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Jul 09. 2022
영양사가 먹는 비건 다이어트 파스타
비건_팽이버섯 토마토 파스타
팽이버섯 토마토 파스타 (2인)
팽이버섯 300g
토마토 250g, 렌틸콩 50g, 양파 1/2개
건표고버섯 10g
간마늘 1T, 올리브유 1T, 태국고추 1개
허브솔트 1t, 후추 1/4t
팽이버섯
팽이버섯은 100g당 21kcal로 완전 다이어트 식품입니다. 게다가 식이섬유도 많아 변비에 좋지요.
식약처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 인, 칼륨, 아연 등 무기질도 풍부하고, 판토텐산, 비오틴과 같은 비타민 B도 많이 들어있어서 자주 챙겨드시면 생리활성에 도움이 됩니다.
기다랗고 가늘지만 잘 끊어지지 않는 점을 이용해서 면 대신 넣을거에요.
렌틸콩
세계 5대 슈퍼푸드인 렌틸콩에는 단백질과 수용성 식이섬유가 많이 들어 있어요.
철, 인, 마그네슘, 셀레늄, 몰리브덴과 비타민E와 B와 같은 영양소도 하루 섭취 권장량에 30~50%에 달할만큼 매우 풍부하게 들어있답니다. (렌틸콩 100g 기준)
단백질이 부족할 수 있는 채식요리에 자주 넣어 활용하면 좋은 식재료가 됩니다.
1
렌틸콩을 물에 살짝 씻은 다음 물기를 잘 말려주세요.
2
건표고는 물에 충분히 불려주시고 팽이버섯은 씻으면서 쪽쪽 찢어주세요.
(파스타면 굵기만큼 찢어주세요.)
3
팬에 올리브유를 두른다음 간마늘과 태국고추를 볶아주세요. 마늘이 튀겨지 듯 볶아지면 토마토를 넣어 뭉개 듯 익혀줍니다.
(토마토의 껍질은 제거하지 않았어요.)
4
토마토가 소스처럼 뭉개지면 양파를 얇게 썰어 같이 볶아주세요.
5
양파가 익으면 렌틸콩을 넣고 잘 익혀줍니다. 중불에서 5~10분 정도 푹 익힌다음 표고버섯을 넣어주세요.
6
허브솔트와 후추로 간을 한 다음 콩이 완전히 익을 때까지 잘 저어줍니다.
(소스가 되직하다 싶을 땐 표고 우린물을 적당히 넣어 주세요.)
7
마지막으로 팽이버섯을 넣은 다음 간이 잘 배도록 익혀줍니다.
완전 채식, 팽이버섯 토마토 파스타가 완성됐어요!
면처럼 돌돌 말리는 팽이버섯 식감이 오독오독, 씹는맛도 좋고.
소스에서 느껴지는 렌틸콩의 고소한 맛과 토마토소스의 조화는 환상적!
표고버섯의 깊은 풍미와 식감에 '이게 채식이었어?'라는 생각이 드네요.
