내 몸이 필요로 하는 만큼만 먹기
간헐적 단식으로 매일 몸 리셋
올해 초에 간헐적 단식이 잠시 유행했던 적이 있다. 이미 몇 년 전에도 한번 유행을 한 적이 있는데, 연초 다이어트 열풍과 공중파 방송에 간헐적 단식에 대한 방송이 흘러나온 시너지 효과로, 잠시 잠깐 유행을 했다. 이전에 브런치에 올린 '적게 단순하게 먹자'라는 글에서도 언급했듯, 간헐적 단식을 통해 성공적으로 다이어트를 한 적이 있다. 하지만 나는 다이어트를 끝낸 후에도 아직까지 간헐적 단식을 계속해서 하고 있다. 나에게 간헐적 단식은 '식습관'이지 결코 '다이어트'가 아니게 되었다. 라이프 스타일로 자리 잡은 것이다.
ㅣ간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 말 그대로 길지 않게 일정기간 주기적으로 단식을 하는 식습관이다.
가장 대표적인 게 1일 1식과 1일 2 식이다. 그 외 16:8, 5:2 등등 여러 가지 이름의 방법들이 있지만 결국 원리는 같다. 규칙적으로 일정 시간의 단식을 반복하는 것이다. 1일 1식을 한다면 24시간, 1일 2식을 한다면 16시간 정도 단식을 하게 된다. 1일 1식만 매일 고집할 필요는 없다. 단식에 익숙하지 않다면 1일 1식과 1일 2식을 병행해도 된다. 병행하는 비율도 자기가 자기의 목적에 맞게 정하면 된다.
ㅣ간헐적 단식이 살이 빠지는 이유
-우선 하루 동안의 식사 횟수가 제한되기 때문에 먹는 칼로리 자체가 줄어든다.
하루 종일 굶다가 식사를 하게 되면 폭식할 거 같지만 막상 먹어보면 생각보다 많이 먹지 못한다. 위가 하루 종일 준비가 안되어 있는 상태에서 갑자기 음식을 먹게 되면 금방 배부름을 느끼기 때문이다. 그리고 1~2주 정도 지나면 위 자체의 크기가 줄어서 많이 먹기가 힘들게 된다. 그렇기에 먹는 양은 차이가 나지 않고 먹는 횟수가 줄어드므로 하루에 섭취하는 칼로리 자체가 줄어들게 된다.
-단식하는 시간 동안 혈당치가 낮은 상태를 오래 유지할 수 있다.
단식하는 시간 동안 몸의 혈당치는 지속적으로 낮아진다. 마지막 식사 후 24시간까지 계속 혈당치가 감소하는데, 혈당치가 낮아지면 몸에서는 에너지가 필요하다고 느껴고 몸에 저장된 지방을 분해해서 사용하게 된다. 혈당치가 낮은 상태를 오래 유지할수록 체지방 분해에 효과적인데, 그런 면에서 간헐적 단식이 가장 효율이 좋다.
-간헐적 단식을 하면 인슐린 민감도가 올라간다.
인슐린은 우리 몸의 혈당을 일정하게 유지시켜주는 호르몬이다. 그런데 음식을 먹어 몸의 혈당량이 증가하면 인슐린이 분비돼 혈액 속 당분을 몸에 저장하게 되고 결국 살이 찌게 된다. 이때 인슐린 민감도가 중요한데, 인슐린 민감도는 쉽게 말해 몸에서 당분을 얼마나 잘 사용하는가로 민감도가 올라갈수록 몸이 당분을 지방으로 저장하지 않고 에너지로 바로바로 사용하게 된다. 인슐린에 민감하기 때문에 인슐린이 조금만 분비돼도 몸의 혈당이 안정화되고 당분이 지방으로 전환되는 양이 적어진다는 뜻이다.
ㅣ간헐적 단식이 라이프 스타일이 될 수 있는 매력
-진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별할 수 있게 되고, 몸이 음식을 꼭 필요로 할 때만 먹게 된다.
-공복 상태가 얼마나 편안한지 알게 되고, 기분 좋게 즐길 수 있게 된다.
-먹는 음식의 종류를 제한하지 않기 때문에, 원하는 것을 마음껏 먹을 수 있다. 어떤 특정 메뉴만 계속 먹지 않아도 된다는 것은 정말 엄청난 매력이다.
-하루에 한 끼 정도만 먹을 경우 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 간헐적 단식에 익숙해지면 내 몸이 음식을 필요로 하는 느낌을 알기 때문에, 하루에 1끼를 먹는다 해도 결코 과식하지 않지만, 가끔 너무 좋아하는 음식일 경우 많이 먹게 될 수도 있는데, 그럼에도 불구하고 살이 찌지 않는다.
-누군가와 식사를 할 때도 메뉴나 양에 제한이 없으니 자유롭게 먹을 수 있다. 식사 약속이 있을 경우 그 시간에 맞춰서 미리 단식을 하거나 급작스런 약속의 경우 먹은 이후에 단식을 하면 된다. 인간관계에 영향 주는 일 없이 식단을 지속할 수 있는 것이다.
이렇게 간헐적 단식은 다이어트할 때뿐만이 아니라 그 이후로도 계속 식습관으로 자리 잡을 수 있는 요소가 많다. 일상생활에 지장을 받지 않는다는 점이 가장 큰 매력이며, 오히려 식사시간이 줄어드는 만큼 할 수 있는 일이 많아진다. 점심을 굶는다고 하면, 그 시간에 카페에서 여유롭게 커피를 마시며 책을 읽거나 글을 쓸 수도 있고, 활동적인 사람이라면 산책을 할 수도 있다.
ㅣ내 몸이 필요로 하는 음식의 양을 아는 것
중요한 것은 자기의 몸이 정말 필요로 하는 만큼만 먹는 것이다. 갖가지 음식들이 우리를 유혹하는 현대사회에서 대부분의 사람들은 필요 이상으로 많이 먹고 있는 경우가 많다. 진짜 배가 고픈 것이 아닌데도, 식사 때가 되었기 때문에 먹게 되는 경우도 많다. 하지만, 간헐적 단식을 하고 배고픔에 대해서 알게 되면, 어떤 것이 진짜 배고픔인지, 몸이 정말 음식을 필요로 할 때 먹는 느낌이 무엇인지 알게 된다. 몸을 리셋한다는 말이 유행한 적이 있다. 간헐적 단식을 하면 이런 몸 리셋을 매일 하게 된다. 시작하기 전에는 배고픔이 두려울 수 있겠지만, 막상 시작해 보면 공복 상태가 얼마나 편안한지 알게 된다. 당신의 몸이 지나친 식사로 힘들어한다면, 간헐적 단식을 시작해 보는 것을 추천한다.
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