부정적인 감정에서 벗어나는 방법
우리는 우리가 맞이한 삶의 조건이 우리의 원칙과 맞지 않을 때 부정적인 감정을 느끼게 된다. 특히 그 상황에 자신이 할 수 있는 일이 없고 무기력함을 느낄 때 그 감정은 더욱 커진다. 부정적인 감정이 긍정적인 효과를 주는 경우도 있다. 슬프고 우울한 반응에 주변 사람들의 위로를 얻기도 하고, 양보를 얻어낼 수도 있다. 이것이 마땅히 그래야 할 상황에서라면 충분히 건강한 감정일 수 있지만, 습관적으로 부정적인 감정에 빠져드는 경우에는 문제가 있다. 그리고 습관적으로 혹은 상황의 탓으로 자주 부정적인 감정의 상태에 머물게 된다면 그 사람의 삶은 멍들어 갈 가능성이 높다.
부정적인 감정 상태에서 벗어나기
내부 시스템 → 의미 → 감정 상태 → 행동
부정적인 감정에서 벗어나는 방법은 크게 3가지로 볼 수 있다. 우리는 감정 상태의 세 가지 요소를 변화시켜서 즉각적으로 경험하는 감정을 바꿀 수 있다. 다른 한 가지는 상황에 대한 의미를 변화시키는 것이다. 마지막으로는 믿음 체계를 바꿀 수 있다. 이 방법들은 자신이 원치 않는 행동을 하는 경우에도 적용해 볼 수 있는데, 그 이유는 특정 감정 상태를 경험하는 것이 계기가 되어서 특정 행동이 나오기 때문이다.
감정 상태의 세 가지 요소의 변화
No one can make you feel inferior without your consent.
- Eleanor Roosevelt
우리는 우리가 경험하는 감정에 책임이 있다. 누구도 우리로 하여금 특정 감정을 느끼게 할 수 없다. 우리는 우리가 어떻게 하느냐에 따라서 감정을 경험한다. 물론 대부분은 무의식적으로 이루어지지만, 감정은 어떤 행동과 생각을 하느냐에 따라서 결정된다. 예를 들어 슬픔을 경험하고 싶다면 호흡이 차분해져야 하고 눈을 밑으로 깔고, 슬픈 표정을 지어야 한다. 속으로도 밖으로도 슬플 때의 톤과 속도 크기로 말해야 한다. 생각은 나를 슬프게 하는 것들에 초점이 맞춰진다. 이렇게 되면 우리는 슬픔을 경험한다. 방식은 사람마다 차이가 있을 수 있지만, 이 룰을 따르지 않으면 절대로 슬픔을 경험할 수 없다.
감정 상태의 세 가지 요소를 변경함으로써 부정적인 감정에서 벗어나기 위해서는 세 단계를 거치는 것이 효과적이다. (1) 일단 부정적인 감정을 경험해야 한다. 다음은 (2)그 감정 요소들의 패턴을 깨기 위해서 무엇이든 해야 하고, 마지막으로 (3) 긍정적인 감정 상태의 세 가지 요소를 스스로 적용시키면 된다.
1. 바꾸고 싶은 부정적인 감정을 경험해보자
먼저 부정적인 감정을 경험해 보자. 슬픔이 될 수도 있고, 우울함이나 화가 될 수 도 있다. 부정적인 감정을 느꼈던 순간을 생각해 보고, 그때의 감정을 다시 느껴보자. 호흡은 어떤가? 표정은? 어깨는 처져있는가? 손은 어디에 두고 있는가? 특정 자세를 취하는가? 무엇에 관한 생각을 하고 있는가? 어디에 초점을 맞추고 있는가? 어떤 말을 하는가? 속으로는 어떤 말을 하는가? 어떤 말투로 말하고 있는가?
부정적인 감정의 강도가 0-10이라면 7 이상을 느껴보자. 강하게 그 감정에 빠졌다면 다시 한번 생각해보자.
· 부정적인 감정 상태의 세 가지 요소는 어떤가?
- 신체 표현은 어떻게 하고 있는가? 호흡, 표정, 자세, 움직임 등 하나씩 생각해 보자.
- 어디에 초점을 두고 있는가? 무엇에 관하여 생각하고 있는가?
- 어떤 말을 하는가? 속으로 하는 말은 무엇인가? 어떤 톤, 빠르기, 크기로 이야기하는가?
2. 감정의 패턴을 깨자
이제 부정적인 감정이 7 이상으로 강렬하게 느껴진다면 감정의 패턴(특정 감정을 느끼기 위해 해야 하는 세 가지 요소의 패턴)을 깨 보자. 많이들 이런 감정의 패턴을 깨본 경험이 있을 것이다. "이러면 안 되지. 정신 차려!", "아자아자!" 이런 식의 말을 할 수도 있고 욕을 해도 되고, 자신을 때릴 수도 있다. 어떤 웃긴 짓을 하더라도 감정의 패턴을 깨야한다. 부정적인 감정 상태의 세 가지 요소를 중단시켜야 한다.
- 리얼 시사회 김수현의 눈물 - https://www.youtube.com/watch?v=stz8vw4nIEE
링크의 영상에서 보면 김수현은 리얼 시사회 도중 말을 잇지 못한다. 그러다 "촤!"라는 외침과 함께 순간적으로 자신의 현재 감정에서 빠져나온다. 하지만 새로운 감정 상태로 들어가지 못하고 다시 원래의 감정 상태로 돌아간다. 김수현 파이팅!
3. 새로운 감정을 경험해보자
감정의 패턴을 중단시켰으면 이제 새로운 감정을 느껴볼 때이다. 언제든지 정말 즐거웠던 일을 생각해 보자. 아니면 정말 자신 있던 순간이 될 수도 있고, 무엇이든 정말 좋았던 감정의 순간을 떠올려보자. 그리고 그때로 돌아가 보자. 그때의 호흡을 따라 해 보고, 표정과 동작도 따라 해 보자. 어떤 상황이었는가? 어디에 초점을 맞추고, 무엇에 관하여 생각하고 있었는가? 어떤 말을 하고 있는가? 어떤 톤으로 이야기하는가? 하나씩 천천히 생각해 보며 느껴지는 감정의 강도를 올려보자. 0-10의 강도 중에서 9 이상을 느껴보자. 충분히 좋은 감정을 느끼고 있다면 생각해보자.
· 긍정적인 감정 상태의 세 가지 요소는 어떤가?
- 신체 표현은 어떻게 하고 있는가? 호흡, 표정, 자세, 움직임 등 하나씩 생각해 보자.
- 어디에 초점을 두고 있는가? 무엇에 관하여 생각하고 있는가?
- 어떤 말을 하는가? 속으로 하는 말은 무엇인가? 어떤 톤, 빠르기, 크기로 이야기하는가?
이 감정의 패턴을 잘 기억해두자. 그리고 다시 1번으로 가서 부정적인 감정을 느껴보고 2번을 통해 감정의 패턴을 깬 후에 3번, 빠르게 긍정적인 감정의 패턴을 재연하는 것을 반복하자. 충분히 연습을 해둔다면 실제 상황에서 쉽게 감정을 바꿀 수 있을 것이다. 너무 오랫동안 부정적인 감정에 빠져있던 분들은 매일 연습하는 것도 좋다. 설명은 길지만 실제로 부정적인 감정에서 빠져나오는것은 순간이다. 긍정적인 감정의 패턴(세 가지 요소)이 핵심이다.
의미와 믿음의 변화
빠르게 감정을 변화시킬 수 있는 다른 방법은 상황에 대한 의미나 믿음을 변화시키는 것이다. 의미를 바꾼다는 것이 무엇인지는 영상을 보면 정말 와 닿을 것이라고 생각한다. 얼마 전에 혼자 '역시, 그렇지 그렇지' 감탄하면서 봤던 영상이다.
- 한국의 젊은 부자들 3편: 이신영 기자 - 성공하는 사업가들의 공통점과 자신의 비전 발견하기
https://www.youtube.com/watch?v=Bi509WWjoXo
* 바쁘신 분들은 2분 10초 정도부터 보시면 되겠습니다. 1편, 2편도 재미있습니다. 꼭 보세요.
의미를 바꾼다는 것은 단순히 부정적인 상황에서 '긍정적으로 생각하자' 속으로 외치면서 괜찮은 척하는 것과는 다르다. 의미를 바꾸는 것은 상황을 새로운 각도로 봄으로써 좋은 점, 감사한 점, 배울 점 등을 찾아나가는 것이다. 이것도 연습이 필요하다. 항상 상황의 다른 면을 볼 수 있도록 새로운 질문을 할 수 있어야 한다. 안 좋은 일들이 자신이 성장할 기회로 느껴지고, 그것을 즐길 수 있게 된다면 그 사람의 인생은 어떨까?
지속적으로 긍정적인 상태에 있으려면...
지속적으로 긍정적인 상태에 있기 위해서는 스스로 경험하는 감정의 평균선을 높여야 한다고 생각한다. 그러기 위해서는 긍정적인 감정을 느껴보는 연습이 필요하다. 우리 뇌는 일종의 근육이라고 봐도 무방하다. 부정적인 감정만 연습하면 부정적인 감정을 잘 느끼게 된다. 우리는 일상 속에서 너무 많은 부정적인 감정을 훈련한다. 긍정적인 감정은 헬스장 다니듯이 따로 훈련을 해야 한다.
운동을 하는 것도 많은 도움이 된다. 운동을 하면 우리를 더 긍정적으로 만들고 행복하게 만드는 호르몬들이 나온다고 한다. 뿐만 아니라 체력이 늘어 평소에도 훨씬 에너지 넘치는 상태로 있을 수 있고, 운동하기 전이라면 힘들고 스트레스르 받을 만한 일들도 수월하게 처리할 수 있다. 몸매가 좋아지면 자신감이 올라가는 것은 말할 필요도 없다.
환경을 긍정적으로 바꾸는 것도 중요하다. 자신을 더욱 긍정적으로 바꾸어 줄 수 있는 책이나, 영상들을 자주 보는 것도 좋다. 좋은 글귀를 적어 놓거나 붙여놓을 수도 있다. 부정적인 사람을 멀리하고 좀 더 긍정적인 사람들과 많은 시간을 보내는 것도 좋다. 무엇이 되었든 자신에게 긍정적인 자극을 줄 수 있는 환경을 만들어 나가야 한다.
오랫동안 부정적이었다면, 부정적인 감정 상태에 머무는 것이 편하긴 하다. 하지만 삶은 바뀌지 않는다. 더 좋은 것들을 경험하고 싶다면 자신이 먼저 바뀌어야 한다. 부정적인 감정이 주는 안정감 속에 머물면서, 편한대로 행동한다면 즐거움과 행복을 느낄 수는 없다. 앞으로 인생에서 어떤 경험을 나에게 줄 것인지 신중히 생각해 봐야 한다.
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