임신 중 먹으면 좋은 영양제 총정리
10월 10일 임산부의날 특집: 임산부에게 유용한 영양소 정보를 알아봐요
오는 10월 10일은 정부가 지정한 ‘임산부의 날’ 입니다. 새로운 생명을 품은 모든 어머니들의 노력에 경의를 표하기 위한 뜻깊은 날이죠. 무려 열 달이라는 임신 기간 동안, 어머니는 매일 뱃속 아기의 건강을 위해 밤낮으로 사랑과 정성을 기울입니다. 그중 가장 중요한 건 태아의 성장 발달에 필요한 여러 영양소를 매일 충분히 공급하는 일이죠. 오늘은 건전지가 예비 엄마와 아기에게 도움이 될 영양소 정보를 모두 모아 알려드릴게요!
1.임신 초기(1-3개월):
꼭! 엽산을 챙겨 드세요
엽산은 정상 태아 발달을 위한 필수 영양소예요비타민 B9의 다른 이름인 엽산(葉酸)은 태아의 신경 발달에 아주 중요한 영양소예요. 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 세포 분열에 장애가 생겨 신경관이 형성되지 않거나 척추가 닫히지 않는 등 신경관 결손(Neural tube defects) 기형이 생길 위험이 큽니다[1]. 태아의 신경 발달은 초기 12 주 동안 집중적으로 진행되기 때문에, 이 12주 동안에는 엽산을 꼭! 꾸준히! 챙겨 드셔야 합니다.
그런데 보통 임신 사실을 알게 되는 건 생리가 예정일에 나오지 않을 때죠? 그리고 이 때는 임신 4~5 주차라 태아가 수정된 지 이미 2-3 주가 지난 시점이에요. 따라서 출산을 계획 중인 여성은 적어도 임신 한 달 전부터 미리 엽산을 보충하기 시작하셔야 합니다. 만약 임신 사실을 뒤늦게 아셨다면 그 순간부터 엽산을 먹기 시작해야 하고요.
엽산은 시금치 등의 녹색 채소류나 오렌지 주스 같은 여러 음식 속에 풍부해요. 하지만 수용성인 비타민 B군에 속하는 엽산은 물에 잘 녹아 소변으로 배출되기 때문에 체내에 오래 남아 있지 않죠. 그래서 임신부들은 출산 때까지 엽산 보충제를 계속 드셔도 괜찮습니다. 권장 섭취량은 하루에 600μg(마이크로그램)입니다.
2. 임신 중기(4~6개월) 이후:
철분이 많이 필요해요
빈혈 예방과 태아 건강을 위해 철분 보충은 필수!철분은 혈액 내 적혈구를 만드는 데 필요한 영양소입니다. 그래서 임신을 하면 엄마 자신은 물론 태아에게 혈액을 공급하기 위해 철분이 많이 필요하죠. 하지만 엄마가 철분결핍성 빈혈이 아니라면 꼭 임신 초기부터 철분을 보충할 필요는 없답니다. 입덧이 심한 이 시기에는 철분이 구토, 메스꺼움, 위장장애를 유발해 다른 필수영양소의 섭취를 방해할 수 있기 때문이에요. 따라서 철분 보충은 태아가 급격히 자라기 시작하는 임신 16주 후부터 시작해서 출산 때까지 지속하는 게 좋아요.
임산부의 하루 철분 섭취 권장량은 일반 여성보다 많은 24~40mg입니다. 원래 빈혈이 있거나 쌍둥이를 임신한 분은 더 많은 양을 보충해야 해요. 비타민 C는 철분이 흡수되기 좋은 형태로 만들어 주므로 철분과 함께 드시기를 권장합니다. 또 커피, 우유, 녹차, 제산제는 철분의 흡수를 떨어뜨리기 때문에 가능한 피하시는 게 좋습니다. 꼭 드셔야 한다면 철분제 복용 전후 1시간을 피하세요!
3. 임신 말기(6개월 이후):
비타민D • 칼슘을
개인 상황에 맞춰 적절하게
태아의 건강한 발달을 위해 칼슘과 비타민D를 함께 드세요!임신 중반 이후부터는 태아의 뼈와 치아가 본격적으로 자라기 시작하기 때문에 엄마의 칼슘 보충이 매우 중요합니다. 만약 칼슘이 부족하면 아기의 뼈 발달에 문제가 생길 수 있고, 엄마는 골다공증에 걸릴 위험이 높아져요. 그래서 이 때부터는 하루에 칼슘을 1,000mg씩 꾸준히 섭취하시길 권합니다. 만약 입덧 때문에 유제품 등의 음식으로 충분히 섭취하기 어려울 때는 칼슘 보충제를 사용해 보세요. 비타민D와 칼슘이 함께 들어 있는 제품을 선택하면 체내 흡수율을 높일 수 있어 효과적이랍니다!
4. 프로바이오틱스 유산균,
임신 중 먹어도 될까요?
화장실이 무서울 때, 프로바이오틱스 유산균은 큰 힘이 되어줍니다임신을 하면 배변이 원활하지 않은 날이 많아요. 이럴 때 프로바이오틱스 유산균 제품을 복용하면 도움이 돼요. 프로바이오틱스는 원활환 배변 활동을 돕고 장 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 엄마의 장내 환경이 건강해지면 자연분만 과정에서 아기가 좋은 유산균에 노출되는 이른바 ‘유산균 샤워’를 통해 좀 더 튼튼해질 수 있답니다[2]. 프로바이오틱스 제품은 임신 전 기간에 걸쳐 복용해도 괜찮아요!
5. 잠깐!
비타민A(Retinol)은
과다복용하면 안돼요!
비타민 A도 임산부에게 꼭 필요한 영양소로, 부족하면 태아의 피부와 점막, 근골격계, 폐 발달이 원활하지 못할 수 있어요. 하지만 너무 많은 양의 비타민 A를 섭취하면 오히려 태아의 기형을 유발할 수 있어 조심해야 합니다[3]. 하루에 보충하는 비타민 A의 양은 1500mcg을 넘기지 않는 게 좋아요.[4]. 다만, 이런 문제가 보고된 건 주로 동물성 음식으로 섭취되는 ‘레티놀’ 이고, 녹황색 채소 속 ‘베타카로틴’ 형태로 섭취하는 비타민 A는 괜찮습니다. 그러니 비타민 A를 보충하시려면 채소를 많이 드세요!
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참고문헌
[1] Wilson RD, O'Connor DL. Maternal folic acid and multivitamin supplementation: International clinical evidence with considerations for the prevention of folate-sensitive birth defects. Prev Med Rep. 2021 Oct 25;24:101617. doi: 10.1016/j.pmedr.2021.101617. PMID: 34976673; PMCID: PMC8684027.
[2] Jašarević, E., Hill, E.M., Kane, P.J. et al. The composition of human vaginal microbiota transferred at birth affects offspring health in a mouse model. Nat Commun 12, 6289 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-26634-9
[3] Bastos Maia S, Rolland Souza AS, Costa Caminha MF, Lins da Silva S, Callou Cruz RSBL, Carvalho Dos Santos C, Batista Filho M. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):681. doi: 10.3390/nu11030681. PMID: 30909386; PMCID: PMC6470929.
[4] National Collaborating Centre for Women's and Children's Health (UK). Antenatal Care: Routine Care for the Healthy Pregnant Woman. London: RCOG Press; 2008 Mar. PMID: 21370514.
