돈 한 푼 안 들이고 암 예방하는 법
[건방진 닥터스 쇼츠 0082]
유산소 운동은 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 정기적인 유산소 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다:
## 건강상의 이점
1. 심혈관 건강 개선
- 심장과 폐 기능 강화
- 혈압 조절 및 심장병 위험 감소
2. 체중 관리
- 칼로리 소모 증가
- 대사 기능 향상
3. 암 예방
- 하루 7000-8000보 이상 걸으면 암 예방 효과 증가
- 유방암, 대장암, 전립선암 등의 위험 감소
4. 면역력 강화
- 바이러스성 질병에 대한 저항력 향상
- NK 세포와 T 세포의 활성화
5. 정신 건강 개선
- 우울증과 불안 증상 완화
- 스트레스 감소 및 기분 향상
## 효과적인 유산소 운동 방법
1. 빠른 걸음 걷기
- 하루 30분 동안 3-4km 걷기
2. 가벼운 조깅
- 러닝머신 이용
3. 계단 오르기
- 5층 이하는 무조건 걸어 올라가기
- 일반 걷기보다 더 높은 운동 효과
4. 일상 속 활동량 늘리기
- 하루 7000-8000보 이상 걷기
- 스마트폰 앱으로 걸음 수 측정
이러한 간단한 유산소 운동을 일상에 꾸준히 실천하면, 전반적인 건강 증진과 함께 암 예방에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 바쁜 현대인들에게 계단 오르기는 효과적이고 실천하기 쉬운 운동 방법입니다.
Citations:
[1] https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-are-aerobic-exercises
[2] https://princetonlongevitycenter.com/the-importance-of-aerobic-exercise/
[3] https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples
[5] https://www.cancer.org/cancer/latest-news/how-exercise-can-lower-cancer-risk.html
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6527123/
[7] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/327100
유산소 운동을 통해 암 예방 효과를 높이기 위한 방법은 다음과 같습니다:
## 운동 빈도와 시간
- 주 5회 이상, 하루 30분 이상 중강도의 유산소 운동을 합니다.
- 더 나은 효과를 위해 주 5회 이상, 하루 45~60분으로 운동 시간을 늘립니다.
## 운동 강도
- 땀이 날 정도의 중강도 운동이 필요합니다.
- "약간 힘들다"고 느끼는 정도로 운동 강도를 유지합니다.
- 운동 중 숨은 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 적절합니다.
## 권장되는 유산소 운동
- 빨리 걷기
- 자전거 타기
- 수영
- 가벼운 조깅
## 일상 속 운동 습관
- 하루 7000~8000보 이상 걷기
- 5층 이하는 계단 이용하기
## 주의사항
- 개인의 건강 상태와 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절합니다.
- 체력이 좋지 않은 경우 하루 10분씩 3번으로 나누어 운동합니다.
- 45분 이상 운동하는 것은 근골격계 손상 위험이 있으므로 주의합니다.
규칙적이고 지속적인 유산소 운동을 통해 암 발병 위험을 최대 40%까지 낮출 수 있습니다. 또한 암 환자의 경우 운동을 통해 치료 효과를 높이고 생존율을 50~60% 향상시킬 수 있습니다.
Citations:
[1] https://news.amc.seoul.kr/news/con/detail.do?cntId=7469
[2] https://kormedi.com/1357561/
[3] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2015120203506
[4] https://www.cancer.go.kr/lay1/S1T235C237/contents.do
[5] https://www.chosun.com/medical/2024/05/06/TU23QHCOKJAF3ACV6IJUQSB2OQ/
[6] https://m.dongascience.com/news.php?idx=15281
[7] https://www.amc.seoul.kr/asan/imageDown/homebuilder/20160615?fileName=55.cancer_info.pdf
[8] https://www.cancer.go.kr/lay1/bbs/S1T767C750/G/46/view.do?mode=view&article_seq=22689&rn=15
https://youtube.com/shorts/lNoeO7prnD4
적극적이고 정기적인 운동은 건강에 굉장히 큰 효율을 줍니다.
여기서 말하는 운동은 헬스처럼 근육을 기르기 위한 운동이 아니라,
유산소 운동을 말합니다.
예를 들어, 하루에 30분 동안 빠른 걸음으로
3~4km 정도 걷는 방법이나,
러닝머신에서 가벼운 조깅을 하는 방법이 있습니다.
또한, 4층에서 5층 정도 되는 높이는 걸어서 다니는 습관을 들이면
운동 효과가 굉장히 큽니다.
하루에 7000보에서 8000보 이상을 걸으면
암 예방 효과를 높일 수 있습니다.
특히, 핸드폰으로 걸음 수는 측정되지만,
계단 걷기는 훨씬 더 높은 운동 효과를 냅니다.
"5층 계단 이하는 무조건 걷는다"라고
스스로 약속을 정하고, 계단 오르기를 생활화한다면,
요즘처럼 따로 운동하기 어려운 환경에서도
효과적으로 운동량을 늘릴 수 있습니다.
닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ
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적극적이고 정기적인 운동은 굉장히 효율을 많이 주고요 헬스 이런 근육을 기르기 위한 운동이 아니라 유산소 운동이라고 하죠 하루에 30분 빠른 걸음으로 3, 4km 정도 걷는 방법 러닝머신을 포함해서 이렇게 뛰는 가벼운 조깅 방법 한 4층 정도 되는 5층 정도 되는 높이는 내가 걸어 다닌다는 습관을 들이면 이게 굉장한 운동 효과가 있거든요 하루에 7000보 에서 8000보 이상을 걸으면 암 예방 효과를 늘릴 수가 있는데 사실 핸드폰엔 측정이 되지는 않지만 계단 걷기는 훨씬 더 높은 운동 효과를 냅니다 그리고 5층 계단 이하는 내가 걷기로 한다 라고 약속을 정한다든지 이런 방법으로 계단 오르기를 생활화하면 요즘같이 운동을 따로 하기 어려울 때에 운동을 늘릴 수 있는 방법이 됩니다
