느긋한 지중해 식사가 몸을 살린다 1
#밸런스 전략2: 음식 이야기
사람의 몸은 본래 신전(神殿)같은 것이 아닐까. 모든 사람의 영혼은 신성해서 우주의 근원과 맞닿아 있다. 따라서 우리들이 음식을 먹는다는 것은 신성한 신전에 공물을 바치는 것과 같다. 또한 사람은 겉보기에 독립해 있는 존재처럼 보이지만 실제로는 땅속에 뿌리를 내리고 있지 않을뿐 식물과 다르지 않다. 환경의 영향을 받으며 대지와 연결되어 있는 존재인 것이다. 지구의 리듬과 조화롭게 살아가는 채소를 살리는 요리를 통해, 그 에너지로 내가 지금을 살아가고, 사랑을 전할수 있다면… 그런 마음을 품고 오늘도 나는 주방에 들어선다. 카노 유미코, <채소의 신>중에서
우리가 무엇을 먹는가에 따라 우리의 몸은 다르게 만들어 집니다. 자연에 존재하는 모든 동식물이 그러하듯이, 우리 역시도 우리 몸 속에 건강한 음식을 공급한다면 건강한 몸이 만들어 질 것이고, 반대의 경우 우리 몸은 망가질 수 밖에 없습니다. 식유통 산업이 발달해 갈수록 점점 우리 주위에는 듣지도 보지도 못한 무수한 종류의 음식들이 우리의 선택을 기다리고 유혹하는 일이 늘어 나고 있습니다.
우리 몸을 위한 우리의 선택은 무엇이 되어야 할까요? 음식산업이 고도화 되는 것에 맞춰 우리의 선택도 복잡해 지는 것일까요 아니면 반대로 우리의 선택은 단순한 그 무엇일까요?
이상적인 식단은 지중해식 모델
우리몸이 원하는 이상적인 식사는 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%의 균형잡힌 3대 영양소가 함유된 음식과 함께 신선한 채소를 곁들여 먹는 것입니다. 이렇게 되면 미네랄과 비타민을 포함한 5대 영양소가 집약된 이상적인 식단이 됩니다.
평소 많은 분들이 자주 고기를 즐기시지만, 사실 한 끼에 필요한 단백질과 지방의 양은 생선 한 토막 정도밖에 되지 않습니다. 생선 한 토막이면 충분한 양질의 지방과 단백질을 섭취하는 것입니다. 사무직 종사자의 점심이라면 한 토막이 적당하고, 육체노동직 종사자라면 두 토막 정도가 필요합니다. 등푸른 생선과 콩에 풍부한 핵산은 새로운 세포의 재생 원료로 쓰이고, 오메가3는 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 장수식품으로 유명하답니다.
이와 같은 채소와 생선 위주의 식사방식은 흔히들 지중해식 식단으로 부르는데, 잘 알려져 있다시피 이 인근 국가들은 장수국가로 유명합니다. 2015년 미국 컬럼비아 대학 연구팀 연구에 의하면 채소와 생선 위주의 지중해식 식사는 뇌의 노화를 평균 5년 가량 늦춘다고 합니다. 채소와 생선 위주의 식사를 한 노인들과 그렇지 않은 노인들을 비교 연구한 결과, 채소와 생선 식사를 하는 노인들은 그렇지 않은 노인들에 비해 뇌의 부피가 크고, 뇌의 노화속도도 더디다는 연구 결과를 보였습니다.
집에서 간단하게 지중해식 식단을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
천천히 조금 부족한듯 먹자
전체적인 식사량은 조금 부족한 듯 먹는 것이 건강을 유지하는데 좋습니다. 음식을 천천히 먹게 되면 침샘에서는 다량의 α(알파)아밀라제라는 소화효소가 분비되어 탄수화물을 소화하고 면역글로블린과 리소짐은 항균제로 작용해서 식중독의 위험을 줄여주게 됩니다. 그리고 음식을 천천히 씹어 먹으면 음식물의 고유한 진미를 느끼는 감각이 뇌에 전달되어서 뇌가 즐거움의 뇌파(α파) 반응을 나타내고, 신경전달 물질을 분비해 마음이 안정되고 긍정적인 기분이 됨으로써 소화기능이 양호해지고 혈액순환도 좋아집니다.
천천히 먹으면 포만감을 빨리 느껴서 과식 방지효과를 얻을 수 있고, 침샘의 분비액이 많아지고, 잘게 부서진 음식은 위장에서 소화불량을 일으키지 않습니다. 식사를 시작할 때 채소를 먼저 먹으면 포만감을 빨리 느낌으로 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 다이어트가 필요한 분은 채소를 먼저 많이 먹어 배를 채우면 포만감을 느껴서 칼로리 식품의 섭취량을 줄일 수 있음으로 건강과 체중관리에 크게 도움이 될 것 입니다.
비만은 원시생명유지 원리로부터 온 것
섭취한 음식물을 에너지원으로 사용한후 남는 칼로리는 지방으로 변환해서 내장지방과 피하지방으로 저장해 두었다가 음식물을 먹지 못하여 칼로리 섭취가 없을 때 저장해둔 지방과 단백질을 태워서 칼로리를 만들어 생명을 유지합니다. 수십만 년 동안 인류가 진화하면서 내일의 굶주림에 대비하는 적응 능력인 것입니다.
밥, 빵, 설탕, 계란, 고기, 술 등 칼로리 식품을 과잉 섭취하면 일부는 배설되지만 많은 양이 지방으로 변환하여 복부와 피하지방에 저장되게 됩니다. 특히 탄수화물과 지방은 저장용 지질로 쉽게 바뀌고 여분의 단백질은 분해되어 소변으로 배설됩니다.
비만이 해로운 것은 상식이지만, 특히 내장에 쌓인 지방세포는 크기가 작을 때에는 아무런 문제를 일으키지 않다가, 지방이 쌓여 지방세포가 커지게 되면 독성 물질을 분비해서 건강을 해치게 됩니다. 내장 지방세포는 단순히 비만도를 높이는 차원을 넘어 독성 물질을 분비한다는 사실을 유념하고 필요한 칼로리만 먹도록 조절해야 하겠습니다.
나무가 산을 지키듯, 채소는 우리몸을 지킨다
단순당(꿀, 설탕, 물엿 등)을 한꺼번에 많이 섭취하면 소화 흡수되는 시간이 짧아서 혈액 속에 포도당이 한꺼번에 너무 많이 몰려 들어옴으로 혈액의 기능이 떨어지게 됩니다. 마치 명절 고속도로가 자동차 정체현상으로 도로기능이 마비되는 것처럼 혈액은 점도가 높아져 끈적거리며 적혈구의 산소운반, 효소, 호르몬 등의 운반 기능에 장애를 받게 됩니다. 영양물질과 산소의 배달이 늦어지고 노폐물의 배설이 늦어지면 피로가 쌓이고 염증과 치질 등을 악화 시키게 됩니다. 그리고 췌장은 인슐린을 분비하여 세포 속으로 포도당을 유입하기에 바쁘고 지칠 뿐만 아니라 그 기능에 고장이 나면 당뇨병이 됩니다. 남아도는 포도당은 지방으로 바뀌어서 복부나 피하에 저장되어 비만을 일으키게 됩니다.
하지만 평소에 채소를 꾸준하게 섭취하게 되면 위장에 있는 섬유질이 포도당의 일부를 붙들고 있다가 천천히 방출하게 되면서 포도당이 한꺼번에 혈액으로 몰려들어오는 일종의 홍수 피해를 줄일 수 있게 됩니다. 산에 나무가 있으면 폭우가 쏟아져도 나무뿌리에서 물을 머금고 있다가 천천히 방출함으로서 홍수와 산사태를 방지하고 시냇물도 마르지 않게 하는 이치와 같습니다.
이렇게 채소에 포함된 섬유질은 설탕과 탄수화물을 많이 먹어서 일어나는 당뇨병, 고지혈증, 비만 등의 발병율도 줄이고, 혈액중의 당 농도가 필요이상으로 갑자기 높아질 때 일어나는 여러 가지 장애를 예방할 수 있습니다.
당뇨병으로 혈액의 포도당 농도가 높게 오래 지속되면 포도당이 가진 결합기능으로인해 여러 가지의 효소, DNA 등과 결합해서 쓸모 없는 인체속 ‘쓰레기’를 만듭니다. 이런 쓰레기를 AGEs(Advanced Glycation End-products)라고 하는데, 신경세포의 효소를 쓰레기로 만들면 당뇨병성 신경증이 되고 또는 신장병, 심장병, 뇌졸중, 백내장 등을 일으키는 원인이 될 때도 있고 세포와 혈액 사이의 삼투압에도 영향을 주고 여러 가지 지장을 일으킵니다.
잠깐 자기진단: 체질량 지수 계산해 보기
적절한 체중을 유지하기 위해서 본인의 체질량지수(BMI, Body mass index)를 알아두면 도움이 됩니다. 적정체중은 체질량지수로서 표시되며, 정상체중일때 발병과 사망위험이 가장 낮은 것을 의미합니다.
최근 연구결과는 약간의 과체중 상태가 더 오래 산다고 합니다. 즉 아시아 체질량지수의 기준으로는 과체중과 비만 1단계에 해당하는 사람이 더 오래 건강하다는 의미로 해석할 수 있습니다. 이런 변화의 흐름에 따라 한국체질량지수 기준을 세계보건기구의 기준으로 바꿔야 한다는 의견이 의학계에서 제기되고 있습니다.
* 체질량지수 = 몸무게(kg) / (키(m) Ⅹ 키(m))
예: 키 170cm이고 체중이 70Kg이면, 70 ÷ (1.7 Ⅹ 1.7) = 24.22
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[세계보건기구 체질량지수 기준]
저체중: 18.5 미만
정상체중: 18.5~24.9
과체중: 25 ~ 29.9
비만: 30 이상
[한국(아시아태평양) 체질량지수 기준]
저체중: 18.5 미만
정상체중: 18.5~22.9
과체중: 23.0~24.9
비만1단계: 25.0~29.9
비만2단계: 30.0 이상
