최악의 수면자세, 이것만 피하자.
잘 만큼 잤는데도 피곤한 까닭
평소처럼 7시간, 8시간 잤는데도 유독 피곤한 날이 있다. 과식을 하고 잔 것도 아니고, 술을 마시고 잔 것도 아니고, 운동을 심하게 한 것도 아닌데 일어날 때 온 몸이 뻐근한 그런 날이 있다. 오늘 아침도 마찬가지였다. 도대체 왜 그런지 이유를 알지 못해 답답했지만 아내가 툭 던진 한 마디에 그 이유를 알 수 있었다.
어제 엎드려서 자던데? 악몽 꿨어?
수면의 질은 잠을 자는 자세와도 관계가 깊다. 건강한 수면, 양질의 수면을 위해서는 올바른 자세로 자는 게 중요하다. 하지만 의외로 많은 사람들이 잠자는 자세는 고칠 수 없다고 생각한다. 잠든 다음 무의식적으로 움직이게 되기 때문에 나 스스로 컨트롤할 수 없다고 믿는다. 그러나 수면학자들의 이야기에 따르면 수면자세는 의식적으로 노력하면 바로잡을 수 있는 부분이라고 한다. 잠 들기 전 바른 자세로 자기 시작하고, 잠자는 중에도 의도적으로 생각하면 수면자세를 개선할 수 있다.
피해야 하는 두 가지 수면자세
[피해야 하는 수면자세 1]
- 엎드려 자기
개인적으로 엎드려서 잔 날의 수면 만족도는 최악이다. 악당이나 귀신에게 쫓기는 꿈을 꿨던 날에는 어김없이 베개에 머리를 처박고 있었다. 괜히 엎드려 자는 자세를 수면학자들이 최악의 자세로 꼽는 게 아니다.
우선 엎드려 자면 베개에 얼굴이 눌린다. 당연히 호흡을 원활하게 하기 어렵다. 눈이 눌려있기 때문에 안압이 높아진다. 안압 상승은 녹내장 유발의 가능성을 높여준다는 연구결과가 있다. 또한 목을 비스듬하게 돌려 자다보니 목의 균형도 무너진다. 목 주변 근육과 어깨 주변 승모근이 경직되어 혈액순환을 방해한다. 더불어 척추 뼈는 S자 굴곡을 그려야 하는데 엎드려 자면 이런 형태를 만들기 힘들다. 그래서 엎드려 자고 난 다음 허리가 뻐근할 때가 많다.
물론 엎드려 자는 자세가 심한 코골이와 수면무호흡증을 겪고 있는 사람들에게는 도움이 된다는 이야기가 있다. 하지만 이런 사람들을 제외한 대부분의 사람들은 의식적으로 엎드려서 자는 것을 피해야한다.
[피해야 하는 수면자세 2]
- 웅크려 자기
돌쟁이 아기들이 자는 모습을 보면 웅크려 자는 경우가 많다. 엄마의 자궁 속에 들어있을 때처럼 양 팔을 포개고 몸을 둥그렇게 말아 웅크려 잔다. 사실 이렇게 자본 사람들은 공감하겠지만 나름대로 자연스럽고 편안하다. 내 경우를 생각해봐도 이렇게 잘 때 뭔가 아늑한 느낌을 받았던 것 같다.
하지만 이 수면자세는 두 가지 문제점을 가지고 있다. 첫 번째는 허리 건강이다. 웅크려 자면 허리가 C자 모양이 된다. 돌려서 자는 쪽으로 척추와 그 주변 근육들이 뭉치게 된다. 이렇게 자고 난 다음 날에는 어김없이 허리가 뻐근해진다. 두 번째는 팔 건강이다. 한 쪽으로 웅크려 자다보면 당연히 한 팔은 위에 있고 다른 한 팔은 눌리게 된다. 네 시간, 다섯 시간 이상 잠자는 내내 눌려있기 때문에 혈액 순환이 제대로 되기 어렵다. 심하면 팔의 신경이 눌려 저리거나 감각이 없어지기도 한다. 팔과 더불어 어깨 관절의 퇴행을 불러올 수 도 있다. 잠을 자다 “내가 웅크려서 자고 있다.”라는 사실을 의식하는 순간 올바른 자세로 고쳐 자는 게 좋다.
추천하는 수면자세
[추천하는 수면자세 1]
- 천장을 바라보고 자기
수면학자들이 꼽는 최선의 수면자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다. 머리, 목, 허리가 일직선을 이루는 이 수면자세는 너무나 간단하지만 실제로 이 자세로 자는 사람들은 그리 많지 않다고 한다. 대부분의 사람들이 잠을 자기 시작할 때는 이렇게 자지만 중간에 엎드리거나 웅크려 자는 자세로 수면자세를 바꾸게 된다.
천장을 보고 똑바로 누워있는 자세를 떠올려보자. 우선 가슴이 펴지고 내 몸의 체중이 특정한 곳에 쏠리지 않게 된다. 골고루 분산되는 것이다. 또한 척추가 S자 모양으로 놓이게 된다. 척추가 S자 모양을 이룬다는 것은 서있을 때처럼 허리 디스크들이 압박을 받지 않는다는 것이다. 척추 입장에서는 가장 부담되지 않는 자세가 등을 대고 누운 바로 이 자세다. 또한 엎드리거나 웅크려 잘 때처럼 얼굴이 베개에 눌리는 일도 없다. 앞서 이야기했던 두 가지 수면자세에 비해 피부 친화적, 주름 친화적이다.
물론 이 자세가 모두에게 최선인 것은 아니다. 허리통증을 겪고 있는 사람들은 천장을 바라보고 똑바로 눕는 것 자체가 불가능할 수도 있다. 이런 경우에는 무릎 밑에 베개를 깔고 다리를 올리고 자면 조금 더 허리가 편안해질 수 있다.
피해야 하는 수면자세 두 가지와 추천하는 수면자세 한 가지를 이야기해봤다. 어쩌면 모든 사람들에게 일관적으로 적용되는 올바른 자세란 없을지도 모른다. 몸의 형태가 사람들마다 다르듯 수면 자세 또한 개인마다 조금씩 다를 테니까. 하지만 정답은 없어도 오답은 있을 수 있다. 위에서 이야기 했던 엎드려 자기와 웅크려 자기는 오답이다.
최선을 찾을 수 없다면 최악을 피하는 것이 해법이 될지도 모른다.
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