채식 별미
고기, 생선, 달걀 없이 즐기는 별미 요리 1
채식을 시작한 지 사 년이 되어간다. 집에서는 완전 채식을 하고 외식할 때 가끔 고기 음식을 먹는다. 요즘처럼 특별히 밖에 나갈 일이 없을 땐 한 달에 한 번 외식하기도 힘들지만, 여행이 잦은 달에는 고기를 좀 더 자주 먹게 된다. 지난여름 서울에 다녀온 몇 주 동안은 엄마가 만들어주시는 대로 먹었다.
서해안 항구도시에서 자란 엄마는 밥상에 생선을 빼놓지 않으신다. 오이를 넣은 오징어 초무침과 노릿하게 익은 박대 구이는 맛이 참 좋았다. 우리가 고기를 먹자 엄마는 우리 그릇에 고기를 더 넣어주셨다. 국그릇에 국물보다 고기가 더 많았다. 나야 다른 가족들 그릇으로 고깃덩이를 옮기기라도 할 수 있었지만, 남편은 주어진 대로 먹어야 했다. 어느 날 아침 식사를 챙기면서 엄마에게 말했다. 사위 그릇에 고기 좀 덜 주시면 좋겠어요. 그랬더니 엄마는 국그릇 바닥에 소고기 덩이를 숨겨서 내놓았고, 남편은 여느 때처럼 그릇을 깨끗이 비웠다.
서울 갈 때마다 추어탕 먹는 일도 빼놓지 않는다. 미국 사람인 남편은 누가 한국요리를 추천해 달라고 하면 제일 먼저 추어탕을 꼽겠다고 했다. 단, 요리 재료는 비밀에 부쳐야 한다고. 우리는 다진 마늘과 들깨가루가 녹은 뜨끈한 국물과 재피 향에 취해 한 그릇을 싹 비웠고, 엄마는 흡족하게 미소 지었다.
그리고 집에 돌아오면 아무렇지도 않게 채식을 한다. 최근에 이사 온 동네에는 채식 전문 식당이 하나도 없으니 외식하는 일이 거의 없다. 그래도 고기반찬이 없다고 투정하는 사람은 없다. 장 보는데 정육점을 기웃거리는 일도 없고 허기나 영양 부족에 시달리지도 않는다. 하던 대로 과일과 채소부터 견과류와 두부에 곡물빵, 식물성 버거 패티, 식물성 우유 등 가공식품까지 고루 사고 이 안에서 다양하게 요리해 먹는다. 집에서 98% 밥해 먹고 도시락 싸서 다니는 우리에게 별미 요리는 뭘까?
달걀 없이 만드는 프렌치토스트
채식을 시작하자마자 겪은 제일 큰 어려움은 '달걀 없이 요리하기'였다.
마땅한 메뉴가 생각나지 않거나 음식 재료가 떨어졌을 때, 달걀만 있으면 반찬 고민을 크게 덜게 된다. 그뿐만 아니라 달걀은 그 자체만으로 달걀부침이나 달걀찜 같은 간단한 밥반찬이 된다. 채소와 고기, 밥, 면 등 다른 재료와 섞어서 요리하기 쉽고, 국이나 찜, 볶음, 부침 등 요리 방법도 다양하다. 덕분에 달걀은 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사에 모두 잘 어울린다.
채식을 시작하고 몇 주 동안은 식사 준비를 할 때마다 달걀의 공백을 아쉬워해야 했다. 그런데 시간이 흐르면서 달걀 없이 사는 방법을 자연스럽게 알게 되었다. 비결은 달걀을 사지 않는 데 있었다. 사지 않으면 먹을 수 없고 먹지 않다 보니 생각나지 않게 되고, 결국 달걀이 꼭 필요한 음식 재료가 아니란 걸 알게 되었다. 무엇보다 해마다 반복되는 조류독감을 걱정하지 않아도 되는 내 식습관이 만족스럽다. 동물성 식품 말고도 음식 재료는 무궁무진하다. 그런 재료들로 새로운 모양과 맛을 내는 법을 터득하는 과정은 채식이 준 선물이다.
가끔 여유가 있을 때면 식물성 우유와 뉴트리셔널 이스트로 프렌치토스트를 만들어 먹는다. 물론 달걀옷을 입혀서 기름에 부친 맛과는 다르다. 처음에는 달걀 요리를 흉내 내느라 시작했지만, 이제는 계피 향이 나는 달콤하고 바삭한 맛이 좋아서 만들어 먹는다.
우유와 달걀 없이 만든 곡물빵 프렌치토스트재료(2인분)
식빵 6조각, 식용유
[묽은 반죽 재료] 식물성 우유 1/3컵, 뉴트리셔널 이스트 2큰술, 통밀가루 2큰술, 조청이나 메이플 시럽 1큰술, 계피가루 1작은술
요리법
1. 오목하고 넓은 그릇에 반죽 재료를 모두 넣고 가루가 뭉치지 않도록 잘 섞어준다.
2. 팬에 기름을 두르고 중간 불에서 팬을 달군다.
3. 식빵에 반죽을 묻히고 달궈진 팬에 올려서 노릇해지도록 굽는다.
4. 구운 식빵은 견과류나 과일, 조청, 잼 등과 어울려 대접한다.
*반죽에 넛맥 가루나 바닐라 향을 조금 넣어도 풍미가 좋다. 취향에 따라 소금을 넣는다.
*뉴트리셔널 이스트나 통밀가루 대신 부침가루, 튀김가루, 굵은 옥수수가루 등을 쓸 수 있다.
캐슈-감자 소스 파스타 (비건 맥 앤 치즈)
캐슈-감자 소스 파스타는 비건 프렌치토스트처럼 채식주의자들이 일반 음식에서 영감을 얻어 만들기 시작한 채식 음식이다. 시작은 모방이었지만 그 맛이나 영양은 원조 요리에 뒤지지 않는다. 걸쭉한 소스를 만들기 위해서 캐슈넛과 뿌리채소를 이용한 아이디어는 오히려 독창적이다.
맥 앤 치즈(마카로니 앤드 치즈)는 치즈, 우유, 버터, 밀가루를 섞어 만든 소스에 마카로니를 버무린 국수 요리이다. 반면 비건 맥 앤 치즈는 지방 함량이 높은 캐슈넛과 발효 음식 맛을 내는 영양 효모(뉴트리셔널 이스트)로 치즈 맛과 질감을 흉내 낸다. 여기에 감자와 당근, 양파, 마늘을 소스에 활용하니 일반 맥 앤 치즈보다 영양은 물론 풍미도 훨씬 좋다.
감자, 양파와 함께 브로콜리를 익혀서 소스를 만들고 쌀파스타를 버무렸다.재료 (2인분)
파스타 아무 종류나 2인분
감자 큰 것 1개, 양파 큰 것 1/2개, 당근 1/4개, 마늘 3쪽, 캐슈넛 3/4컵
뉴트리셔널 이스트 3큰술, 강황가루 1/2작은술, 레몬즙 1/2큰술, 소금 1/2작은술
요리법
1. 캐슈넛은 30분 이상 물에 불리고 한번 헹구어 체에 밭친다.
2. 냄비에 감자, 양파, 당근, 마늘, 물(재료가 반쯤 잠길 정도 양)을 넣고 삶는다.
3. 한 김 식힌 2번 재료와 1번 캐슈넛, 뉴트리셔널 이스트, 강황가루, 레몬즙, 소금을 믹서에 넣고 간다. 채소 삶은 물은 남겨두었다가 믹서가 잘 돌아갈 만큼만 쓴다.
4. 삶은 파스타와 3번 소스를 섞는다.
*뉴트리셔널 이스트를 많이 넣을수록, 재료를 곱게 갈수록 부드럽고 걸쭉한 치즈와 비슷해진다.
*강황가루 대신 붉은색 파프리카 가루, 카옌 가루, 고운 고춧가루 등을 조금 섞어주면 노란빛이 돌아 더 먹음직스럽다.
*청양고추를 함께 갈면 감자와 캐슈넛의 부드럽고 고소함에 알싸한 맛이 어울려 김치나 피클 없이도 파스타가 잘 넘어간다.
*남은 채소 삶은 물은 따로 보관했다가 국이나 찌개를 끓여 먹으면 좋다.
뉴트리셔널 이스트 Nutritional Yeast
뉴트리셔널 이스트는 맥주나 포도주, 빵을 만드는 데 쓰는 효모를 포도당이나 당밀 같은 먹이를 주고 며칠간 키운 뒤에 열을 가하고 말려서 만든다. 옅은 노란빛을 띠며, 모양은 마른 밀가루 반죽을 납작하게 누른 부스러기 같다. 이 효모가 비타민 B12를 생성하는 박테리아를 자연스럽게 만나서 자라면 비타민 B12를 함유한 뉴트리셔널 이스트가 될 수 있다. 하지만 우리가 슈퍼마켓에서 볼 수 있는 대부분의 뉴트리셔널 이스트는 B12를 따로 첨가한 것이다. 비타민 B12 강화 뉴트리셔널 이스트를 많이 파는 이유는 이 영양소가 채식으로 결핍되기 쉽다고 알려져 있기 때문이다.
(https://en.wikipedia.org/wiki/Nutritional_yeast)
비타민 B12는 정상적인 혈액 생산과 신경 작용에 필수 영양소로서 섭취가 부족할 땐 피로와 빈혈, 사지 저림, 설염, 구강염 등이 생긴다. 채식과 비타민 B12의 상관관계는 전문가에 따라 의견이 다르다. 해조류에서 비타민 B12를 찾을 수 있지만, 인체에서 흡수하지 못한다는 이견도 있다. 현미 채식으로 알려진 황성수 박사는 사람의 대장 안에 사는 미생물이 비타민 B12를 만들어서 우리 몸에 제공해 준다고 한다. 그러므로 건강한 식생활을 유지하고 바람직한 장 환경을 만들어준다면, 채식으로 인한 B12 결핍을 걱정할 필요가 없고 따로 비타민제를 살 필요도 없다는 뜻이다. 이렇게 간단하면서 돈 안 드는 건강 유지법을 알려주고 마음도 편안하게 해주는 의사들이 더 많아졌으면 좋겠다.
(https://www.youtube.com/watch?v=v5iGFh944iU)
타불레 밥
타불레Tabbouleh는 지중해 동부 연안 지역의 샐러드다. 잘게 다진 토마토와 양파, 파슬리, 박하 잎, 벌거가 주재료이며 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추로 간을 한다. 벌거bulgar는 밀을 살짝 익혀서 말렸다가 빻은 시리얼류로서 중동지역에서 유래했다. 간단하면서 색다른 샐러드로 산뜻하게 식사를 해결하고 싶을 때 벌거 대신 찬밥을 넣어서 타불레를 만든다. 올리브유를 입은 토마토와 파슬리 향, 양파의 아삭함, 레몬의 새콤함이 어울린 맛에 숟가락이 멈추지 않는다.
재료(2인분)
토마토 2개, 양파 큰 것 1/4개, 파슬리 한 주먹, 박하 잎 3~5개,
올리브유 3~4큰술, 찬밥 1컵
요리법
1. 토마토, 양파, 파슬리, 박하 잎을 잘게 다진다.
2. 1번과 찬밥, 올리브유를 그릇에 넣고 살살 뒤적이면서 섞는다.
3. 취향에 맞게 소금과 후추를 뿌린다.
*찬밥은 너무 차갑거나 뜨겁지 않도록 냉장고나 전기밥솥에서 미리 꺼내 둔다.
*파슬리나 박하 잎이 없다면, 고수/바질/쑥갓/깻잎/상추/겨자잎이나 갖은 쌈 채소를 섞어서 대신해도 좋다.
*샐러드에 잘게 다진 오이를 섞어도 잘 어울린다.
또띠야 피자
피자가 먹고 싶은데 빵 반죽을 만들기 귀찮거나 반죽을 대신할 식빵조차 없다면, 혹은 또띠야가 냉장고에서 사라지지 않는다면 그날은 또띠야 피자를 만드는 날이다. 비건 치즈가 없어도 괜찮다. 바삭하고 고소한 또띠야, 새콤달콤한 토마토소스, 씹을 때마다 입안을 채우는 따뜻한 채소즙이면 충분하다.
재료(2인분)
또띠야 3장
[토마토소스] 토마토 2개, 토마토 페이스트 4큰술, 마늘 5쪽, 양파 큰 것 1/2개, 버섯 한 움큼, 파슬리(혹은 이탈리안 양념 가루)
[토핑] 양파, 버섯, 파프리카, 피망, 올리브, 브로콜리, 콜리플라워, 애호박, 케일, 시금치, 파슬리, 파, 깻잎, 허브 등
요리법
1. 냄비에 기름, 다진 마늘, 다진 양파를 넣고 볶는다. 마늘과 양파가 어느 정도 익으면 잘게 다진 토마토를 넣고 볶다가 토마토에서 물이 나오기 시작하면 토마토 페이스트와 물 반 컵을 넣고 끓인다. 버섯을 썰어 넣고 약한 불에서 끓인다. 얇은 또띠야가 찢어지지 않도록 토마토소스는 되직하게 만든다. 취향에 따라 허브 잎, 양념 가루, 소금, 후추를 넣는다.
2. 오븐은 180도로 맞춰 예열한다.
3. 토핑에 쓸 재료를 원하는 모양으로 썬다. 얇은 또띠야처럼 토핑도 금방 익도록 작은 크기로 썰면 좋다.
4. 또띠야에 한 김 식힌 토마토소스, 토핑을 순서대로 올린다.
5. 오븐에 4번을 넣어 10분 안팎으로 굽는다. 또띠야가 타지 않을 정도면 된다.
*토마토 페이스트가 없으면 시중에 파는 토마토소스로 대신하거나, 생토마토 양을 늘리고 오래 끓이면서 수분을 날려준다.
*오븐 대신 프라이팬에 구울 땐 중간 불에서 뚜껑을 덮고 5분 정도, 그 이후에는 불을 살짝 줄이고 김이 날아가도록 뚜껑을 열거나 반쯤 닫은 상태에서 또띠야가 노릇하게 구워질 정도로 굽는다.
두부 김밥
달걀, 햄, 어묵, 멸치, 참치를 빼고 나면 도대체 김밥 재료로 뭘 쓸 수 있을까 싶다. 하지만 우리가 김밥을 좋아하는 이유는 새콤달콤한 단무지와 참기름 냄새 퍼지는 밥, 입에 달라붙는 김 맛에 있다. 사실 짭짤하게 볶은 우엉만 넣은 꼬마 김밥도 맛이 좋으니까. 그런데 우리가 사는 곳에서는 우엉을 구하기가 좀 어렵다. 값싼 당근은 항상 냉장고에 있지만 시금치는 없을 때가 많다. 그럴 때면 시금치 대신 상추나 케일을 밥 위에 깔고 다른 재료를 올린다. 시간적 여유가 좀 있다면 두어 시간 전에 무나 비트로 피클을 담근다. 길쭉하게 썰어서 식초에 담가 두기만 하면 되는데, 생 비트는 아린 맛이 강할 수 있으니 살짝 익혀서 식초에 담근다. 여기에 양파, 피망, 셀러리, 깻잎, 허브 잎, 새싹처럼 물기가 많지 않다면 얼마든지 김밥 재료가 된다. 삶아서 으깬 콩류나 기름에 지진 두부 혹은 템페도 김밥 맛을 살려준다.
재료
김, 밥, 당근, 시금치, 케일(상추나 깻잎), 비트(무나 오이), 두부(템페)
선택 재료: 아보카도, 셀러리, 피망, 파프리카, 생양파, 쌀국수, 새싹, 피클, 할라페뇨, 김치
요리법
1. 비트는 김밥용 단무지처럼 길쭉하게 썰어서 찜기에 찌거나 냄비에 물을 조금만 넣어서 무르지 않도록 살짝 익힌다. 비트를 건져서 다른 용기에 담고 재료가 반쯤 잠기도록 식초를 붓고 때때로 뒤적여준다. 두 시간 정도 담그면 충분하다. 비트를 익히는 대신 뜨거운 식초물을 써도 좋다.
2. 시금치는 데치거나 찜기에 살짝 찐다. 식혔다가 물기를 짜내고 원하면 참기름과 소금으로 간 한다.
3. 당근은 채 썰어서 기름에 볶는다.
4. 두부는 길게 썰어서 기름을 넉넉히 두른 팬에 고루 부친다.
5. 밥에 식초와 참기름을 취향대로 섞고 적당히 식힌다.
6. 김 위에 밥과 준비한 재료를 올린다. 김밥 쌀 때 김발은 없어도 된다. 재료가 흩어지지 않게 잘 다독여서 단단히 말면, 따뜻한 밥 기운이 닿은 김이 서로 붙어서 쉽게 풀어지지 않는다.
*짜낸 시금치 물은 찌개나 국을 끓일 때 써도 좋다.
*남은 김밥을 다시 데울 땐, 묽은 밀가루 반죽 옷을 입혀서 부치면 색다른 맛을 낼 수 있다. 반죽은 밀가루, 부침가루, 튀김가루, 뉴트리셔널 이스트 등을 다양하게 활용한다.
“칠십팔억 지구인 속에서 내 존재는 너무도 작지만, 나는 하루 세끼만큼의 영향력을 행사할 수 있는 사람이다.”
세끼만큼의 변화를 원한다면, 에세이 <플렉시테리언 다이어리> 책 훑어보기!
채식하면서 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까요?
인간은 육식동물이 아닌가요?
육식이 환경에 어떻게 해롭죠?
젤라틴은 뭘로 만들죠?
달걀 먹는 게 왜 문제인가요?
개미를 죽이고 싶진 않지만 집안에 개미가 나오는 건 싫어요. 어쩌죠?
유기 동물을 안락사하는 대신 동물 유기 센터를 더 많이 지으면 되지 않나요?
양모를 입는 게 왜 문제죠?
왜 기업들은 동물실험을 계속하는 거죠?
동물실험을 못 하면 사람에게 새 약품을 실험해야 하는 거 아닌가요?
동물, 환경, 건강, 채식을 생각한다면 한 번쯤 떠오르는 질문들이다. 동물 권익 단체 PETA(People for the Ethical Treatment of Animals) 홈페이지 FAQ에는 위와 같은 흥미로운 질문과 그 답변을 모아놓았다.
https://www.peta.org/about-peta/faq/
