지긋지긋한 불면증과 이별하고 새로운 아침 맞기
약물 치료하기 전에 시도하면 좋은 불면증 자가 치유법
자고 싶어 미치겠는데
잠이 안 와 못 자는 고통은...
경험해본 사람만 안다. 한 잠 못 자고 동트는 새벽을 맞는 것도 한두 번이지, 이게 여러 날 계속되면 죽고 싶다는 생각마저 든다.
주위 사람이 불면의 괴로움을 알아주면 그나마 좀 나은데, "잠을 왜 못 자? 나는 잠이 쏟아져 죽겠구만.", "잠이 안 오면 책을 보거나 밀린 일을 해.", "괜찮아! 잠 못 잔다고 안 죽어."라고 대수롭지 않게 말하면 마음의 상처까지 더해진다.
국내 인구 5명 중 1명은 경험한다는 흔한 질환 '불면증'은 크게 1차성 불면증과 2차성 불면증으로 나뉘고, 유형은 잠들기 어려운 입면 장애, 자주 깨는 수면유지 장애, 일찍 깨는 조기각성 장애 등이 있다.
원인은 과도한 스트레스부터 걱정 근심과 불안거리, 정신적 충격, 우울증, 강박적 성향, 내과적 질환, 정신질환, 복용 약물, 코골이, 하지불안증후군, 기타 다른 수면장애까지 여러 가지 원인이 있는데, 이 중 특별한 원인을 알 수 없는 1차성 불면증의 경우 잘못된 수면습관만 바꿔줘도 호전되는 경우가 많다.
무작정 병원이나 수면전문가를 찾아가기 전에 다음의 셀프 치유방법들을 2주일 간만 꾸준히 실행해보자!
적절한 수면 습관과 환경 조성은 모든 불면증 치료의 기본이며 비용이 들지 않는 비약물 치료법이니까!
첫 번째 치유방법 : 숙면을 방해하는 생각 바꾸기
잠자리에 누운 지 1시간이 지났는데도 잠이 안 오면 이리저리 뒤척이면서 스마트폰을 보거나 끝없이 양 한 마리, 두 마리... 를 세본 경험이 있는가? 이럴 때 과감하게 일어나 잠자리를 벗어나면 좋은데 필사적으로 버틴다. 왜? 자고 싶고 자야 한다는 생각 때문에.
이러한 심리가 자칫 정신 생리적 불면증 - 수면에 대한 집착, 불안, 긴장, 염려, 과도한 각성 상태를 유발해 당신을 만성적 불면증 환자로 만들 수도 있으니, "오늘 밤은 적게 자도, 안 자도 괜찮아!"라는 여유부터 갖자!
실제로 일시적 불면증은 그때만 잠시 힘들 뿐, 회복되고 나면 후유증을 남기지 않는다. 다시 말해 건강을 위협할 정도의 질환이 아니니 만만하게 생각해도 된다는 말이다. 지레 두려워 말고...
두 번째 치유방법 : 잘못된 수면 습관 바꾸기
1. 혹시 스마트폰과 동침하시나요?
잠자리에 들면서 또는 잠이 안 올 때 스마트폰을 수면 도구로 이용하는 사람이 꽤 많다. 하지만 이런 행동은 없던 불면증도 생기게 만드는 안 좋은 습관이다.
우리 신체는 모니터, 스마트폰, TV를 들여다볼 때마다 '블루라이트'라는 파란색 계열의 광원에 노출되는데, 낮에는 집중력 강화 등의 유익한 영향이 있지만 야간에는 수면유도 호르몬 '멜라토닌' 분비를 억제하고 수면리듬을 교란시켜 수면장애를 초래한다.
또한, 블루라이트에 장시간 노출될 경우 각종 안구질환, 피부 색소침착으로 인한 기미, 우울증을 유발할 수 있다고 하니 잠자리에서는 물론 취침 3시간 전부터 스마트폰과 전자기기를 보지 말고, 충전은 잠자리와 멀리 떨어진 곳에서 하자! 잘 때도 스마트폰을 애용하는 습관은 적과의 동침이라는 사실을 떠올리면서!
2. 억지로라도 자고 싶어 별별 노력을 다하시나요?
불면증은 자려고 노력하면 할수록 잠이 안 오는 청개구리 같은 특징을 갖고 있다. 잠자리에 누운 지 1시간이 지났는데도 잠이 오질 않을 때는 잠을 자기 위한 모든 노력을 내려놓고 거꾸로 잠을 자지 않기 위한 행동을 취해보자!
수면에 대한 집착이 줄어들어 잠이 더 잘 올 수도 있고, 아예 못 잘 수도 있지만 뭐든 괜찮다. 왜냐하면 숙면 확률을 높여주는 수면제한 행동 (일명 : 잠고문)을 실천했기 때문에.
그런데, 위 방법이 내키지 않는다면 잠을 솔솔 오게 하기 위한 대안활동을 하면 좋다.
잠을 청하다가 30분이 경과하면 잠자리에서 빠져나온다. 그리고 이완 효과가 있는 명상과 스트레칭, 요가, 독서, 가벼운 청소나 정리, 따뜻한 샤워, 걱정 노트 작성, 기타 당신이 하고 싶은 단순작업들을 30분 정도 하다가 다시 누워본다. 이때, 요령은 잠이 완전히 달아나지 않도록 조명은 어둡게, 동작은 천천히!
3. 잠이 오면 아무 때나, 규칙 없이 자나요?
불면증 때문에 잠드는 시간이 매번 달라도 기상시간은 항상 일정하게 해야 한다. 그래야 깨진 수면리듬이 돌아오면서 계속 못 자는 악순환의 고리를 끊는다.
수면 항상성이 유지될 때까지는 취침시간을 하루 6-7시간 정도로 제한하고, 몰아서 자는 잠, 낮잠은 자제하자!
눈꺼풀이 참을 수 없게 내려앉으면 앉은 자세 또는 엎드린 상태에서 15분 이내로 쪽잠을 자는 한이 있더라도!
4. 잠자리에서 모든 활동을 하시나요?
잠자리에서는 오로지 잠만 자야 한다. TV를 보거나 앉아서 쉬거나 수다를 떨거나 책을 읽는 등의 행동을 일절 금하는 것이 좋다. 왜? 잠자리=잠!'이라는 공식이 뇌에 입력돼야 잠자리에서 멜라토닌 호르몬이 나오니까!
5. 카페인 음료, 술, 야식을 지나치게 드시나요?
건강한 상태일 때도 카페인 중독, 알코올 중독, 야식 중독은 안 좋지만 불면증 상태일 때는 치명적이다. 역류성 식도염부터 각종 부작용을 일으킴으로 되도록 저녁식사는 취침시간 2시간 전에 마치고 그 이후로는 물 또는 우유만 섭취한다. (카페인이 든 음료와 간식은 불면증이 완화될 때까지는 낮에도 일절 섭취하지 않는 게 좋다.)
세 번째 치유방법 : 부적절한 생활환경 바꾸기
1. 너무 바쁘고 귀찮다는 이유로 햇빛을 멀리 하나요?
코르티솔(스트레스 호르몬)로 꽉 찬 당신을 숙면의 세계로 이끄는 고마운 호르몬은 바로 멜라토닌(수면유도 호르몬)과 세로토닌(행복 호르몬)이다.
이 두 호르몬을 비약물적 치료로 간단하게 증가시키는 방법은 낮에 1~2시간 정도 햇볕을 쬐면서 하는 유산소 운동, 걷기 운동, 산책 등이니, 햇살이 비치는 날이면 모든 핑계를 뒤로 하고 나가자!
2. 적응성 불면증인가요?
'적응성 불면증(adjustment insomnia)'은 잠자리가 낯선 곳으로 바뀌거나, 시차, 야간근무, 시끄러운 소음, 코골이 소리 때문에 생긴 불면증이다. 부적절한 수면환경을 바꿔주거나 적응될 때까지 버티면 좋아진다. 가끔은 이사, 따로 자기, 이직 등과 같은 고육책을 써야 할 때도 있지만.
꿀잠을 부르는 또 하나의 비법, 긍정마인드!
잠에 관한 명언 중 이런 말이 있다.
"수면은 피로한 마음의 가장 좋은 약이다." (세르반테스 / 소설가)
"잠은 눈꺼풀을 덮어 선한 것, 악한 것, 모든 것을 잊게 해주는 것." (호메로스 / 고대 그리스 작가)
수면 그 자체가 보약, 명약, 묘약이란 말인데, 이런 좋은 약 대신 독약과도 같은 불면증을 안고 힘겨운 현실을 버텨내야 하니 "왜 나만 못 자는 거야? 왜 잠이 안 오는 거지?"라는 신세 한탄이 절로 나올 만도 하다.
하지만 분노하고 짜증내고 노심초사하면 할수록 잠은 멀리 도망하고 불면의 밤은 많아질 테니, 현재 상태를 긍정적으로 생각해보면 어떨까?
'불면의 고통이 깊으면 깊을수록 그만큼 삶을 치열하게 살고 있다는 증거다!
영원한 잠 대신 힘든 삶을 택한 나 자신 스스로를 칭찬하고 대견하게 여기자!'
라고....
