우울에서 벗어나는 9가지 방법

9개나 된다고?

선과 악은 상대적이다. 나이를 조금만 먹어도 알 수 있다. 나도 나이를 먹었고, 선과 악이 상대적이라는 것쯤은 안다.

하지만 나는 선과 악의 절대적 기준을 가지고 있다. 선은 사람을 살리고, 악은 사람을 죽인다. 이유는 간단하다. evil을 반대로 하면 live이기 때문이다. live의 반대는 death다.

그런 의미로 우울은 악이다. 당연히 우울한 사람이 악이라는 이야기가 아니다. 우울이 악이고, 우울증이 악이고, 우울장애가 악이다. 우울은 사람을 죽음에 가깝게 만들기 때문이다.

우울에 가까워지는 방향이 악이고, 우울에서 멀어져 삶의 에너지를 찾는 방향이 선이다. 그렇다면 삶의 에너지를 찾아 ‘선’의 길로 걸어가는 방법은 무엇이 있을까?

요즘 <우울할땐 뇌과학>이라는 책을 보고 있다.

이 책에 아주 잘 설명되어 있어서 정리해봤다. 개인적으로 추가한 내용도 있다.   

움직임

긍정적인 피드백

마사지

새로운 습관

완벽하지 않은 선택이라도 그냥 하기

자동적 선택(루틴)

감사 편지

바이오 피드백

군중에 머물기

움직임은 운동이라고 할수도 있다. 하지만 여기서 말하는 움직임은 자발적이고, 즐거운 움직임을 말한다. 사람마다 즐거운 움직임은 다를 수 있다. 누군가는 춤이고, 누군가는 걷기, 누군가는 숨쉬기일지도 모른다. 아무튼 움직여야 한다. 움직임은 코르티졸을 낮추고, 세로토닌을 높이고, 뇌의 회로를 바꿔 놓으며, 자존감을 상승시킨다. 특히 세로토니는은 우울에서 벗어나는 키포인트다.

긍정적인 피드백은 타인에게 받을수도 있고, 자기 자신이 할수도 있다. 타인에게 받는 긍정적 피드백은 제한적이다. 하지만 셀프 피드백은 언제든 할 수 있다. 자신만의 기준을 세우고, 거기에 부합하면 무조건 셀프로 피드백을 한다. 여기서 중요한건 자신만의 기준이다. 우울한 사람들은 타인의 기준에 부합하려는 경향성을 보인다. 이런 경향성은 좋지 않다. 사실상 우울의 근본적인 원인 중 하나이기 때문이다. 기준을 자기 자신이 세우고, 스스로 자신을 피드백 해야 한다.

마사지는 기분이 좋다. 하지만 매일 받으면 돈이 너무 많이 나간다. 하루에 10만원 정도 매일 쓸 수 있는 경제력이 아니라면, 셀프 마사지라도 해야 한다. 폼롤러나 땅콩볼, 세라젬, 맛사지 건 등을 사용하자. 사용해본 결과, 세라젬이 참 좋다. 따뜻하기 때문이다. 따뜻함은 언제나 안정감을 주고, 안정감은 곧 세로토닌과 연결된다.

새로운 습관도 필요하다. 습관은 여러가지가 있다. 신체적 습관, 생각의 습관, 감정의 습관, 감각의 습관이 있다. 움직이는 방식, 생각의 방식, 감정을 느끼는 방식, 감각을 느끼는 방식의 경향성이 습관이다. 우울한 사람들은 습관이 우울의 방향으로 치우쳐 있다. 움직이지 않고, 생각은 부정적이거나 끝이 없고, 감정은 건조한 편이며, 감각이 약간 무뎌지는 경향이 있다. 반대의 방향으로 습관을 형성해야 한다. 먼저 움직이는 습관부터 시작하는걸 추천한다.

완벽하지 않은 선택이라도 그냥 해야 한다. 우울은 다양한 원인이 있지만, 완벽주의적 성향도 하나의 원인이 된다. 완벽을 추구하다 실패하면 더 큰 실망감이 찾아오게 된다. 그리고 완벽주의자들은 타인의 부정적 피드백을 견디기 힘들다. 강하면 부러진다. 사람도 마찬가지다. 완벽하면 부러진다. 사회생활을 하려면 일부러 멍청한 척을 할 필요가 있다. 내려놓아야할 것들도 많다. 무언가 선택할 수 없을 정도로 우울하더라도 아무거나 선택해서 행동으로 옮겨보아야 한다. 그래야 본능과 감정(변연계)에 집중된 뇌의 회로를 끊고, 대뇌 피질을 활성화시킬 수 있다.

루틴은 일종의 자동적 선택이다. 그냥 자동적으로 하는거다. 아무 생각없이 그냥 무조건 하는거다. 아침에 일어나기, 이불 정리하기, 샤워하기, 스트레칭 하기, 요가하기 등등을 정해놓는거다. 그리고 그냥 무조건 한다. 우울한 사람들은 아무것도 하기 싫고, 아무것도 선택하기 싫은 상태다. 이럴땐 그냥 선택이라는 생각조차하지 않도록 자동반복이 필요하다. 이것도 계획이고, 계획을 수립하고 행하면 대뇌 전두엽 피질이 활성화된다. 우울증을 해결하는 또 다른 키포인트는 대뇌 전두엽 피질이다.

감사편지도 중요하다. 우울한 사람들은 고립되어 있고, 자신이 어딘가에 소속되어 있는지 알지 못하거나, 아무곳에도 소속되어 있지 않다고 생각한다. 하지만 감사하는 마음은 소속감을 불러일으킨다. 타인에게 받은 작은 호의에 감사하는 마음을 전해보자. 나와 그 사람 사이에 연결이 일어난다. 소속감이 생긴다. 소속감만 있어도 사람은 쉽게 우울해지지 않는다. 감사할 사람이 없다면, 자신에게 감사를 표하자. 나와 나의 관계도 관계이기 때문이다.

바이오 피드백은 생소한 단어일지도 모르겠다. 요가에는 이런 말이 있다. “몸은 마음의 결과이고, 마음은 몸의 결과이다”. 요가를 수련할수록 이 말의 의미를 깊게 알게 된다. 우리의 생각과 감정은 몸에 어떤 결과를 남긴다. 이게 바로 바이오 피드백이다. 흥분하면 호흡이 가빠지고, 인상이 험악해지고, 손이 떨리고, 다리가 굳는다. 반대로 호흡을 느리게 하고, 인상을 펴고, 손과 다리를 스트레칭 해보자. 마음도 풀린다. 결과를 제거한다고 원인이 제거되는 경우는 많지 않다. 하지만 사람의 몸과 마음은 결과를 제거하면 원인도 제거된다. 이것을 깊이 깨달아야 한다.

군중에 머물러보자. 우울한 사람들은 공황이 있을 수 있다. 특히 사람이 많은 곳에 가면 공황이 발생하기도 한다. 이런 경우엔 사람이 적당히 많은 곳에 가서 머물러보자. 한적한 공원 같은 곳이 좋다. 적당히 많은 사람들을 구경하는 것이다. 사람은 혼자 고립될수록 뇌가 약해진다. 사람을 독방에 가둬 놓으면 미쳐버린다. 인간은 관계속에서 뇌가 활성화되고, 관계를 벗어나면 뇌가 약해진다. 그러니 어디든 사람이 적당히 많은 곳에가서 잠시라도 머물러보자.

지금까지 우울에서 벗어나는 9가지 방법을 정리해보았다. 다행히도 나는 9가지를 전부 열심히 하고 있다. 다시 우울해지지 않기 위해, 살아가기 위한 예방책이라는 생각도 든다. 하지만 이 방법들은 우울한 사람들이든, 누구든 간에 필요한 방법이고 활동이다. 이중에서 하나만 꼽자면, 움직여라. 운동해라. 운동을 죽어라고 하는 근육질의 사람들 중에 우울한 사람이 없다는 사실을 기억하자. 아무튼 간에 살아가는 방향으로, 선의 방향으로 나아가 보자.