중기 테라피 임산부요가
이 시기는 배가 나오기 시작하면서 하체와 골반에 부담이 가는 시기이다. 또한 체중 증가로 몸의 균형이 깨지고 통증들이 시작될 수 있으므로 주의 깊게 이완하며 반복적인 강화 운동이 필요하다. 하체 근력을 키우면서 허리 통증을 완화시킬 수 있는 동작을 해주는 것을 추천한다. 또한 복부를 중심으로 골반 주변 근육들 그리고 다리 안쪽 근육들을 집중적 해보자.
평소 생활에서 조금씩 몸이 앞으로 기울어질 것이다. 엄마의 건강과 아기의 바른 성장을 생각하며 쉽지 않겠지만 매 순간 척추를 바르게 세우는 연습을 해보자. 척추 전체의 힘과 탄력성으로 허리 힘이 강화되므로 임신 중기 때 발생하는 통증들을 해소시켜주는데 뛰어난 효과를 줄 것이다.
대표 추천 동작
①
스쿼트
a. 바르게 서서 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌린다.
b. 어깨의 긴장을 내리며 양 팔꿈치를 가슴 앞으로 교차로 올려준다.
c. 천천히 무릎을 구부리고 몸의 무게 중심을 뒤쪽으로 보내며 의자에 앉는 것처럼 자세를 취한다.
d. 꼬리뼈에서부터 정수리까지 최대한 사선 방향으로 만들어준다.
e. 목 뒤를 정수리까지 위로 늘려주고 숨을 내쉬며 긴장을 완전히 풀면서 자세를 유지한다.
f. 발바닥을 누르며 천천히 올라온다. (반복 15회 2세트)
Therapy Tip. 내려갔을 때 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않도록 주의 하자. 그리고 둔부의 수축하는 힘으로 천천히 올라오자. 이 두 가지를 놓치면 동작이 끝나고 무릎 관절이 아플 수 있다. 무릎 접히는 각도를 줄여 천천히 단계를 높여보도록 하자.
②
브릭샤 아사나 (나무자세)
a. 두 발을 모아 바르게 선다.
b. 오른손으로 오른 발목을 잡고 균형을 잡은 상태에서 오른 발바닥을 왼쪽 사타구니 안으로 갖다 댄다.
c. 왼 발 안쪽에서부터 바닥을 밀어내며 땅의 기운을 받아 흔들리지 않도록 유지한다.
d. 중심을 잡기 힘들다면 오른발을 왼발 복사뼈에 댄다.
e. 호흡과 함께 양손을 가슴 앞에 합장을 한다.
f. 골반이 틀어지지 않도록 주의하며 아기를 살짝 들어 올린다는 느낌으로 유지한다.
g. 사타구니에 반대쪽 다리를 갖다 대는 것이 힘들다면 발목 옆으로 가져간다. (10번 호흡 후 내려오기)
Therapy Tip. 중둔근에 수축하는 힘이 부족하면 골반이 틀어진 상태로 버티게 될 것이다. 벽에 기댄 상태로 자세를 바르게 세우고 땅의 기운을 받는 다리의 중둔근에 힘이 들어오는지 체크해보자. 브릭샤아사나를 관절로 버티게 될 경우에는 무릎과 골반이 매우 고생할 것이다.
③
아르다 찬드라아사나
a. 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바르게 선다.
b. 오른발을 들어 다리를 90㎝ 정도 벌리고 양팔은 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 뻗어 손등이 천장을 향하도록 한다. 의자는 오른쪽 새끼발가락에서 30㎝ 떨어진 곳에 둔다.
c. 오른 다리는 90도 바깥쪽으로 돌리고 왼발은 안으로 살짝 돌린다.
d. 양팔을 좌우로 뻗은 상태로 마시는 숨에 척추를 끌어올린다.
e. 내쉬는 숨에 오른쪽으로 상체를 기울이며 왼 다리를 천천히 들어준다.
f. 오른손은 블록에 대며 오른발과 함께 밸런스를 잡아보자. 이때 뻗은 왼다리의 힘이 필요하다.
g. 왼 손은 골반 위로 가볍게 올린 상태에서 가슴을 활짝 열어준다.
h. 이제 가능하다면 왼손을 하늘 위로 높게 뻗어준다. 시선은 중심 잡기가 힘들다면 아래 발끝을 바라보고 가능하다면 정면을 바라보자.
Therapy Tip. 많은 임산부가 이 자세에서 중심을 잡기 힘들 것이다. 둔부와 상체의 힘을 길러주며 아기를 잡아주는 근육을 길러낼 수 있는 동작이다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 둔부의 힘을 주고 있는지 잘 바라보자. 공간이 확보된다면 벽에서도 시도해 보자. 골반의 정렬을 바르게 잡을 수 있는 팁이 될 것이다.
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