[체중감량 인체실험2] 2주 5키로 vs 5개월 4키로
빨리 후딱 결과를 보고 싶소
앞선 글에서 2주 감량 vs 5개월 감량의 전후 사진검증을 했다. 결과로만 보자면 단기로 해치우는 편이 더 좋은 것 아닌가 싶은 생각이 들 수 있다.
한국인들의 특징은 '빨리빨리'다. 어떻게든 빨리 결과를 보고 싶어한다. 어차피 똑같이 빠질 거라면 2주 안에 지독하게 해서 결과를 내는 것이 낫다는 마음에 다들 굶으며 과하게 운동을 한다. 주변에 보면 살빼고 다들 잘 유지하는 것 같다. 그런데 그것이 진짜 객관적이고 정확한 정보일까? 보이는 것이 진짜 다일까?
사실은 다시 쪄서 또 다이어트를 반복하고, 그러다가 폭식문제도 생기고, 혼자 먹는 문제로 괴로워하며 지내고 있지는 않을까?
급하게 한 체중감량이 어떤 문제를 발생시키는지, 감량 유지에는 어떤 영향을 미치는지 하나하나 정리해보자.
단기 체중감량 VS 장기 식단관리 효과 뭐가 다를까?
1. 요요현상
과정에서 알 수 있듯이 가장 큰 차이점은 요요현상이다. 2주 체중감량 이후에도 2개월 이상 다이어트 식단을 유지했지만, 이후 일반식(그래도 소식이었다)으로 돌아오니 요요가 와버렸다. 감량 전보다 더 쪘다.
이것은 통계적으로 검증된 사실이다. 감량해도, 99.5%가 다시 그대로 찐다. 오히려 더 찐다. 이 사실에 대해서는 아래 글에서 자세히 언급해두었다.
여기서 중요한 것은, '세트포인트'다. 내가 출산 전 평생 가장 오랫동안 유지해왔던 몸무게는 50kg이었다. 몸은 항상성을 유지하려는 현상이 있어서, 좀 많이 먹거나 덜 먹어도 세트포인트인 50kg로 돌아가려고 한다. 그런데 갑자기 감량을 해버리면서, 세트포인트로 돌아가려고 고무줄처럼 돌아가려다가 더 넘어가서 54kg가 되었다. (많이 먹은 것 같지만 그렇지 않다. 일반식 반식에 하루 300kcal 정도 간식을 추가한 것일 뿐)
갑자기 빼면 갑자기 제자리로 돌아간다. 많이 먹어서가 아니다. 적당히 먹어도 원래 상태로 돌아간다. 항상성 때문이다.
이 항상성의 요요현상을 이겨내려면 2주간 했던 식단을 그대로 6개월 이상 해야만 한다. 세트포인트가 옮겨지는 시점이 6개월이기 때문이다. 하루 1000kcal 식단을 6개월 해야 유지된다는 것이다.
단기다이어트 후 요요가 왔고, 고민베어 치료식단으로 5개월간 식단관리를 진행한 결과다.2. 내 적정 몸무게 찾기
요요현상보다 더 중요한 점이 바로 이것이다. 강조!! 강조!! 또 강조해도 지나치지 않다.
사람마다 타고난 체형과 체질이 다르기 때문에 키는 같아도 각자의 적정 몸무게는 다르다. 뼈가 굵을수도, 얇을수도 있고, 골반 너비와 길이, 어깨 너비, 갈비뼈 너비, 내장의 크기 등등 다 다르기 때문에 키에 따라 정해진 몸무게는 없다. 내 적정 몸무게보다 적게 나가는 상태를 유지하려고 억지로 애쓸 경우 식욕이 비정상적으로 나타나고, 폭식이 일어날 수밖에 없다.
단기 다이어트로 폭풍같이 몸무게를 뺄 수는 있다. 하지만 그것이 내 적정 몸무게인지는 알지 못한다. 그래서 천천히 식단을 건강하게 관리하는 방식이 필요하다.
소식을 통해 식단을 관리하면 내 적정 몸무게까지 자연스럽게 빠지고, 더 이상은 어떻게 해도 빠지지 않는다. 그것이 나에게 딱 맞는 몸무게다. 식욕호르몬이 미쳐 날뛰지 않는 적당한 몸무게이다.
고민베어의 경우 급단기 다이어트로 48kg까지 감량이 가능했지만, 장기적으로 식단관리를 했을 경우 위의 사진처럼 50kg이하로는 더 이상 감량되지 않았다. 이 몸무게가 나에게 있어 가장 적당한, 밸런스가 맞는 무게인 것이다.
3. 식단의 종류와 양이 식욕에 미치는 영향
일반식으로 구성된 소식식단을 하면 식단 구성에 크게 제한이 없다. 식사약속이 잡혀도 상관없고, 먹고 싶은 것을 먹되 반만 먹는다. 가끔 술도 먹는다. 6개월 이상 지속하면 몸이 적응해 이 양을 먹을 때 가장 몸이 편안하다. 조금만 더 먹으면 체하거나, 속이 불편해진다. 그러니 다이어트가 끝나고 일반식으로 돌아온다는 개념이 없다. 평생 먹는 식단이다.
단기 다이어트에서는 먹지 말아야 할 것들 투성이이고 제한된 것들만 먹으므로 빨리 감량하는 대신 음식에 대한 갈망이 커진다. 섭식장애로 넘어가는 지름길이다. 사실 2주 진행하는 것은 크게 문제가 없으나, 2주 이상 진행하고 생리주기가 끼어있으면 틀림없이 문제가 생긴다. 2주 정도는 빠지겠지만, 이후에는 장기 식단관리나 다름없는 속도로 감량될 가능성이 높다. (식단이 무너지므로)
4. 생리주기가 식욕에 미치는 영향
고민베어의 2주간의 다이어트에는 생리증후군이 빠져있었다. 이 생리증후군은 아무리 건강한 사람도 직격탄을 맞는다. 적게 먹으면 먹을수록 생리 직전, 그리고 배란기에 식욕을 이겨낼 도리가 없다. 이 때 무너지면 악순환이 전개되고야 만다. 요요가 오기 가장 쉬운 포인트다.
2주 열심히 빼고, 생리기간에 말짱 도루묵되고 또 2주 독하게 빼고, 쳇바퀴만 영원히 돌게 될지도 모른다.
5. 운동이 식욕에 미치는 영향
장기적인 식단관리에 병행하는 운동은 강도 높지도 않고, 시간도 짧으므로 하기 싫은 마음도 크지 않고, 식욕에 영향을 주지도 않는다. 하고나면 개운하고 근력이 올라가니 활동력이 높아져 하루의 에너지가 올라간다. 더 많은 일을 가볍게 해치울 수 있다.
하지만 단기간 감량을 위한 강도 높은 운동은 식욕에 큰 영향을 미쳐 폭식을 유발한다.
6. 건강 식단의 생활화
장기 다이어트에서는 '다이어트 식단'을 하는 것이 아니라 건강한 식단을 적당량 먹는다. 사실 한국인들의 1인분은 활동량에 비해 많은 편이다. 필요한 양보다 약 200kcal정도만 적게 먹는 것이므로 감량을 위해서 먹는다기보다 습관으로 굳혀진다. 그 습관이 곧 건강이며, 늙지 않는 비결이 된다. 몸무게가 늘었다 줄었다하면 피부는 빠르게 노화되고, 반복될수록 몸무게 감량은 어려워지며, 음식에 대한 집착은 커진다.
반식을 오랫동안 하면 저절로 몸이 정화되어 도파민 폭발하는 짠단 음식, 라면이나 피자, 떡볶이 같은 음식이 그다지 당기지 않는다. (가끔씩은 당연히 생각나고, 그럴 때는 먹으면 된다)
7. 심리적인 영향
단기다이어트에서는 숫자에 미친듯이 집착한다. 몇 그람이라도 빨리 빠져야 하므로 스트레스 지수가 높다. 식사량을 자꾸만 줄이게 되고, 배고픔에 시달린다. 억누르면 억누를수록 음식에 대한 집착은 깊어진다.
장기 관리에서는 어차피 길게 목표를 잡았으므로 그러려니 한다. 올랐다 내렸다 하는 숫자에 대한 이해, 몸의 변화에 대한 이해도도 높아진다.
다이어트의 개념은 사회구조적으로 만들어진 결과물
다이어트라는 개념은 산업화가 가속화되면서 지금과 같이 자리잡게 되었다. 물론 중세시대부터 체중감량을 위한 노력은 있었지만, 지금처럼 특정 다이어트 음식, 식품 등을 먹고 급속도로 감량하는 방식은 장사꾼들이 상품을 판매하기 위해 만들어낸 개념이다.
장사꾼들은 끊임없이 상품을 팔아야 한다. 그렇다는 것은 당장 눈에 보이는 효과에 집착할 뿐, 장기적인 효과는 오히려 없는 편이 낫다. 다시 쪄야 또 효과봤던 상품을 사러 올테니까.
어떻게 보면 참 쉬운 일, 적당히 먹고 적당히 움직여서 몸이 알아서 적당한 몸무게를 찾는 일이, 이제는 누군가의 도움을 받아 찾아내야만 하는 어려운 일이 되어버렸다. 그리고 그러한 서비스를 제공하는 입장에서도 참 매일이 아이러니이다. 반드시 나서서 해야 할 일이지만, 또 하다보면 당연한 것을 위해 이토록 애쓰는 것도 이상하기도 하다.
고민베어의 밥줄, 알려드립니다.
자연스러운 식단과 생활패턴에 문제가 생겼다면 내 패턴에서 문제점을 찾아내는 것이 일차적인 과업이며, 고민베어에서도 제공하는 일차적인 서비스이다. 그런데 내가 내 문제점을 찾아내기가 참으로 쉽지 않다. 나를 객관적으로 바라보는 것부터가 어렵기 때문이다.
사실상 고민베어의 밥줄인 '문제점 찾아내기'. 실제 내담자의 사례를 조금 각색하여 하나하나의 예를 들어보고자 한다. 대체 내 식단에 뭐가 문제길래 폭식 과식이 자꾸 일어날까?
이론보다 쉬운 것은 사례다. 이 글이, '자연스럽게 먹고 움직이는 것'이 어려운 현대인들에게 선물하는 교과서가 되길 바래본다.
다음 주에!!!
