[러닝] 며칠에 한 번씩 뛰는 게 좋아?
러닝 마라톤 초보를 위해
나의 지인들이 종종 묻는다.
매일 달린다.
“일주일에 몇 번이나 뛰어?”, “며칠에 한 번씩 뛰는 게 좋아?”
나도 왕초보 시절에는 달리기를 하루하고 나면 그다음 날은 자전거를 타든지 수영을 하던지 다른 운동과 번갈아 가면서 했다.
‘일주일에 몇 번이 가장 이상적인 횟수인가?’라는 궁금증에 앞서서 먼저 생각해야 할 것이 있다.
‘어떻게 하면 다치지 않고 뛸 수 있을까?‘이다.
달리기는 정말 좋은 운동이다. 하지만 부상을 입기도 쉬운 운동이다.
매일 뛰는 게 좋다고 하는 사람도 있고, 하루 건너 하루 뛰는 게 좋다고 하는 사람이 있다.
그 모든 대답이 틀린 말은 아니다. 하지만 맞는 말도 아니다.
나에게 있어 달리기 훈련에 가장 중요한 부분은 좋은 퍼포먼스를 내서 좋은 기록을 얻기 위한 몸을 만드는 것도 있지만 그것보다 앞선 주요점은 바로 부상당하지 않는 것이다.
매일 뛰더라도 아프지 않고 달리는 것! 그것이 바로 가장 중요한 점이다.
부상은 모든 것을 이 앗아간다.
23년 동아 마라톤에서 DNF(Do not finish) 했어야 했다.
왼쪽 무릎 바깥쪽 측면에서 통증이 심하게 올라오기 시작했다. 대회를 몇 주 안 남기는 시점에 무리하게 거리주 훈련을 한 까닥이었다.
훈련 레시피도 없이 카더라 통신에 의해 대회전 20~30km의 거리는 한번은 뛰어주라는 말에 트레드밀에서 무리하게 거리를 채웠다.
그 뒤 잔잔한 통증과 이물감이 있었지만 몸을 달래가며 대회에 임했다.
처음 뛰는 풀코스이다 보니 대회 경기를 어떻게 풀어가야 하는지 몰랐다. 그냥 뛰면 되는 것으로만 생각했다.
출발 신호에 맞추어 달리기 시작했다. 5킬로 10킬로 신나게 달렸다. 오버 페이스를 하고 있는 줄도 몰랐다.
마라톤은 생각보다 체계적으로 준비해서 몸을 만들고 대회에서도 전략적으로 달려야 한다.
페이스, 보급/급수, 지형, 기온에 대한 대처 등 고려하고 준비해야 할 것들이 많다.
하지만 보통은 자신의 목표 기록만 가지고 뛰어들기 마련이다. 나도 그렇게 대회에서 부상을 입었다.
하지만 오기로 하프 이후에 심해진 통증을 무시하고 걸어서라도 완주를 했다.
결국 그 뒤로 6개월 동안 마음껏 뛰지 못하고 절뚝거리며 통증에 힘들고 속 시원한 진단과 치료가 되지 않아 힘들었다.
달리기를 잘하진 않아도 즐기는 마음은 가득했기에 부상 기간에 몸도 아팠지만 정신적인 타격도 너무 컸다.
부상 없는 달리기
나는 펀런을 할 때도 일주일 동안 매일 뛰었다. 펀런의 스피드로 빠르지 않게 매일 한 시간이라는 시간 내에서 달렸다.
페이스에 따라 거리가 조금씩 다르게 나오긴 하지만 그 시간을 즐기면서 달렸다.
그리고 달리기가 끝난 후 폼롤러로 장경인대와 종아리를 마사지를 해주었다.
덕분에 부상을 입지 않았고, 작년에 얻었던 무릎 부상의 통증은 호전되고 있었다.
작년에 겪었던 부상 이후로는 내 몸이 하는 말을 귀울여서 들었다.
오늘은 종아리가 당긴다는 신호를 보내면 그 부위 위주로 마사지를 더 해줬다.
매일 뛸 수 있는 건 내 몸에서 보내는 신호를 잘 들어주고 그에 맞는 응대를 해주었기 때문이다.
부상이 없을 수는 없다. 다만 부상의 정도가 심해지지 않게 미리미리 관리할 수는 있다.
매일 달리는 방법
나와의 약속이다. 건강하고 즐거운 삶을 사는 것! 그 삶에 있어 나에게 새벽 달리기는 명상의 시간으로, 배움의 시간으로, 고독의 시간으로 때로는 즐거움의 시간이 되어준다. 그 시간을 통해 나를 단련 시키는 수업 시간. 그 수업 시간에 빠지지 않기!
그 수업에 참가하려면 우선 아프지 않아야 한다.
초보 러너들에게 자주 겪는 무릎, 종아리, 신스프린트의 통증은 두려움으로 먼저 다가온다.
왜냐하면 경험해 본 적이 없기 때문이다.
산을 올라갔다 와서 겪게 되는 통증은 당연하게 여기면서 달리기를 해서 생긴 통증에는 안절 부절 했던게 떠오른다.
안 쓰던 근육이 다져지면서 생기는 통증은 시간이 지나며 자연스레 치유되는 방법도 있지만.
달리기에 최적화되는 근육이 성장되다 다시 본연의 모습으로 돌아가게 하는 방법이기도 하다.
달리기에 적응이 되기 전까지는 피곤하기도 하고 근육통 관절 부위의 통증도 경험하게 된다.
자연스러운 과정이니 너무 두려워하지 않으면 좋겠다.
달리기를 한 뒤 통증이 있다면
No1. 폼롤러! 통증 부위부터 그 주변 근육이 보들보들 해질 때까지 풀어준다!
나의 달리기 선생님부터 선배님들이 하나같이 공통되게 하는 말이다. 폼롤러!
No2. 아이싱! 달리기 후에 통증 부위에 아이싱을 해준다.
No3. 준비운동과 마무리 운동으로 스트레칭을 꼭 해준다.
*심하면 당연! 병원에 가 의사의 처방을 받는 게 중요하다
인간의 몸은 정말 신기하게 유기적으로 연결이 되어 있다. 무릎이 아픈 원인이 무릎이 아닌 무릎과 연결된 부위 간혹 아예 다른 곳에 원인이 있기도 하다.
나의 경우에는 오른쪽 장경 인대가 자주 아팠었는데 그때 원인은 엉덩이 부위에 폼롤러를 잘 해주면 골반 측면에서 시작되는 장경 인대가 풀려서 통증이 완화가 되었다.
오른쪽이 아파서 보상작용에 의해 왼쪽 발에 힘이 많이 가해지면 통증이 반대 방향에 생기기도 한다.
이렇듯 우리 몸의 신경과 감각은 민감하게 연결되어 있어 밸런스를 잘 갖추는 게 중요하다.
달리기는 정직한 운동이다.
내가 연습에 쏟은 만큼 보답을 해주고 내가 욕심을 부리면 부상으로 답을 한다.
달리기가 삶의 한 부분이 되었다면 다치지 않는 달리기를 통해 즐거운 삶을 살기를 바란다.
