, 노래(또는 긴 문장)를 부르기는 힘들면 중등도 강도에 해당합니다.[1]
- 노래까지 가능하다면 너무 약한 강도, 한두 마디조차 힘들다면 강도가 너무 높은 경우라고 볼 수 있습니다.[1]
### 3. 맥박수(심박수) 기준
- 가장 객관적이고 의학적인 방법입니다. 자신의 안정시(휴식 시) 심박수에 40 정도를 더한 수치가 ‘최소한의 목표 심박수’로, 이 수준에서 운동을 하면 안전한 중강도 유산소운동이 보장됩니다.[1]
- 예: 안정시 맥박이 70회라면, 70 + 40 = 110회/분이 목표 최소 운동 중 맥박수입니다.
- 메디컬 처방에서는 최대심박수(220-나이)의 50~70%로 설정하는 공식도 자주 사용됩니다.[1]
### 전문가 권고
- 위 방식들이 불편하다면 “숨이 조금 차지만 대화가 가능한 상태”를 항상 기억하면 좋습니다.[1]
- 만성질환자, 심혈관질환자는 반드시 의료진 상담 및 정기적 평가를 병행해 안전한 강도 범위를 설정해야 합니다.[1]
즉, ‘토크·노래 테스트’와 ‘심박수’를 병행하면 누구나 쉽고 객관적으로 안전한 운동 강도를 설정할 수 있습니다.[1]
[1](https://blog.naver.com/hidoc2010/223750780512)
운동 강도는 말이 약간 끊길 정도의 숨 참기 수준이 적당하며
맥박은 평소보다 40 정도 높게 유지하는 것이 안전합니다
이 기준을 넘어서면 오히려 심장에 부담이 될 수 있습니다
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