나이별 '팔굽혀 펴기' 횟수는?
미 전문 트레이너가 밝힌 기준이라고 합니다(D-107)
인터넷 기사를 서칭 하다가 우연히 발견한 기사인데, 평소에 건강에 관심이 있어 내용을 읽어 봤습니다.
제목은 "나이대별 적당한 '팔굽혀 펴기' 횟수"라는 '헬스조선'의 9월 12일 자 기사입니다.
팔굽혀펴기(푸쉬업)는 엎드린 자세에서 전신의 체중을 이용하여 팔을 굽혔다 펴는 맨몸 운동입니다.
가슴, 어깨, 삼두근, 코어 등 전신 상체 근력을 강화하고 심폐 지구력 향상에도 도움이 됩니다.
기사의 주요 내용
팔굽혀펴기는 단순한 운동 동작이지만, 상체의 근력과 전신 건상 상태를 보여주는 지표라고 합니다.
팔굽혀펴기를 잘할 수 있으면 근력 유지뿐 아니라 심폐 지구력, 체중 관리에도 장점이 있다고 하네요. 미국에서 10년 이상 활동한 전문 피트니스 트레이너 메리 오니앙고는 최근 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 "나이대별로 할 수 있어야 하는 팔 굽혀 펴기 횟수가 있다"며 "이는 상체 근력을 유지하고, 노화를 늦추는 중요한 단서가 된다"라고 강조 헸다고 합니다.
[나이대별 '할 수 있어야 하는' 팔굽혀펴기 횟수]
♪ 20대: 15~30개, ♪ 30대: 12~25개, ♪ 40대: 10~20개, ♪ 50대: 8~15개, ♪ 60대: 6~12개
70~90대는 땅바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 진행합니다.
♪ 70대: 5~10개, ♪ 80대: 3~7개, ♪ 90대: 2~5개
"팔굽혀펴기 횟수가 자기 나이대의 기준치 아래라고 하면 근력이나 지구력이 감소했음을 의미하여, 이는 노화와 관련된 근육 손실로 이어질 수 있다"라고 합니다.
특히 60대 이후 팔굽혀펴기 횟수가 크게 줄어든다면 균형을 유지하는 근육이 약화했다는 신호일 수 있으며, 이는 곧 낙상 사고의 위험 증가로 이어질 수 있다고 하네요.
제 상태는 어떤지 확인해 봤습니다.
그래서 기사를 본 후 집에서 마음을 가다듬고, 차분하게 팔굽혀펴기를 실시해 봤습니다.
20개까지는 무리 없이 순탄하게 가능합니다.
30개가 되니 호흡이 빨라지고 얼굴도 달아오릅니다.
한 호흡 쉬고 나니 40개까지 어렵게 달성됩니다.
40개 이후는 팔굽혀펴기를 하다 쉬다를 반복하며, 50개를 찍었습니다.
더 이상은 무리라 판단하여 중단하였으니, 한 번에 50개는 가능합니다.
팔굽혀펴기가 끝나고 제로슈가 쌀밥맛 프로틴 음료 250㎖ 마셨습니다.
지금 글을 쓰고 있는데 팔이 후들거리고 오타도 심하게 발생하네요.
제가 올해 글로벌 나이로 딱 60세이니, 제 나이대의 팔굽혀펴기 횟수인 6~12개보다는 많이 했네요.
그런데 어디까지나 기준이 60대이니, 제가 69세가 되었을 때는 어떻게 될지 모르는 일이지요.
제 키가 173㎝인데, 30대에 최고 몸무게가 84㎏ 이상이었던 적이 있습니다.
그때 외국인 강사가 제가 복도에서 빠르게 지나가는 것을 보고 지어준 별명이 '펭귄'이었습니다.
덕분에 지금 사용하는 필명인 '살 빠진 전당뇨 황제펭귄'도 거기서 유래가 된 것이지요.
이랬던 몸무게가 4년 전에는 72㎏까지 줄었고, 2년 전부터는 67㎏, 그리고 지금은 62㎏을 유지하고 있습니다. 굳이 살을 빼려고 노력한 것이 아니라, 당뇨병 전단계 판정을 받으면서 식단 관리와 식후 운동을 시작한 것이 현재의 상태까지 온 것입니다.
근력운동을 그리 좋아하지 않는 스타일이라 근력이 많이 늘었다기보다는, 제 생각인데 몸무게가 빠지니 팔굽혀펴기도 좀 더 수월하게 되는 것이 아닐까 합니다.
[턱걸이 기구와 풀업밴드]요즘은 턱걸이에 재미를 붙이고 있습니다.
그냥 턱걸이를 하면 힘이 들고 성공 횟수도 적어 중간에 포기하곤 했는데, '풀업밴드'를 사용하니 제법 수월하게 올라갑니다. 그런 기분에 한번 더 턱걸이를 하게 되네요.
좀 전에 팔굽혀펴기를 한 후 이번에는 턱걸이를 해보았는데, '풀업밴드' 덕분에 7개 정도 했습니다.
혹시 집에 턱걸이 기구가 있으시면 '풀업밴드'를 써보시길 바랍니다.
잘한다는 착각 또는 자기만족에 빠져 열심히 하실 수도 있을 것 같네요.
오늘도 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
