전당뇨인의 고군분투 21

혈당 올리는 과일 vs 덜 올리는 과일

Jun 4. 2025

오늘은 파스타 앱에서 보내준 과일 혈당 순위에 대한 자료를 공유드리겠습니다.

저도 그렇지만 많은 분들이 과일을 즐겨 드시는데, 과연 어떤 과일이 혈당 관점에서 착한 과일인지는 잘 모르고 있습니다. 그런데 이번에 파스타에서 지난 1년간 사용자들이 직접 기록한 데이터를 바탕으로 다음과 같은 정보를 제공하여 주었네요.

식후 혈당 Top 24 - 과일 편

한번 눈으로 쓱 훑으니 제가 좋아하고 즐겨 먹는 과일은 전부 상위권에 올라와 있습니다.

당 함량이 높은 대표적 과일로는 바나나와 포도, 그리고 참외, 사과, 수박이 보입니다.

바나나의 경우 다른 과일에 비해 저렴하기도 하고 먹기도 편해서 자주 드실 텐데요. 덜 익은 녹색의 바나나의 경우에는 혈당 지수가 30으로 낮은 편에 속하고, 저항성 전분이 많은 편이라 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 된다고 합니다. 이에 비해 잘 익은 노란 바나나의 경우에는 당지수가 45~70으로 보통보다 약간 높은 정도라고 합니다. 바나나는 익을 수로록 당도가 높아진다고 알려져 있으니 가능하면 녹색의 바나나를 드시는 것이 좋겠네요. 저도 연속혈당기를 착용하고 바나나를 먹어보니 안 익은 바나나 반 개 정도는 혈당 상승이 그리 크지 않더군요. 물론 맛은 별로이고 약간 풋내도 나기는 합니다.

포도의 경우 혈당 지수가 50으로 중위권에 속하는 과일이지만 많이 섭취할 경우 혈당이 급하게 오를 수 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.

참외와 사과 역시 건강한 과일로 인식하고 있지만, 수분과 당 함량이 모두 높기 때문에 적당한 양을 드셔야 할 것입니다.

그럼 혈당 반응이 낮은 과일은?

레몬, 아보카도, 딸기, 건포도, 귤 순으로 혈당을 거의 올리지 않는 과일로 나옵니다. 그중 레몬과 아보카도는 그냥 보자마자 시기도 하고, 맛없는 과일이라는 생각이 드네요. 아마 직접 드시기보다는 샐러드나 음식에 넣어서 먹는 과일이라 생각됩니다.

아보카도는 불포화 지방, 식유섬유, 비타민 E & K, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있다고 합니다.
☞ 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸종 예방에 좋다고 합니다.
☞ 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 되기 때문에 장 건강에 이롭고, 먹은 후 금방 포만감을 느끼게 하여 체중 유지에도 도움이 된다고 합니다.
☞ 비타민/미네랄/지방/식이섬유도 풍부하게 있어서, 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높인다는 연구 결과가 있다고 합니다.
☞ 임산부의 경우 아보카도 한 개만 먹어도 엽산 섭취 권장량의 27%를 보충할 수 있다고 하며, 풍부한 식이섬유로 인해 임신 중에 흔히 나타나는 변비를 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

귤과 딸기는 제법 맛도 있지만 수분이 많고 당도도 낮은 편이라서, 간식이나 디저트 대용으로 섭취하기 적절한 과일이라고 합니다. 저는 개인적으로 키위와 토마토를 먹은 후 관찰해 보면 확실히 혈당 상승의 폭이 크지 않았음을 확인했습니다. 그래서 출출할 때 방울토마토를 자주 먹고 있습니다.

과일도 '선택과 조절'이 필요합니다.

[과일별 1 교환 단위 기준표]

그럼 과일의 적정한 섭취량에 대해 궁금한데, 파스타에서는 '교환 단위'라는 기준으로 판단하라고 되어 있습니다. 혈당관리를 위해서는 하루에 과일은 1~2회, 그리고 한 번에 '1 교환 단위' 정도로 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 많이 드시지 말라고 하는 것이지요.

대한당뇨학학회의 자료를 보면 '1 교환 단위' 기준 영양소는 열량 50㎉, 탄수화물 12g을 기준으로 보고 있습니다.

그림은 '과일별 1 교환 단위' 기준입니다. 이를 통해서 보면 수박 1쪽 = 방울토마토 20개 = 사과 ⅓쪽이 같은 '1 교환 단위'가 되는 것이지요. 그러니 오후에 간식으로 바나나 반 개를 먹었다면, 저녁에는 자두 1개 정도만 먹는 것을 권장한다는 것입니다. 우리가 흔히 한 번에 먹는 과일량에 비해 상당히 적은 양임을 알 수 있습니다. 이런 방식으로 하루에 드시는 과일의 양을 확인하면, 혈당관리에 큰 도움이 될 것 같네요.

사실 과일을 먹을 때 '1 교환 단위'를 기억하고 먹기가 쉽지는 않습니다. 그러니 본인이 좋아하고 즐겨드시는 과일이 있다면, 그 기준을 기억해 두시면 드실 때 조절이 가능할 것이라 보이네요.

혈당을 상승시키는 과일은 언 듯 보아도 먹었을 때 맛있는, 달달한 맛이 나는 과일이 주를 이루고 있기는 합니다. 그리고 혈당 반응이 낮은 과일을 보면 식이섬유와 지방 함량이 많고 당 함량이 적은 것을 볼 수 있습니다.

보통 식사 후 마무리로 달콤하고 상큼한 맛의 과일을 많이 드십니다. 하지만 식사 후 바로 간식으로 과일을 드시면 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에, 식사 후 2~3시간 뒤 적당량의 과일을 드시는 게 좋다고 하네요. 만약 식후에 바로 과일을 드실 예정이면, 식사로 드시는 밥이나 빵과 같은 탄수화물의 양을 줄여서 먹는 게 좋다고 하고요. 그리고 섬유소를 충분하게 섭취하시면서 혈당을 빠르게 상승시키지 않으려면, 생과일을 그대로 씹어 먹는 것이 좋다고 합니다. 즙이나 스무디 형태는 혈당 상승 폭이 크니 가능하면 안 드시는 것으로...