전문가 처방 1 - 호흡법
복식호흡
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May 25. 2023
호흡법 준비물은 봉투 또는 빨대
공황발작이 오면 호흡법이 가장 중요하다. 천천히 하는 심호흡은 부교감 신경을 자극하여 흥분된 교감신경을 안정시키는 효과가 있다. 호흡법은 평소에 공황 발작이 오기 전에도 틈틈이 연습을 해놔야 한다. 소방 훈련과 지진 대비 훈련을 해서 실제 상황이 오면 자연스럽게 몸에 밴 습관으로 저절로 될 수 있도록 연습을 해야 한다. 긴장감이나 두려움을 많이 느끼는 사람들은 자신도 모르게 호흡은 짧게 얕게 하는 습성이 있다. 그리고 여자들은 보통 가슴으로 숨을 쉰다고 한다. 반면 남자들은 복식호흡을 한다고 하는데 남자들처럼 배가 차올랐다 들어갈 수 있을 정도의 심호흡 연습은 많은 도움이 된다. 복식호흡을 할 때는 코로 숨을 들이마시고 내 쉴 때는 입을 동그랗게 오므리고 천천히 내뱉는 것을 추천한다.
전문가 들은 처음에는 봉투를 가지고 심호흡을 하는 것을 알려준다. 공황 발작이 오면 두려움으로 과호흡증후군이 동반되기 쉽다. 그래서 전문가들은 비닐봉지를 입에 대고 호흡하는 것이 도움이 될 수 있다고 조언한다. 이는 천식 환자들이 많이 이용하는 방법 중 하나인데 과호흡으로 인해 지나치게 많아진 산소의 농도를 낮추고 이산화탄소 비율을 높여 호흡이 원만하게 다시 돌아올 수 있도록 돕는다. 나는 심호흡 연습이 충분히 안된 초반에만 비닐봉지를 사용해서 과호흡을 안정화시켰다.
나만의 호흡 Tip
봉투가 없거나 조금 연습이 됐을 시에는 나는 빨대로도 연습을 했다. 과호흡은 공기를 빨리 들이마시고 뱉고를 짧게 많이 하는 것이다. 들여 마시는 호흡은 배가 부풀도록 하고 내뱉을 때 빨대를 입에 물고 하면 숨을 한꺼번에 내뱉는 것을 방지할 수 있다. 조그만 관을 통해 폐에 모아두었던 들숨을 천천히 날 숨으로 내뱉는데 효과가 있다. 이 방법은 공황 발작이 왔을 때 보다 평소에 연습하는 것을 추천한다. 그리고 나중에 익숙해지면 빨대 없이도 날 숨을 천천히 할 수 있어서 효과 적이었다. 그리고 들숨보다 날숨을 더 오래 천천히 하는 것이 효과 적이었다. (10까지 세면서 심호흡을 한다고 했을 때 천천히 4를 세며 들숨을 하고 날숨은 천천히 6까지 숫자를 세어서 하면 좋다.)
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