단백질 듬뿍 채식 요리
템페, 메밀, 귀리, 퀴노아
템페
템페(tempeh)는 익힌 대두에 거미줄곰팡이 균을 섞어서 발효한 인도네시아 음식이다. 삶은 대두를 섭씨 30도에서 하루나 이틀 정도 발효해 만드는데, 대두의 밝고 옅은 노란빛이 그대로 남아있어 하얀 메주처럼 보인다. 잘 익은 콩이 서로 단단하게 붙어 있는 모양만 봐도 몸에 좋을 것 같다. 실제로 템페는 두부 이상의 영양 성분으로 주목받는 식품이다.
템페 100g에 든 단백질은 하루 권장량의 38%로서 두부보다 1.5~2배쯤 많은 양이다. 템페는 가공을 많이 하지 않아서 콩알이 그대로 살아 있고 식이섬유 함량이 높다. 무엇보다 발효 과정 덕분에 단백질 소화가 쉽고 미네랄 흡수도 잘 된다. 발효음식이지만 된장이나 청국장, 낫또와 달리 강한 냄새가 없어 다른 재료와 어울려 쓰기에도 좋다. 두부에서 느낄 수 없는 콩 씹는 맛은 이런저런 요리에서 고기 대신 쓰기에 알맞다.
템페 활용법
템페를 넣어 만든 토마토 소스각종 요리에 고기나 두부 대신 쓴다.
불고기 양념에 재워 뒀다가 굽거나 볶아 먹는다.
얇게 썰어서 팬에 구우면 샌드위치 재료가 되고, 튀겨서 간식으로 먹기도 한다.
손으로 살살 부숴서 채소와 함께 볶는다. 볶은 김치와도 잘 어울린다.
살짝 으깨어 된장찌개나 카레, 각종 수프 요리에 넣는다.
스파게티나 라자냐용 토마토소스를 만들 때 살살 부순 템페를 넣는다.
템페 샌드위치
재료
샌드위치 빵, 템페, 토마토, 상추, 겨자 소스
요리법
1. 샌드위치 빵 한쪽 면을 굽는다. 적당히 기름진 맛이 좋다면, 팬에 올리브유나 코코넛유를 두르고 빵을 굽는다.
2. 템페는 0.5mm 두께로 잘라서 기름 두른 팬에 양면을 굽는다.
3. 빵의 굽지 않은 면에 겨자 소스를 바르고, 그 위에 상추, 채 썬 토마토, 채 썬 양파, 구운 템페를 올린 뒤 다른 빵 한 조각을 더 올려서 마무리한다.
*소스는 취향대로 고른다. 적당한 소스가 없을 땐 오이, 양파, 토마토 등을 듬뿍 넣기만 해도 맛이 좋다. 또는, 다양한 피클이나 새싹을 활용한다.
*소스 맛에 샌드위치를 먹는다면 겨자 소스(혹은 비건 마요네즈나 타히니)에 올리브나 피클(오이/고추/무 등)을 다져서 섞고 빵에 발라준다.
*템페 대신 두부를 쓸 수 있다. 단단한 두부를 0.7mm 두께로 잘라서 기름을 넉넉히 두른 팬에 지진다. 겉이 노릇하고 단단해지면 한 김 식힌 다음 샌드위치 재료로 쓴다.
깍지 콩과 템페 볶음밥
재료 (2인분)
밥 두 공기, 템페 100g, 깍지 콩 한 움큼,
다진 마늘 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 김치 3큰술, 소금이나 간장
요리법
1. 다진 마늘, 양파, 김치를 기름에 볶다가 어느 정도 익으면 두세 등분 한 깍지 콩을 넣고 함께 볶는다.(잘게 채 썬 당근을 조금 더하면 색이 좋다.)
2. 바로 이어서 밥을 넣고 소금이나 간장을 취향껏 넣어 볶는다.
3. 채소가 어느 정도 익으면 손으로 살살 으깬 템페를 넣는다.
4. 간장으로 간을 하고 깨를 뿌린다.
*짠맛이 좋다면 템페를 간장/다진 마늘/다진 양파에 서너 시간 정도 미리 재워둔다.
타마린드 절임 템페
타마린드tamarind는 열대 지역에서 자라는 콩과 식물이다. 새콤달콤한 열매는 과일처럼 그대로 먹을 수 있고 요리에도 폭넓게 쓴다. 볶음국수 팟타이와 새콤한 아쌈락사에 빠질 수 없는 재료가 바로 타마린드다.
재료 (2인분)
템페 100g, 타마린드 페이스트 2큰술, 먹다 남은 포도주 3큰술,
다진 마늘 1/2큰술, 다진 양파 1큰술, 소금이나 간장
요리법
1. 템페를 먹기 좋게 조각내거나 0.5mm 정도로 썬다.
2. 마늘, 양파, 포도주, 타마린드, 소금(간장)을 버무린 양념에 템페를 넣고 하룻밤 정도 재워둔다.
3. 기름 두른 팬에 2번을 굽고 밥반찬으로 올린다.
메밀
폴란드에는 도시마다 밀크바(Bar Mleczny)라는 식당이 하나쯤 있다. 계산대에서 주문과 동시에 값을 치르고 손님이 직접 음식을 받아가는 카페테리아 형태의 식당이다. ‘밀크’바라고 부르지만 딱히 유제품으로 만든 음식만 파는 건 아니다. 피에로기(만두)나 바르슈츠(비트 수프), 쥬렉(감자와 소시지 수프), 비고스(양배추 절임과 소고기 스튜), 케우바사(소시지), 고우옹브키(고기, 채소, 쌀 등을 채워 넣은 양배추 말이) 등 폴란드 전통 음식을 골고루 갖추고 있다. 밀크바는 패스트푸드 식당보다 싸고 영양 좋은 음식을 두루 제공하기 때문에 사람들에게 사랑받는다.
밀크바에 앉아 식사하는 사람들의 그릇을 보면 피에로기나 고우옹브키 몇 개를 올려서 간단히 먹거나, 고기로 만든 주요리에 채 썬 양배추, 당근, 비트 반찬과 감자 또는 밥을 수북이 쌓아 먹는다. 그중에서 찐 감자나 쌀밥 자리를 차지한 거무튀튀한 곡물이 눈에 띈다. 둥그스름한 삼각뿔 모양에 짙은 어두운 색깔이 그다지 식욕을 당기진 않는다. 씹으면 까칠까칠하고 밋밋하여 특별히 맛이 있다고 할 수도 없다. 폴란드인들이 밥이나 감자 대신 탄수화물 공급원으로 즐겨 먹는 이 곡물이 몸에 좋다고 소문난 메밀이다. 내 입맛에는 좀 짜고 기름진 폴란드식 식단에서 메밀은 맛의 균형을 잡아 주는 역할을 톡톡히 했다.
묵이나 가루, 국수로만 먹었지 메밀 그 자체는 본 적이 없었다. 생각해보면 베갯속으로 쓰는 버스럭거리는 메밀을 본 적이 있을 법하지만, 밥상 위에 생긴 그대로 올라온 메밀은 처음이었다. 생김새도 특이하지만 밋밋한 맛이 흥미로웠다. 메밀은 흰 쌀밥처럼 기름지거나 콩처럼 달지 않고, 먹은 뒤 밀가루보다 속이 편안하며 기분 좋은 포만감을 준다. 무엇보다 스물여덟 개 치아가 무색할 만큼 부드러운 음식이 널린 요즘 만나기 어려운 까칠함을 가져서 메밀이 좋다.
메밀은 콩보다는 적지만 다른 곡물보다 훨씬 높은 단백질 함량으로 채식주의자들에게 환영받는다. 메밀 100g은 하루 단백질 권장량의 26%를 제공하며, 다른 곡물보다 비타민과 무기질이 풍부하다. 또한, 메밀에는 모세혈관을 튼튼하게 하는 루틴이 많이 들어 있어 고혈압 환자에게 이상적인 식품으로 알려져 있다. 심장 기능을 건강하게 해줄 뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 되며, 글루텐이 없어 소화가 잘 되는 음식으로 꼽힌다.
메밀 팬케이크
재료 (1인분)
메밀가루 한 컵, 베이킹소다 1작은술, 소금 1/3작은술
두유 한 컵, 레몬즙 1큰술, 코코넛유 1큰술
요리법
1. 메밀가루와 베이킹소다, 소금을 섞는다.
2. 1번에 레몬즙과 코코넛유, 두유를 넣고 섞는다. 두유는 조금씩 넣으면서 양을 조절한다. 반죽을 떴을 때 숟가락에 무겁게 달라붙을 만큼 되거나 주룩주룩 흐를 만큼 묽지 않으면 괜찮다.
3. 팬에 기름을 조금 두르고 종이 수건으로 살짝 닦아준다. 팬이 달궈지면 원하는 크기만큼 반죽을 따라준다. 가장자리가 노릇해지면 뒤집고, 원하는 색깔이 나오도록 굽는다. 남은 반죽도 모두 굽는다.
4. 다 구운 팬케이크는 조청이나 과일과 곁들여 먹는다.
*폭신한 팬케이크가 되려면 재료가 차갑지 않을수록 좋으며, 반죽을 너무 오랫동안 휘젓지 않도록 하고, 베이킹소다가 부풀리는 역할을 잘 하도록 굽기 전에 5분이나 10분 정도 기다려 준다.
*반죽에 양파/당근/파/쑥갓/비트 등을 채 썰어서 전을 부쳐 먹어도 좋다.
비빔 메밀국수
재료 (2인분)
메밀국수
오이 1개, 양파 1/2개, 양배추 1/5개, 케일이나 상추 네댓 잎, 아무 버섯 세 움큼,
양념장(고추장 3큰술/식초나 레몬즙 2큰술/마늘 2작은술/통깨 2작은술)
요리법
1. 메밀국수를 끓여서 찬물에 헹군다.
2. 오이, 당근, 양배추, 케일은 채 썬다. 당근은 기름에 볶고, 먹기 좋게 썬 버섯도 기름에 살짝 볶는다.
3. 큰 접시에 삶은 국수를 올리고, 2번 채소를 국수 주변에 올린 다음, 국수 위에 양념장을 뿌려 대접한다.
*비트나 무 초절임, 새싹도 잘 어울린다.
남은 반찬으로 만드는 메밀국수
부리또 용으로 검은콩을 삶고 남은 물을 버리기 아까워서 국수를 말아먹기 시작했다. 콩을 갈아 넣은 진짜 콩국수보다 고소함은 약하지만 쉽게 배가 부르지 않아 좋다. 대신, 똑똑 끊어지는 메밀국수를 오래오래 씹어 먹는 재미가 있다.
재료
100% 메밀국수, 콩 삶은 물, 고추냉이 약간, 간장, 남은 반찬(나물이나 볶음, 두부 요리 등)
요리법
1. 메밀국수를 삶는다.
2. 콩 삶은 물에 고추냉이를 원하는 만큼 풀어주고 간장으로 간한다.
3. 대접에 삶은 국수와 고추냉이 푼 콩물을 넣고 원하는 고명(남은 반찬)을 얹어 먹는다.
*무가 있으면 갈아서 2번에 넣는다.
*다진 김치에 참기름과 통깨를 버무려 올려도 좋다.
퀴노아 오트밀
오트밀 한 그릇이면 하루 단백질 권장량의 15~20%를 채울 수 있다. 자잘하긴 하지만 퀴노아도 좋은 단백질 공급원이다. 이 두 곡물은 익는 데 걸리는 시간이 비슷해서 함께 끓여 먹기 좋다. 따뜻하고 부드럽고 촉촉하게 퍼진 귀리와 쌉쌀한 냄새를 풍기며 톡톡 씹히는 퀴노아는 하루를 여는 식사로 알맞다.
재료 (2인분)
압착 귀리(오트밀) 1컵, 퀴노아 1/3컵, 물 1.5컵
요리법
1. 퀴노아를 고운 채에 넣고 여러 번 헹군다.
2. 귀리, 퀴노아, 물을 모두 냄비에 넣고 끓인다. 귀리는 끓을 때 거품이 생기면서 넘치므로 주의한다.
3. 물이 졸면서 바닥에 붙지 않도록 숟가락으로 저어준다.
4. 귀리가 충분히 퍼지도록 물이 부족하면 조금 더 넣어준다. 귀리와 퀴노아가 익는 데는 20분 정도면 충분하다.
5. 취향에 따라 딸기나 바나나를 잘라 얹거나 통깨, 들깻가루, 아마 씨, 해바라기 씨 등을 뿌려 먹는다.
두부 스크램블
재료 (2인분)
두부 반 모, 아무 버섯 한 줌, 시금치 한 줌,
강황 가루 1작은술, 뉴트리셔널 이스트 2작은술, 소금
요리법
1. 두부는 손으로 살살 으깨고 버섯과 시금치는 먹기 좋게 썬다.
2. 팬에 기름을 살짝 두르고 중간 불에서 두부, 강황 가루, 소금을 넣고 볶는다.
3. 두부에 강황 색이 고루 물들면 버섯과 시금치, 뉴트리셔널 이스트를 넣고 볶는다.
4. 팬에 살짝 구운 식빵이나 베이글 위에 3번을 얹어 먹는다.
“칠십팔억 지구인 속에서 내 존재는 너무도 작지만, 나는 하루 세끼만큼의 영향력을 행사할 수 있는 사람이다.”
세끼만큼의 변화를 원한다면, 에세이 <플렉시테리언 다이어리> 책 훑어보기!
채식 버거도 단백질이 많은 음식이다. 버거 패티는 옥수수, 고구마, 시금치, 피망, 고추, 버섯, 두부 등 다양한 식재료로 만든다. 그중에서 단골로 등장하는 재료가 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩, 퀴노아, 기장 같은 단백질 함량이 높은 곡물과 콩이다.
다음 자료는 식물성 재료만으로 버거 패티를 맛있고 잘 뭉치게 만드는 비법을 소개한다.
“먹을 만한 채식 버거를 만드는 비법 7가지(+레시피17)”
(국문) http://www.huffingtonpost.kr/2016/02/22/story_n_9287994.html
(영문) https://www.huffingtonpost.com/entry/how-to-make-veggie-burgers_us_56c32bd7e4b0b40245c7d122
