배에서 자꾸 소리 나는 분?
내 배에서 소리 나게 하는 FODMAP
배도 안 고픈데 자꾸 꼬르륵 소리가 날 때가 있지 않나요?
시험기간이 다가오거나 면접 준비를 할 때같이 신경을 집중해야 하는 상황이 오면 그런 증상이 더 심해지는 것 같이 느껴질 때도 있습니다.
이럴 때 우리는 과민성 대장 증후군을 의심해 볼 수 있는데요. 몸에는 딱히 이상이나 징후가 없는데도 변비가 있거나 만성적으로 설사를 하는 경우, 아니면 복부의 팽만이나 불편감을 느끼는 것이 과민성 대장 증후군의 대표적인 증상이라고 합니다. 하지만 내시경 검사나 초음파, 복부 CT 검사에서는 큰 이상이 발견되지 않기 때문에 더 아리송한 증상이기도 합니다.
보통 성인이 갓 된 20대 여성들부터 수험생, 그리고 장이 별로 좋지 않은 남성분들에 이르기까지 다양한 나잇대에서 발생하는 과민성 대장 증후군은 평소에는 잘 인식이 안 되지만 중요하거나 집중해야 할 상황에 발생하는 경우도 많은데요. 심지어는 이런 이유들로 우울증이나 소극적인 마음까지도 동반할 수 있는 증상이라고 하니 이번 기회에 잘 알아보는 것이 좋겠습니다.
연구들에 따르면, 이런 증상은 특정한 스트레스 상황에 놓여 있을 때 잘 발생하며 특히 특정 음식을 먹었을 때도 과민성 대장 증후군 증상이 심화될 수 있다고 합니다. 이로 인해 고통을 받는 사람들이 병원을 내원하며 복부 내시경을 이용한 검사와 약물 치료를 받습니다만... 가장 중요한 것은 식습관이나 생활패턴 등과 같은 전반적인 양상을 바꿔야 한다는 것이 의료계의 결론이라고 합니다.
그렇다면 우리는 일차적으로 어떤 음식이 과민성 대장 증후군을 심화시키는지, 또 어떤 음식이 증상을 완화시킬 수 있는지 확인을 해 보아야 하는데요. 2017년 대한소화기기능성질환 운동학회의 발표에 따르면, 과민성 대장 증후군을 가지고 있거나 의심되는 분들에게 주의해야 할 8가지 식품군을 제시하고 있습니다.
1. 고지방 식이, 유제품,
2. 기름에 튀긴 음식,
3. 지방질이 많이 포함된 육류,
4. 가스가 많이 생기는 포드맵,
5. 밀가루 음식,
6. 술
7. 담배,
8. 그리고 카페인을 주의하라고 말합니다.
다른 것들은 얼추 이해가 가는데, 가스가 많이 생기는 “포드맵”이라는 건 다소 생소하지 않으신가요? 전문가들에 따르면 쉽게 발효가 되어서 문제가 되는 당분들을 묶어 포드맵이라고 부른다고 하는데요. 오늘은 이 포드맵에 대한 이야기를 바로 시작해 보겠습니다.
먼저 포드맵(FODMAP)이란
Fermentable(발효당)
Oligosaccharides(올리고당)
Disaccharides(이당류)
Monosaccharides(단당류)
And(앤드)
Polyols(당알코올) 의 약자로 만들어진 합성어인데요. 장에서 잘 흡수하지 못하는 특정한 당 성분을 지칭하는 말이라고 합니다.
소장에서 작은 당을 잘 흡수하지 못하게 되면 대장에서 가스를 발생시키기 때문에 복부에 통증이 오는 것이라고 하는데요. 그렇다면 우리는 어떻게 식사를 해야 할까요?
사람마다 그 양상이 다르긴 하지만, 식사의 지향점은 하이 포드맵 식사보다 로우 포드맵 식사에 주목해야 한다는 것이라고 합니다. 포드맵 기준으로 식사를 곡류, 어육군류, 채소류, 과일류, 유제품류, 기타로 살펴보면
먼저 곡류군에서는 쌀밥, 잡곡밥, 감자, 고구마, 옥수수, 밤 등의 음식은 좋다고 합니다. 하지만 국수나 빵, 쿠키, 강낭콩, 통조림 콩, 피스타치오, 캐슈너트, 시리얼 등은 좋지 않다고 하네요.
육류, 어류, 계란, 두부, 조개류, 해산물 등의 어육류군은 대부분 좋으나 가금류의 껍데기나 너무 기름진 부위는 드시지 않는 것이 좋다고 합니다.
채소군에서는 파, 가지, 당근, 호박, 애호박, 파프리카, 양상추, 상추, 샐러리, 열무, 죽순, 고추, 청경채 등은 괜찮지만 버섯, 마늘, 양파, 아보카도, 브로콜리, 케일, 배추, 양배추, 깻잎, 치커리, 아스파라거스, 비트 등은 주의하셔야 한다고 합니다.
과일군에서는 포도, 오렌지, 참외, 귤, 자몽, 딸기, 키위, 토마토 등은 괜찮지만 사과, 망고, 수박, 배, 멜론, 자두, 체리, 파인애플, 푸룬, 무화과 등은 드실 때 주의하시는 것이 좋다고 합니다.
유제품군에서는 락토프리 우유(소화가 잘되는 우유), 모차렐라 치즈, 파마산 치즈, 슬라이스 치즈는 괜찮지만 일반 우유, 요구르트, 아이스크림, 연유 등은 주의하시는 게 좋겠습니다.
기타 음식으로는 소금, 후추, 고추냉이, 겨자, 설탕 등은 일정 부분 괜찮으나 꿀, 올리고당, 액상과당, 초콜릿, 껌, 맥주 등은 피하시는 게 좋다고 합니다.
단 알아두셔야 할 점이 있습니다. 과민성 대장 증후군이라는 증상 자체가 질병이라기보다는 말 그대로 “증후군(syndrome)”이기 때문에 사람마다 그 양상이 모두 다르다고 합니다. 따라서 오해하시지 말아야 할 것은, 로우 포드맵 식품이라고 해서 그것만 먹거나 혹은 포드맵이 많이 들어있다고 해서 해당 식품을 무조건 먹지 않는 방법을 쓰라는 것은 아닙니다. 다만 사람마다 소화능력이 다르고 장내 효소의 상태가 모두 다르다 보니 어떤 음식이 나에게 맞으며 혹은 맞지 않는지를 시간을 가지고 따져보셔야 한다는 점입니다.
예를 들어, 두 사람이 아침에 사과 하나를 먹어도 한 사람은 속이 쓰릴 수도 있고 다른 사람은 그렇지 않을 수도 있습니다. 또한 두 사람이 우유를 같이 먹어도 한 사람은 유당불내증으로 고생할 수 있고 다른 사람은 그렇지 않을 수도 있습니다. 전반적인 포드맵 분류는 할 수 있습니다만 그 안에서 나에게 뭐가 맞고 뭐가 맞지 않는지를 잘 따져서 먹는다면 더 건강한 식습관을 가지게 될 것입니다.
특히 한식의 경우에는 마늘이나 양파 등 하이 포드맵 식품들이 많이 사용되는데요. 생으로 씹어먹는 정도가 아니라 음식에 함유되어 있는 정도라면 괜찮다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
대한소화기기능성질환.운동학회의 가이드라인에 따르면 과민성 대장증후군 증상을 개선시킬 수 있는 식생활 습관에는 9가지가 있는데요.
-규칙적인 식사를 하고
-식사를 거르지 말고
-하루에 적어도 8잔의 음료를 먹고
-차와 커피는 하루 3잔 이하로 줄이고
-알코올과 탄산음료를 피하고
-과도한 섬유질 섭취를 하지 말고
-소화나 흡수가 잘 안 되는 “저항성 전분”을 줄이고
-신선한 과일은 한 번에 약 80g으로 하루 3번으로 제한하고
-설사 환자라면 과자와 감미료를 피할 것을 강조하고 있습니다.
우리가 아는 내용들이지만 아는 것과 실천하는 것은 또 다른 이야기입니다. 다른 질병도 마찬가지지만 특히 과민성 대장 증후군은 식습관으로 개선할 여지가 많다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
음식 외에도 생활습관에 있어서 많은 개선이 필요한데요. 현대인들의 가장 큰 숙제인 스트레스를 잘 받지 않는 것, 그리고 받더라도 올바르고 이왕이면 건설적인 방법으로 해소하는 것이 중요합니다. 한국건강심리학회에서 나온 연구에 따르면 명상이 과민성 대장 증후군으로 고통받는 청소년들의 증상 호전에 도움을 주었으며 특히 복통, 변비, 복부팽만 등의 주요 증상들을 감소시켰다고 합니다. 모두에게 적용되는 이야기는 아니겠으나 그만큼 스트레스 관리와 심리적인 안정이 중요하다는 이야기일 것입니다.
또한 우리에게 적정한 관리란 바로 운동입니다. 결국 운동인가? 기승전 운동? 이라고 하시는 분들도 계시겠지만 근육의 비대를 위해서만 운동하는 것이 아니고 운동선수처럼 되기 위해서 하는 것도 아닙니다. 내 건강을 유지하고 지키기 위해서 전반적인 근력과 근지구력, 심폐지구력, 유연성 등 꾸준히 관리를 해 주어야 한다는 이야기입니다.
내가 좋아하는 운동을 하루에 20분에서 30분씩 하는 것, 걷고 뛰고 했던 모든 시간들은 결국에는 언젠가 나에게 “지구력”이라는 이름으로 반드시 득이 되어 돌아올 것입니다.
먹는 것과 마음가짐, 그리고 운동과 휴식이 우리의 다음 10년을 좌우할 수 있습니다.
감사합니다.
<참고문헌>
1. 김현진, 성인경, 김정환, 구훈섭, 조대현, 권용환(2017). 일반인을 위한 알기 쉬운 음식설명서, 과민성 장증후군과 음식. 대한소화기기능성질환운동학회 학술위원회.
2. 이지선, 김정호, 김미리혜(2004). 마음챙김명상이 과민성대장증후군에 미치는 효과: 여자중학생을 대상으로. 한국건강심리학회지. 9(4), 1027-1040.
3. 김윤선(2017.05.19.). [내병 주치의] “꼰대, 스트레스 주지마~ 바로 과민성대장증후군이야”. 이코노믹리뷰. https://www.econovill.com/news/articleView.html?idxno=315057
