맨손체조가 만드는 기적 2
#밸런스 전략1: 운동 이야기
맨손체조는 어떻게 해야하나
현재 각종 단체에서 보급된 맨손체조의 종류는 아주 많습니다. 자신에게 맞는 맨손체조를 고르실 때는 다음의 조건만 지키신다면 그 어떤 것을 선택하셔도 괜찮습니다. 우선 자신의 몸에 무리가 되지 않을 정도의 체력으로 가능해야 합니다. 가벼운 땀이 나면서 적당히 체온이 오르는 정도가 좋습니다. 그 다음 목, 어깨, 팔, 허리, 다리 등 전신의 근육과 관절을 부드럽게 움직일 수 있어야 합니다. 특정 부위을 반복해서 강화하는 것보다 몸 전체를 움직이는 것이 좋습니다.
이런 조건에 부합한다면 자기의 체력에 적합하고 익숙한 방법을 선택하면 됩니다. 또한 자신의 체력과 취향에 맞게끔 강도와 방법을 조금씩 변형하셔도 좋습니다. 몇가지 맨손체조의 종류를 소개하자면 다음과 같습니다.
맨손체조의 필수, 목운동
여러 가지 종류의 맨손체조법이 있지만 어떤 방식이든 목운동은 필수적으로 포함되어 있습니다. 그만큼 목운동은 중요합니다. 사람의 머리와 상체를 이어주는 신체기관인 목은 마치 차선이 갑자기 좁아져서 병목현상을 일으키는 좁은 도로와 비슷합니다. 실제 목은 혈액순환의 병목현상을 자주 일으키게 되며, 그만큼 일상적인 관리가 중요한 신체부위 입니다.
평소 목 운동을 꾸준하게 하면 목 근육 속의 혈관이 확장과 수축작용을 일으켜서 혈액순환을 촉진하게 됩니다. 뇌에서 분비하는 신경전달 물질과 신체조직의 신호를 원활하게 소통하게 되지요. 즉 병목 현상으로 좁다란 목근육을 원할하게 잘 통과하며 머리의 여러 기관에 정상적으로 혈액공급을 해주기 때문에 머리부분의 기능을 회복하게 도와줍니다. 이런 원리를 통해 목운동은 두통과 중풍, 이명증, 시력장애 등의 치료와 예방에 큰 도움을 줍니다.
누워서도 할 수 있는 운동
하물며 몸이 아프거나 움직이기 곤란한 상태일 때도 누워있는 자세로 부분적인 근육만 움직여 주거나 지압마사지를 하면 근육은 퇴화하지 않고 심장역할을 계속 도와 줄 수 있습니다. 다리의 종아리와 허벅지근육, 엉덩이 부분의 근육, 복부근육, 가슴과 어깨근육, 목 근육, 얼굴근육, 손가락과 손바닥, 손목, 발가락과 발목 등의 근육부분 등 신체의 일부분만 움직여도 꽤 괜찮은 운동효과를 볼 수 있습니다. 인체의 어느 부분이든지 움직여 주면 에너지가 소모되고 혈액이 소통함으로써 최소한의 운동효과를 달성할 수 있고 근육이 소실되지 않게 됩니다. 사실 이러한 원리와 이치를 활용하여 여러 가지의 건강운동 방법과 재활치료, 마사지치료법들이 널리 소개되고 있지요. 예를 들어, 치질과 하지정맥류 질환의 경우 이를 치료하는 기본 원리는 혈액순환을 촉진하고 고여서 정체된 혈액대신 신선한 혈액을 통해 영양물질과 산소를 공급합니다. 혈관과 주위조직은 세포를 재생하고 탄력을 되찾아서 치료의 과정을 열어줍니다.
걷기운동과 맨손체조의 결합
천천히 걷기를 맨손체조와 병행한다면 더욱 놀라운 효과를 경험할 수 있습니다. 천천히 30분 동안 걷기운동을 하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다. 체력이 약하다면 10~20분으로 줄이는 것도 가능합니다. 가벼운 걷기 운동의 최대 장점은 맨손체조의 효과와 동일합니다. 즉 긍정적 기분전환을 통한 호르몬 분비 활성화와 근육과 혈관기능 강화를 통한 혈액순환의 촉진입니다. 따라서 맨손체조와 걷기운동을 함께 했을 때 그 시너지 효과는 마치 터보엔진에 비유할만큼 강력해진다 하겠습니다.
매일 규칙적인 걷기가 우리에게 가져다 주는 육체적 정신적 즐거움의 효과는 경험해 보신 분들만이 압니다. 걷기가 선사하는 즐거움과 중독성은 다른 운동들의 그것과 쉽게 비교가 되지 않는다고들 얘기하십니다.
나는 하루에 최소 네 시간 동안, 대게는 그보다 더 오랫동안 일체의 물질적 근심 걱정을 완전히 떨쳐버린 채 숲으로 산으로 들로 한가로이 걷지 않으면 건강과 온전한 정신을 유지하지 못한다고 믿는다. 나는 단 하루라도 밖에 나가지 않은 채 방구석에만 처박혀 지내면 녹이 슬어버리고 오후 4시 –그 하루를 구해내기에는 너무 늦은 시간-가 훨씬 넘어서, 그러니까 벌써 밤의 그림자가 낮의 빛 속에 섞여들기 시작하는 시간에야 비로소 자리를 비울 수 있게 되면 고해성사가 필요한 죄라도 지은 기분이 된다. 솔직히 고백하거니와 나는 여러 주일, 여러 달, 아니 사실상 여러 해 동안 상점이나 사무실에 하루 종일 틀어박혀 지내는 내 이웃 사람들의 참을성, 혹은 정신적 무감각에 놀라지 않을 수 없다.
헨리 데이비드 소로, <걷기의 유혹>중에서
자신의 책 <걷기의 유혹>(원제: Walking)에서 헨리 데이비드 소로는 산책이 주는 즐거움과 중독성에 대해 이처럼 고백합니다. 실제 우리나라에서도 점점 많은 분들이 규칙적인 산책을 통한 몸과 정신의 즐거움을 만끽하시고 있습니다.
걷기를 하면 지방을 연소해서 혈액이 맑아지고, 고지혈증으로 인한 혈관 막힘을 방지합니다. 다이어트 효과 이외에도 고혈압, 중풍, 심장병, 동맥경화, 당뇨, 통풍 등의 여러 질환에 예방효과가 탁월합니다. 또한 신체 각 기관의 세부 근육의 탄력이 좋아짐으로써 중력을 이기지 못하는 근육의 탄력성 회복에 큰 도움을 줍니다. 즉 눈꺼풀 처짐, 피부 처짐, 가슴과 배의 처짐, 직장과 항문의 처짐, 치질, 하지 정맥류, 엉덩이 처짐 등 각종 신체 세부근육의 ‘처짐 현상’에 탁월한 효과가 있답니다.
마음을 편하게 하고 긍정적 생각과 즐거운 기분으로 햇빛을 받으며 20~30분 동안 산책을 하면서 보행 명상을 꾸준히 하게되면 생활의 지혜를 얻고 인생을 성공의 길로도 이끌 수 있습니다. 실제로 성공하신 많은분들은 이와 같은 산책과 명상을 습관화하고 있습니다. 베토벤의 경우 산책하면서 떠오른 악상을 바탕으로 여러 불후의 명곡을 만들었다는 이야기는 유명한 일화입니다.
걷기운동의 자세
걷기운동에서는 올바른 자세가 중요합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 어깨와 가슴을 펴고, 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선상에 놓이도록 허리를 펴고 배를 안쪽으로 끌어당겨서 자세를 바로잡습니다. 시선은 10~15미터 앞의 땅을 자연스럽게 보고 체중은 발뒤꿈치의 바깥쪽을 땅에 먼저 닫게 하고 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시켜서 땅을 차듯이 밀어내고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다.
지금까지 설명드린 맨손체조의 효과를 정리하면 다음과 같습니다.
· 근육을 생성하고 뼈를 강화하며 체중을 관리한다.
· 노화를 방지한다.
· 혈압과 콜레스테롤 중성지질의 수치가 내리고 녹내장을 예방한다.
· 우울증 불안증이 치료되고 기분이 좋아진다.
· 심장근육을 발달시키고 심장병을 치료한다.
· 성장호르몬의 분비를 증가시킨다.
· 신진대사 및 기초대사 량이 증가해서 체중조절의 효과가 있다.
· 치매 예방효과가 있다.
· 성기능이 좋아진다.
· 적절한 운동량은 치질, 하지정맥류, 위궤양, 퇴행성관절염, 폐질환, 당뇨, 비만, 신장병 등 거의 모든 병에 치료효과가 있다. · 목운동은 매일 하면 목근육의 탄력이 좋아져서 목의 주름살이 없어지는 미용효과와 함께 뇌로 가는 혈액순환이 좋아지면서 중풍, 시력, 이명, 어지럼증, 두통 등의 치료와 예방 효과가 있다.
