하프 마라톤 완주를 위한 최소 연습량
바쁜 일상 가운데, 시간을 쪼개 러닝 연습에 매진하고 있을 여러분의 모습이 상상된다. 이제 오래 달리는 일에 익숙해져 가고 있을 당신 그리고 러닝 중에 페이스를 언제 끌어올리고 쉬어야 할지 고민하는 당신의 모습 또한 적잖이 그려진다. (나는 그랬었다.)
그럼 하프 마라톤 완주를 위해 나란 사람은 러닝 계획을 어떻게 세웠을까? 간단했다. 마이크로소프트에서 제공하는 ‘Copilot’이라는 AI를 활용해 하프 마라톤 연습 계획을 세웠다. 뭐든 대답해 주는 녀석에게 나의 하프 마라톤 계획을 맡긴 것이다.
질문은 다음과 같았다. ‘너는 하프 마라톤 전문가야. 5월 말에 열릴 하프 마라톤 대회 참가를 위해 연습 계획을 세워보려 해. 시간은 5주 정도 남았고, 매주 2회 러닝 연습을 할 수 있을 것 같아. 계획을 세워 줄래?’
인터넷에 이미 러닝에 관한 많은 정보가 넘쳐흐른다. 이를 참고해 여러분에게 적합한 러닝 계획을 세워보아도 좋고, 나와 같이 AI를 활용해 구체적인 계획을 받아 그대로 적용해 보는 것도 꽤 괜찮다. (참고로 나는 인터벌은 별도로 연습하지 않았다.)
그렇다면 하프 마라톤 완주를 위해 여러분에게 필요한 최소한의 연습량은 도대체 어느 정도일까? 저마다의 러닝 능력이 다르기에 당연히 단정 지을 수 없다. 그저 내 사례를 참고해 더할 것은 더하고 뺄 건 빼면서 여러분 만의 특별한 러닝 계획을 세워보자.
10km 마라톤을 완주한 후, 6일을 내리 쉬었다. 내겐 몸이 회복할 시간이 필요했다. 대회 날, 긴장하며 달리기를 했던 탓에 왼쪽 발목에 무리가 갔었던 게 흠이었다. 그렇게 4월 19일이 되어서야 나는 헬스장에서 첫 번째 러닝을 시작한다. 이날 6km 러닝을 시작으로 이후 시간이 날 때마다 연습했다. 그 연습량 아래와 같다. (1회 차 러닝은 앱 활용법을 제대로 몰라 기록을 못했다.)
위의 그림에서 보다시피 총 8회의 러닝을 했다. 10km 대회 때보다 2배나 많은 연습량. 왜 그렇게 열심히 달렸을까. 한 번도 정복해보지 않은 ‘하프 마라톤’이 두려웠기 때문이다. 10km 마라톤 대회에 한두 차례에 참여해 본 적은 있었으나, 하프 마라톤은 내게 신세계였으니 꽤 많은 연습이 필요했다.
불안을 극복하는 일은 실행이라는 말도 있지 않은가. 더 많은 연습과 실패가 나를 완주로 이끌 수 있으리라 생각했다. 만약, 여러분이 나와 같이 8회 이상의 러닝을 해줬다면, 그리고 그중 15km 이상을 2회 이상 뛰어봤다면, 하프 마라톤을 정복하는 일은 아마 시간문제 아닐까 조심스레 예상해 본다.
2회 이상 해당 거리를 정복하는 순간, 심리적으로 자신감이 생기는 것은 물론이고, 여러분의 체력을 실제로 두 눈으로 직접 확인했으니 하프 마라톤 정복은 더 이상 못해낼 일도 아니다.
더불어 내 경우, 그저 틈나는 대로 시간이 되면 뛰는 것을 선택했다. (하루도 쉬지 못하고 러닝을 한 기록도 보이지 않는가?) 그 덕에 몸이 충분히 쉬어가지 못하며 적잖은 부상을 얻었다. 이런 아쉬움을 뒤로하고 만약 내가 다시 하프 마라톤에 도전한다면 나는 어떻게 계획을 세울까. 다음과 같이 세워보겠다.
대회 한 달을 남겨두고 주기적으로 거리를 늘였다가 줄이는 형태의 연습이 이상적이지 않을까 싶다. 어디서 제대로 된 러닝을 배워본 적은 없다. 하나, AI가 내게 말했듯 그리고 내가 실제로 뛰어본 결과, 점점 거리를 늘려 훈련을 하는 것은 체력을 기르기 위한 밑바탕이기에 중요하며, 더 멀리 도달할 수 있다는 자신감을 채워 주기에 충분하다.
대회를 일주일 앞두고 거리를 줄여 부상을 방지하고 몸 상태를 최대한 끌어올리는데 집중하는 게 나을 것이라 판단한다. 대회 직전 무리하게 21km를 뛰었다가 사달이 날 뻔했던 나의 훈련 일정을 참고해 여러분만큼은 한층 피치를 끌어올렸다가 차분히 내리는 연습을 해냈길 바란다.
20세기 신사상과 형이상학 서적의 선구자로 알려진 로버트 콜리어는 다음과 같이 말했다. “위대한 업적은 작은 연습들의 반복에서 나온다.” 이제 여러분 인생의 위대한 업적을 남길 시간이 다가오고 있다.
연습량을 하나씩 소화하다 보면, 어느새 대회 날은 성큼 여러분 앞에 서있을 것이다. 이제 결전의 날이 코앞으로 다가왔다. 하프 마라톤 정복을 위한 짐 꾸리기에 돌입할 시간이다.
