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매거진 데일리 루틴 프로젝트

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by 허두영 Feb 24. 2021

영양소 균형을 맞춘 건강한 아침 식사 루틴 만들기

[데일리 루틴 프로젝트 020] 아침 식사 루틴

*출처: https://www.edaily.co.kr/news/read?newsId=01321846606289000&mediaCodeNo=257

직장인 3명 중 1명은 시간이 없어서 아침 식사를 거른다고 한다. 달콤한 아침잠의 유혹을 뿌리칠 수 없기 때문이다. 하지만 많은 영양학자와 전문가들은 아침 식사를 거르지 말 것을 권장한다. 아침 식사는 생체조절 능력을 담당하는 뇌와 장기에 영양을 공급하며 몸을 깨우는 역할을 하고, 업무 생산성 및 학습능력을 높이기 때문이다. 연구에 따르면 아침 식사를 하지 않을 경우 불규칙한 식사의 원인이 되고, 과식으로 인해 복부 비만을 가져온다. 또 당뇨병, 심장마비, 고혈압 등 각종 질병의 위험률이 증가하고, 영양 불균형을 유발할 수 있다.

나는 맛있는 음식을 좋아하기는 하지만, 숨은 맛집을 찾아다닐 정도로 미식가는 아니다. 단지 끼니를 잘 챙겨 먹는 것만으로 만족한다. 정말 바쁠 때는 종종 “알약 하나로 한 끼를 대신할 수는 없을까?”라고 생각한 적이 있었다. 흥미로운 건 알약으로 끼니를 대체하는 알약 식사에 대한 연구가 꾸준히 진행되고 있다는 것이다. 하지만 2050년은 돼야 가능할 것으로 보이며, 대중에게 상용화될 수 있을지는 아직 미지수라고 한다. 사람들이 식사하는 이유는 끼니를 때우는 것 그 이상이기 때문이다. 따라서 전문가들은 알약 음식은 먹는 즐거움을 빼앗기 때문에 제한적으로 사용될 것으로 예상한다. 알약 음식은 우주여행, 군사, 환자치료, 비상식량, 등반 등 특수 영역에서 활용될 것으로 보고 있다.

알약 식사 이야기가 나와서 말인데, 알약을 비롯한 최소화된 식사는 원래 우주비행사를 위해 만들어졌다. 개발 비용이 만만치 않다고 한다. 2008년 한국인 최초로 우주 비행을 한 이소연 씨가 김치를 처음으로 가져갔는데, ‘우주 김치’를 개발하는 데 막대한 연구비가 들었다고 한다. 우주식은 경량화가 관건인데, 1kg의 물체를 우주정거장으로 쏘아 올리는 데 약 5,000만 원이라는 큰돈이 들어간다고 한다.

*출처: http://kid.chosun.com/site/data/html_dir/2009/07/16/2009071601069.html

자, 다시 본론으로 돌아와 아침 식단 이야기를 이어가자. 건강을 위해 아침 식단을 더 신경 쓰기를 바란다. 균형 잡힌 식단은 우주비행사뿐 아니라 모두에게 식사 루틴의 핵심이니 말이다. 노상 아침이면 우리는 허겁지겁 직장이나 학교에 가느라 아침 식사를 거르거나 소홀히 할 때가 많다. 아침 식사를 수동적으로 때우듯 하지 말자. 아침 식단을 잘 설계해서 루틴으로 만들어보자. 건강은 물론 업무나 공부의 효율을 높일 수 있을 것이다.

건강한 라이프스타일을 위한 나만의 원칙

일반인은 하나도 어려운 직업을 레오나르도 다빈치는 일생을 통해 여러 개 가졌다. 화가, 조각가, 발명가, 건축가, 토목공학자, 엔지니어, 해부학자, 식물학자, 도시 계획가, 철학자, 외교관, 시인, 역사가, 천문학자, 지리학자, 음악가, 과학자, 수학자, 지질학자, 지도제작자, 생물학자, 작곡가, 생리학자 등 정말 다양하다. 그의 관심 영역은 몸의 작용에서 우주까지 전 영역에 걸쳐 끝을 알 수 없다. 다빈치는 그야말로 이 시대가 요구하는 인재인 ‘폴리 매스 Polymath (박식가)’의 전형이자 끝판왕이라고 할 수 있다.

이렇게 여러 직업을 소화하느라 바쁜 그였기에 건강을 위해 체계적인 식단이 필요했을 터. 다빈치는 어마어마한 분량의 작업과 연구를 수행하기 위해 최적화된 식단을 설계했다. 그의 식단은 다음의 몇 가지 원칙을 기초로 했다.

1. 절도

2. 식사 규율

3. 풍미, 식감, 냄새 등 음미

4. 최소한의 지방, 설탕, 소금 등

5. 물이 풍부한 음식

6. 야채와 섬유질이 풍부한 식품

많은 연구에서 40~50대의 건강이 향후 수십 년의 건강으로 이어진다고 강조한다. 지금 젊다면 미리 건강을 챙기기 좋은 기회라고 생각하고, 40대 이상이라면 더 늦지 않게 건강에 관심을 가지고 자신만의 철학과 식사 루틴을 만들어 실천할 것을 권한다. 조선 중기의 의관이었던 허준이 선조의 명을 받아 쓴 의학서인 동의보감에 ‘식약동원食藥同源’이라는 말이 있다. “음식과 약은 근원이 같다.”라는 뜻이다. 자신의 몸에 맞는 음식을 먹으면 그것이 약이 되듯 맞지 않은 음식을 계속 먹으면 독이 될 수 있다. 건강을 위한 약이라 생각하고 좋은 음식과 영양소를 골고루 규칙적으로 먹는 루틴을 갖도록 해야 한다.

특히 현재 자신이 앓고 있는 질병이 있다면 더더욱 원칙을 세우고 실천하길 바란다. 정기적인 건강검진도 좋지만, 더 적극적으로 자신의 몸 상태를 민감하게 살피면서 건강 원칙부터 세워보자. 나도 “나쁜 라이프스타일을 피하고 건강한 라이프스타일을 만든다.”라는 건강원칙을 실천해 가고 있다. 지금부터 나만의 건강 원칙을 잘 디자인한다면 머지않아 일상에 건강한 변화가 일어날 것이다.

아침 식사 루틴 스토리

나는 식사 루틴만큼은 잘 설계하려고 욕심을 낸다. 건강만큼 중요한 게 없으니 말이다. 그렇지만 당장 우주비행사처럼 식사를 간소화할 방법도 없고, 식단을 과하게 욕심을 낼 필요도 없다. 다만 내 체질과 건강 상태에 맞는 식단을 꾸려가려고 노력하고 있다.

필자의 아침 식단

우선 메인 메뉴는 흰 쌀밥으로 대표되는 탄수화물과 밀가루, 설탕 등 백색 음식의 섭취량을 대폭 줄였다. 필요 이상 과다하게 섭취하고 있었기 때문이다. 특히 탄수화물은 중독성이 강하다. 그래서 필요한 만큼만 먹고 과감하게 줄여야 한다. 대신 식사 전에 견과류를 먹는다. 견과류는 필수 지방산, 비타민, 무기질, 항산화제 등이 풍부한 영양소의 보고다. 평소 덜 섭취하는 영양소로 식사 전에 먹으면 포만감이 생겨 식사량이 줄어드는 효과도 있다.

영양소를 고려해 제철 과일, 샐러드 등 건강한 식단으로 보완했다. 편식하지 않고 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 데 주안점을 두고 있다. 아침 식사 루틴에 들어가는 메뉴는 한 번에 완성하기 힘들다. 영양뿐 아니라 입맛, 식사량, 식사 시간까지 고려하면서 조금씩 보완하다 보면 자신에게 맞는 루틴을 찾을 수 있다.

내게 맞는 아침 식사 루틴을 만들어서 얻는 장점이 많다. 우선 필요한 영양소에 맞춰 균형 잡힌 식사를 할 수 있고, 둘째, 아침 식사 때 뭘 먹어야 할지 매번 메뉴를 고민하지 않아도 된다. 셋째, 자신의 건강 상태에 맞는 최적의 메뉴를 지속해서 보완해 갈 수 있다. 무엇보다 이런 아침 식사 루틴을 계속 실천하다 보면 건강을 지킬 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 당신도 건강한 아침 식사 루틴을 만들어보고 싶지 않은가?

허두영 컨설턴트(데이비드스톤 대표이사)

e-mail: davidstoneheo@gmail.com

※위 내용은 <나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴>의 일부 내용을 발췌, 재구성한 것입니다.

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새해, 새 학기, 입사 등 시작점에 섰을 때 새로운 마음으로 루틴을 바꿔보겠다고 시도하는 사람이 많다. 하지만 정작 루틴을 만들어 성공한 사람은 드물다. 왜 실천하기 어려운 것일까? 우선 기

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허 두영(작가, 강연자, 컨설턴트, 컬럼니스트)

(주)엑스퍼트컨설팅, (주)IGM세계경영연구원 등 인재개발(HRD) 전문 컨설팅 기관에서 컨설턴트와 교수로 일하면서 100여 건의 프로젝트를 수행했다. 교육 프로그램 개발 공로로 경기도지사 표창을 받기도 했다. 2017년에 독립해서 (주)지스퀘어스 대표이사를 역임했고, 지금은 (주)데이비드스톤 대표이사, 요즘것들연구소 소장으로 일하고 있다. 성균관대 행정학과를 졸업하고, 연세대에서 정치학 석사학위를 받았으며, 성균관대에서 행정학 박사과정을 수료했다. 현재는 글 쓰고 강의하며 컨설팅하는 것을 주업으로 하고 있다. 세대소통 컨설턴트이자 저자로서 [KBS 스페셜]의 ‘어른들은 모르는 Z세대의 삶’, 국회방송 [TV 도서관에 가다], KCTV 제주방송 [JDC 글로벌 아카데미], 경인방송 [사람과 책], 아리랑TV [아리랑 프라임] 등에 출연했다.

저서로는 『요즘 것들』(2018), 『첫 출근하는 딸에게』(2019), 『세대 공존의 기술』(2019), 『나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴』(2021), 이 있다.