21일의 습관 법칙
앞서 습관화를 하기 위해 행동에 따른 보상을 준비하라고 말을 했었다. 이번 장에서는 그럼 대체 얼마나 유지하면 습관화가 되는지에 대해 말해보고자 한다.
우선 시작하기 전 한 가지 인정을 하고 시작하자. 우리는 게으른 존재란 사실 말이다. 새삼스레 이 말을 왜 하는지 의아할 수 있겠지만, 나의 주변 많은 사람들이 습관화가 안 되는 스스로의 모습을 끝없이 비난하는 것을 보아왔다. 하지만 인간이란 본래 결심을 하면 삼일 밖에 지속을 못하는 ‘작심삼일’의 인간이다. 과거 우리 선조들도 게을렀기에 ‘작심삼일’이라는 사자성어가 만들어진 것이 아닐까.
게으른 우리가 매번 고통받으며 실천하기보다 무의식의 영역을 활용한다면 습관화하기는 무척이나 쉬워질 것이다. 본래 습관이라는 것은 우리의 뇌의 무의식 영역을 건드리는 행위이다. 예를 들어 매운 음식점을 파는 가게에는 디저트로 아이스크림이 있다. 혹은 주변에 아이스크림 가게가 있다. 이는 우리가 매운 음식을 먹고 아이스크림을 먹었을 때 그 단맛의 행복감을 느꼈다는 기억이 남아있기 때문이다. 그렇다면 우리는 어떻게 자연스럽도록 매운 음식을 먹으면 아이스크림이 생각나게 되었을까. 더 나아가 매일 아침 아메리카노 수혈이 없으면 살아갈 수 없는 몸이 되었을까. 그 해답은 우리의 뇌 과학에 있다.
보통 우리가 안 하던 행동을 하게 될 때 우리의 뇌는 무척이나 활발하게 활성화가 된다. 이는 큰 에너지를 소모하기에 우리의 뇌는 그런 행동을 기피하게 되는 것이다. 그럼 우리가 우리의 뇌와 싸워 이기려면 어떻게 해야 할까.
심리상담가이자 문화심리학자인 한양대 박상미 교수는 습관에 대해 이렇게 말한다.
‘뇌 과학에서 21일은 매우 중요한 기간이다. 우리의 뇌에 지각 변동이 일어나는 시기는 우리가 평소와 다르게 살겠노라 결심하고 안 하던 행동을 실천할 때이다. 이 지각변동으로 인해 우리의 뇌는 크나큰 에너지를 사용하고, 평소대로 돌아오라 우리에게 지시한다. 하지만 이 행동을 21일간 꾸준히 지속을 한다면, 우리의 뇌는 항복을 한다는 것이다. 즉 습관화가 되기 시작한 것이다. 그렇게 우리의 뇌는 이 행동에 맞도록 행동 습관을 적응하게 된다. 그렇게 3개월 1년 이상 진행했던 그 습관들을 갑자기 안 하게 되면 왠지 모를 불편함을 느끼는 것이다.’ 참 단순하지 않은가. 본인이 원하는 습관을 21일만 반복하면 습관화가 된 다는 것이다. 우리가 이 21일이라는 목표치를 모른다면 끝없는 사투를 벌여야 한다는 압박감을 느낀다. 본래 인간은 끝이 있어야 싸울 힘이 나기 마련이다. 하지만 이 기준점을 모르니 시작도 전에 결국 포기하게 되는 것이다. 하지만 21일간의 여정이 마냥 고통스럽기만 한다면 습관화하기 힘들다. 삼일도 버티기 힘든데 21일이라니 얼마나 고통스러운가. 앞서 말한 ‘보상을 분명하게 제시하라.’라는 것을 통하여 21일간을 꾸준히 유지만 할 수 있다면 우리는 누구보다 수월하게 습관화를 형성할 수 있을 것이다.
예를 들어 나의 경우 운동을 시작할 때 위 두 가지를 적극 활용하여 운동습관을 만들었다. 시작부터 단식과 운동을 한다면 그저 고통스러운 기간일 것이다. 기존 먹는 대로 식사를 하되 운동을 시작한 것이다. 그것도 딱 하루 30분 말이다. 근력 운동으로 정말 고통스러울 때마다 끝나고 먹을 음식을 생각했다. ‘이 세트 끝나면 정말 삼겹살 기가 막히게 먹어줘야지’라는 생각으로 끝까지 운동을 했다. 그러다 보니 운동을 안 하고 식사를 하는 것이 굉장히 찜찜하게 느껴지기 시작했다. 불과 20일도 안돼서 말이다. 확실하게 느껴지는 몸의 변화를 느꼈기 때문이었다. 지금 그 운동을 몇 년째 진행하면서도 운동에 대한 거부감보다는 매주 3일은 꼭 운동을 해야 마음이 편안한 상태에 이르렀다. 이를 우리는 플래너에 적용을 해보자.
앞서 2장에서는 나만의 장소를 통해 적절한 보상을 말을 하였다. 하지만 하루의 수많은 목표를 세울 때마다 보상을 주는 것은 사실상 어렵다. 그럴 때 사용하는 것이 빨간펜 사용법이다. 방법은 단순하다. 전날 저녁에 세웠던 계획을 수행하여 완료했을 때, 빨간펜으로 체크 표시를 하여 눈에 띄게 처리해 버린다. 정말 별거 아니지만, 이 행동하나로 오늘 하루 헛되이 보내지 않음을 느끼게 해 준다. 즉 성취감을 가시적으로 맛보게 해주는 방법이다. 그렇게 월요일부터 금요일까지 알차게 살았다면, 퇴근길에 내가 먹고 싶은 음식을 꼭 먹는다. 이것이 바로 보상을 확실하게 주는 방법이다. 이 두 가지 가시적인 보상방법을 통해 우리는 점차 자기 계발적인 퓨처 플래너가 된다. 그렇게 살다 보면 주변 사람들이 가끔 너무 힘들지 않은지 물어보게 될 것이다. 하지만 습관화가 되어 있는 당신의 오늘은 오히려 지키지 않았을 때의 찝찝함이 더 고통스럽다는 것을 깨닫게 될 것이다. 만약 당신이 무엇인가를 꾸준히 하고 싶다면 단 세 가지를 기억하라.
1. 21 일간 매일 같은 시간에 그 행동을 실시한다.
2. 21일이라는 시간 속에서도 플래너를 활용하여 가시적인 성취감을 얻자.
3. 일주일의 끝에는 꼭 스스로에게 보상을 주도록 하자.
이 세 가지만 지킨다면 당신은 어느새 달라져 있는 모습을 발견하게 될 것이다.
