ADHD가 3년 이상 회사 다니는 법

이직 지옥 탈출하는 뇌과학 기반 생존 전략

ADHD의 열정은 고성능 스포츠카 엔진과 같습니다.

0에서 100까지 순식간에 가속하지만, 일정 속도로 달리는 순회도로에서는 엔진이 꺼져버립니다.

그래서 우리는 계속 새로운 도로(새 직장,새 사업)를 찾아 헤매지요. 하지만 만약 같은 도로에서도 매번 '새로운 출발선'을 만들 수 있다면?

지루한 직장을 '재미있는 게임'으로 바꾸는 뇌과학 기반 전략이 있다면? 이직과 부업 탐색 대신 '가짜 새로움'을 만드는 법, 함께 알아보겠습니다.

1. 왜 ADHD는 3개월만 지나면 회사가 지옥이 될까?

도파민 시스템이 만드는 열정의 함정

ADHD 뇌는 새로운 것을 시작할 때 도파민이 폭발적으로 분비됩니다. 새 프로젝트, 새 팀, 새로운 도전... 이때는 누구보다 열정적이고 창의적인 사람이 됩니다. 어떤 느낌인지 잘 아실거에요.

하버드 의대 정신과 교수 존 레이티 박사는 ADHD를 "새로움 추구 뇌(Novelty-seeking brain)"라고 정의했을 정도니까요.

문제는 일이 익숙해지는 순간이에요. 반복적인 업무, 예상 가능한 루틴, 세부적인 마무리 작업... 이때 도파민 분비가 급격히 줄어들면서 뇌가 '꺼집니다'.

출근길이 고문처럼 느껴지고, 업무에 전혀 집중할 수 없지요.

저도 사업을 하면서 30개 가까운 사업에 참여하고, 셀 수 없이 많은 기업 프로젝트를 하면서 제 특성을 잘 발현할 수 있는 방식을 찾게 되었습니다.

출퇴근을 하지 않고, 여러 공간을 돌아다니면서, 창의적이고 내가 잘 할 수 있는 일 위주로 하고 못하는 부분은 철저히 위힘 하는 식으로 진행했습니다.

내 의지를 믿지 않고, '내 뇌에 필요한 설계도'를 찾아갔지요.

2. 같은 직장에서 '가짜 새로움' 만들기

15분 단위로 쪼개면 매일이 신규 프로젝트

선택권이 제한된 분들에게 가장 강력한 전략은 업무 세분화입니다.

큰 프로젝트를 15~30분 단위의 작은 단계로 쪼개는 것이지요. 각 단계를 완료할 때마다 뇌는 도파민을 분비하게 됩니다.

마치 게임에서 작은 미션을 클리어할 때마다 보상을 받는 것처럼요.

예를 들어 '보고서 작성'이라는 큰 업무를 이렇게 나눕니다.

15분: 자료 수집

15분: 목차 구성

15분: 첫 문단 작성

15분: 데이터 정리

각 단계가 끝날 때마다 포스트잇에 체크 표시를 합니다.

이 작은 성취감이 뇌를 속여서 '새로운 일을 시작하는 느낌'을 계속 만들어냅니다.

저 역시 이런 방법으로 10권의 종이책을 계약하고, 다 써냈습니다.

한 권을 처음부터 끝까지 쓰는 건 불가능했지만, 목차만 짜고, 기획만 하고, 한 꼭지 별로 소재를 메모하고, 나중에 몰입해서 단기간에 한 꼭지를 마무리하고. 이것을 통해서 10권 이상의 책이 완성되었습니다.

구조화된 다양성: 여러 업무를 돌려가며 하기

한 가지 일에만 몰두하면 금방 지칩니다.

대신 흥미로운 3~4가지 업무를 번갈아 가며 진행해야 합니다.

오전에는 기획서, 점심 후에는 미팅, 오후에는 이메일 처리처럼 업무 유형을 바꿔가며 일하면 뇌에 지속적인 자극이 들어옵니다.

"그렇게 일하면 집중력이 분산되고 효율이 떨어지지 않나요?"

일반인에게는 맞는 말입니다. 하지만 ADHD에게는 다르게 적용됩니다. 경험하고 있는 분들은 아시겠지만 한 가지 일만 하면 오히려 집중이 안됩니다.

여러 업무를 순환하는 것이 뇌를 깨어있게 만드는 유일한 방법입니다. 중요한 건 '효율'이 아니라 '지속 가능성'이기 때문입니다.

3. 뇌의 약점을 시스템으로 보완하기

시각화 도구: 머릿속 기억은 믿지 말자

ADHD의 작업 기억은 취약합니다. 회의에서 받은 지시사항, 중요한 마감일, 해야 할 일들이 머릿속에서 쉽게 증발합니다.

아무리 억지로 기억할려고 해도, 서로 서로 엉켜버리고, 오히려 혼란이 옵니다.

해결책은 있습니다.

모든 것을 시각화하는 것입니다.

저는 집에 화이트보드, 포스트잇, 종이 노트, 노션, 메모장 모든 것을 적극 활용합니다.

머릿속으로 기억하려 하는 것을 믿지 않고, 최대한 눈에 보이게 하려고 합니다.

구글 캘린더에는 모든 약속을 입력하고, 항상 미리 알람을 해둡니다. 카카오 캘린더, 노션 캘린더 다 연동해놓고, 각각 알림을 다 설정해둡니다.

왜 이렇게까지 하는지 아실겁니다. 그리 많지 않은 일정들도 어이없게 다른 일 하다가 놓치는 일이 허다하기 때문입니다.

바디 더블링: 혼자가 아닌 함께의 힘

ADHD 코칭 분야에서 주목받는 기법이 '바디 더블링'입니다. 누군가와 같은 공간에 있거나 온라인으로 연결된 상태에서 일하면 집중력이 획기적으로 높아지는 것입니다.

저는 아내와 함께 사업을 하면서 이 효과를 크게 보고 있습니다.

바로 옆에 있지 않아도 같은 공간에서 각자 일하면 2~3시간 몰입해서 일하게 됩니다.

또 ADHD 커뮤니티를 같이 운영하는 해피소이님(https://www.threads.com/@slow__done)도 온라인 상으로 연결되어 있습니다.

쓰레드에 적극적으로 포스팅을 하고, 카카오톡에서 소통하시고, 저에게 오늘과 같은 글을 쓰라는 독려를 해주십니다.

그 덕분에 저는 또 하나 미션을 클리어합니다. 이것이 반복됩니다.

"결국 의지력이 약해서 남에게 의존하는 것 아닌가?" 라고 생각하실 수 있는데요.

의존보다는 '뇌과학 기반 전략'입니다. ADHD 뇌는 사회적 자극에 반응하도록 설계되어 있기 때문입니다.

그렇기 때문에 이를 활용하는 것은 약점에 굴복하는게 아니라 똑똑하게 시스템을 구축하는 것입니다.

의지력으로 버티려다 번아웃되는 것보다 훨씬 현명한 선택이라 생각합니다.

4. 직장 안에서 '새 직장' 만들기

부서 이동과 프로젝트 자원의 전략적 활용

완전히 이직하지 않고도 새로움을 만드는 시도를 하는 경우도 있습니다.

한 직장 안에서 부서를 옮기거나 새로운 프로젝트를 자원하는 식입니다.

어떤 ADHD 직장인은 주기적으로 부서를 바꾸면서 리프레쉬하며 회사에 적응해가고 있다고 합니다.

누군가에게 그런 방식은 스트레스지만 ADHD는 "매번 신입처럼 새로운 걸 배우니까 재미있다"고 반응합니다.

그래서 가능하면 단기 프로젝트 위주의 직무를 선택하면 적응하기 좋습니다.

기자, 편집자, 광고 기획자, 프로그래머처럼 업무가 썰물과 밀물처럼 변하는 직종이 ADHD에게 유리하다고 보면 됩니다.

5. 3단계 루틴: 나를 혼내지 않는 지속 가능성

완벽주의를 버리고 유연성을 택하라

ADHD는 'All or Nothing' 사고에 빠지기 쉽습니다.

운동 루틴을 만들었는데 하루 못 하면 "나는 역시 안 돼"라며 완전히 포기하는 마음이 들죠.

해결책은 3단계 루틴을 설정하는 겁니다.

이상적 루틴: 컨디션 최상일 때 (1시간 운동)

현실적 루틴: 보통 날 (30분 운동)

최소 루틴: 최악의 날 (5분 스트레칭)

그리고 최소 루틴만 지켜도 성공이다라고 받아들이는거지요.

완벽하지 않아도 괜찮다는 자기 허용이 장기 지속의 동력이 됩니다.

저는 새로운 프로젝트를 하거나 글쓰기를 할 때도 이런 원칙을 적용합니다.

컨디션이 좋을때는 3~4시간 쉬지 않고 글을 씁니다. 보통날에는 1시간 정도구요. 최악의 날엔 간단하게 15분만 글을 쓰는 식이지요.

중요한 건 '매일 한다'는 것이지 '완벽하게 한다'가 아닙니다.

순간랩에서 퍼플클럽을 운영하면서 강조드리는 부분도 이 부분입니다. 가볍게 더 오래가는 방법을 선택하되, 꽂히는 날에는 얼마든지 달리면 된다는 겁니다.

엔진을 바꾸지 말고 도로를 재설계하자

ADHD는 결함이 아니라 다른 방식의 엔진이라고 보는게 맞습니다.

다만 문제는 우리가 달리는 도로가 우리 엔진에 맞지 않는 경우가 많다는 것이지요.

그럴때 우리 엔진 탓을 주로 하게 되는데, 탓하기 보다는 우리에게 맞는 도로를 적극적으로 찾아나서는게 필요한 것 같아요.

업무를 15분 단위로 쪼개고, 여러 업무를 순환하고, 시각화 도구를 활용하고, 바디 더블링으로 집중력을 높이고, 부서를 옮기며 새로움을 만들어보는 것이지요.

개인적으로는 창업 하는 것도 추천하지만, 개개인의 성향이 다르니 각자가 자신에게 맞는 선택을 하시면 됩니다.

이제 의지력이 아닌 시스템으로 삶을 운영해보세요. 그러면 3년, 5년, 10년을 한 직장에서 버틸 수 있게 될거에요.

아니, '버틴다'는 표현도 맞지 않지요. 매일이 새로운 도전이고 게임이 될 수 있으니까요.

새로움 해킹 + 시각화 + 바디 더블링 + 3단계 루틴 = ADHD 장기 근속 공식

우리가 가진 스포츠카 엔진은 문제가 없습니다. 단지 순회도로 대신 서킷을 달리면 되는 것이지요.

같은 직장 안에서 매일 새로운 서킷을 만드는 법을 연구해보아요. 그리고 그런 시도한게 있으면 공유해주세요.

아래에서 ADHD의 경제적 자립 유형 진단을 해보세요!!

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