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May 16. 2020
다른 건 덮어놓고 일단 잠부터 잘 잡시다.
숙면의 모든 것 - 니시노 세이지
내 별명은 잠만보였다. 엄마가 나보고 잠을 많이 잔다고 해서 지어준 별명이다. 특히 대학생 때는 주말만 되면 하루 종일 잠만 잤다. 평소에 밤늦게까지 학교에 있다가 집에 들어가는 일상을 반복했고, 스마트폰을 보느라 자야 할 시간을 훌쩍 넘긴채 잠드는 경우가 많았다. 낮에 강의가 없는 시간이면 학생 휴게실에 들어가 잠을 자는 날이 많았다. 이 책을 읽고 나니 당시 수면 부채가 많이 쌓였다는 것을 알 수 있었다.
우리가 평소에 알고 있던 잠의 이미지는 어떤가? 잠을 많이 자는 사람은 미인이다? 잠을 적게 자야 공부를 잘한다? 미리 몰아서 자면 그다음 날 적게 자도 괜찮다? 하지만 이런 상식은 근거가 없는 경우가 많다. 잠에 대해 궁금하면 전문 서적을 찾지 않고 포털사이트에 '잠 잘 자는 법, 적게 자도 효율적으로 사는 법 등'을 검색한다. 모순적이다. 하지만 책 숙면의 모든 것을 읽어보면 기존에 우리가 갖고 있는 '잠'이라는 인식이 얼마나 잘못된 게 많은지 알 수 있다.
4당 5 락은 틀렸다
한국에서 초 중 고등학교를 나온 사람이라면 한 번쯤 들어본 단어다. 4시간 자면 대학에 붙고 5시간 자면 대학에 떨어진다. 그러나 이런 소리는 근거 없는 헛소리다. 책에서는 4시간만 자도 괜찮다는 사람은 1%라고 한다. 이는 드문 케이스다. 유전자 변이로 인해 나타나는 현상이다. 오히려 잠을 잘 잔 사람들이 기억 정리가 잘 된다. 잠을 충분히 잘 때 뇌세포 사이 연결이 정리되면서 강화된다. 특히 뇌의 '글림프 세스템'이 4~10배 활발해져 뇌의 노폐물을 씻을 수 있다. 공부를 잘하려면 잠을 잘 자야 한다. 평균적인 수면시간은 6~8시간이다. 이 정도 잠을 자지 못한다면 뇌의 쓰레기가 충분히 처리되지 못하고, 인지증, 알츠하이머 등 신경질환 위험이 높아진다.
빚만큼 무서운 수면 부채
잠은 저축되지 않는다. 휴일에 잠을 많이 자는 이유는 평소에 부족했던 잠을 보충하는 것이다. 만약 평소에 잠을 자도 피로가 풀리지 않으면 수면 부채가 축적된 상태이다. 평소 수면시간을 7시간 이상 확보해야 한다. 다른 사람의 수면시간을 신경 쓰지 말고 자신만의 맞춤 수면 패턴이 무엇인지 확인하자. 잠부터 줄이려는 나쁜 사고를 피하자. 수면 부족은 쉽게 회복되지 않는다. 3시간 자는 사람은 사망률이 1.3배 높다. 그러나 7시간 이상 잔 사람 또한 사망률이 높다. 정확히 7시간 자는 사람들의 사망률이 낮다.
수면 부채를 벗어나기 위한 방법 - 체내시계 바로잡기
1. 일정 시간에 일어나기
2. 아침 햇살 받기
3. 아침식사 하기
4. 낮에 충분히 활동하기
5. 체온 변화 의식하기 - 체온이 내려갈 때가 가장 잠들기 좋은 상태 인지
6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않기
7. 규칙적인 생활을 패턴화 하기
첫 90분 확보하기
수면에서 가장 중요한 부분은 잠이 든 후 첫 90분이다. 이때 가장 깊은 잠을 자게 되며 낮에 있었던 싫은 기억들을 뇌에서 소거하기 시작한다. 그러나 잠들지 못할 때 억지로 자려는 강박은 가지면 안 된다. 스마트폰을 보지 않고, 등을 환하게 켜지 않는다. 대신 카페인 없는 음료를 마시고 잔잔한 음악을 듣는 게 좋다.
잠을 못 잤다면, 낮잠을 활용하자
만약 전날 밤에 충분한 숙면을 취하지 못했다면 낮잠을 활용할 수 있다. 단, 오후 3시 이전 30분 미만 낮잠을 자야 한다. 그래야 저녁에 자는 데 방해가 되지 않기 때문이다. 적절한 낮잠은 잠의 질을 향상할 수 있다.
잘 때는 블루라이트를 피하고 깰 때는 블루라이트를 쐬자
스마트폰뿐만 아니라 모든 LED 등은 블루라이트 빛이 매우 높은 비율을 차지한다. 낮에 블루라이트를 받으면 각성도가 높아진다. 특히 태양빛에 있는 블루라이트가 몸에 각성효과를 준다. 그러나 강한 빛을 피해야 할 밤에 휘황찬란한 빛을 받으면 멜라토닌의 합성을 저해하고 잠이 와야 할 시간이 되어도 각성상태가 지속되기 쉽다. 야간에는 대신 오렌지색 계열의 조명을 사용하자.
내 경우는 한밤중 스마트폰에 블루라이트 차단 기능을 써서 사용한다. 그러나 잠이 잘 오지 않았다. 책을 읽고 다시 불면증의 원인을 돌이켜보니 스마트폰보다는 LED스탠드가 더 큰 원인이었다. 자기 전 LED 등을 켜고 책을 읽는 게 좋지 않았다는 사실을 깨닫게 되었다. 물론 잠들기 전 디지털 기기 사용은 질 높은 수면에 매우 좋지 않다.
수면은 만병통치약이다. 저자는 수면이야말로 생명과 직결되는 중요한 활동이라 한다. 양질의 수면은 병을 예방하는 근원이다. 잘 자면 다양한 병을 억제할 수 있다. 하루를 계획할 때 첫째로 7시간 이상 수면시간을 먼저 확보해야 한다. 자기 전 스마트폰을 들여다보는 습관을 버리자. 은은한 조명을 켜 놓고 지루하면서 단조로운 활동을(잔잔한 줄거리의 책 읽기, 조용한 음악 듣기, 차분히 일기 쓰기 등) 하며 잠이 들 수 있는 상태를 만들어보자. 매일 꿀잠도 자고 상쾌한 내일을 맞이할 수 있을 것이다.
