채식과 단백질 결핍에 대한 오해, 팩트 체크!
채식인들이 하루 평균 단백질 권장량보다 훨씬 더 많은 양을 먹고 있다.
채식인들이 하루 평균 단백질 권장량보다 훨씬 더 많은 양을 먹고 있다는 사실 아시나요?
채식하면 단백질 결핍 생기지 않나요?
사람들이 가장 많이 물어보는 질문이자 채식에 대한 잘못된 편견 중 하나인데요.채식을 주제로 역사상 가장 큰 임상 연구는 7만 명을 대상으로 아래와 같이 그룹을 나눠 사람들의 영양상태를 비교해봤습니다.(2013년 발행 논문)
비채식인(non-vegetarian)약 33,600 명
페스코 베지테리언(pesco vegetarian) 약 6,500명
락토 오보 베지테리언(lacto-ovo vegetarian) 약 21,000명
플렉시테리언(semi-vegetarian, flexiterian) 약 4,000명
비건(strict vegetarian, vegan) 약 5,600명
채식인들은 과연 충분한 단백질을 섭취하고 있었을까요?
미국 평균 단백질 필요량은 하루 42g인데요(한국인 필요량 40g~50g), 비채식인들은 평균 권장량보다 훨씬 더 많은 단백질을 먹고 있었습니다. 채식인들 또한 충분한 단백질을 섭취하고 있었습니다. 베지테리언과 비건은 평균적으로 매일 필요한 단백질 양보다 70%나 더 많은 양을 섭취하고 있었습니다. 미국 같은 선진국에서 단백질이 결핍될까 봐 난리를 친다는 사실이 오히려 더 놀라워 보입니다.
연구 결과에 따르면 미국 성인 중 3% 미만이 단백질 결핍인데도 말이죠. 아마도 이 3%도 대부분 충분한 음식을 일부러 먹지 않는, 즉 극단적인 칼로리 제한 다이어트를 하는 사람들일 것입니다.
미국인의 97%는 단백질을 오히려 과잉 섭취하고 있습니다.
한국인도 크게 다르지 않습니다.
경제적 측면으로 선진국 대열에 있는 한국인의 단백질 섭취량의 패턴도 크게 다르지 않아 보입니다.
2013년 한 해 동안 19세 이상 성인 5441명을 조사한 결과, '한국인 단백질 섭취량은 70세 이상 여성을 제외하고, 모든 연령대의 남녀가 권장량을 25~ 81% 초과 섭취했다'하니까요. (2014년 12월 발간 국민 건강통계 자료)
반대로 미국인의 97%가 부족한 영양소가 있는데요, 이게 문제가 되는 영양소겠죠. 이게 바로 사람들이 실제로 신경 써서 먹어줘야 할 영양소입니다. 미국인의 딱 3%만이 최소 권장 섭취량을 충족시키고 있는 영양소는 바로 "섬유질"입니다. 즉 우리가 정말 신경 써야 하는 문제는 바로 "어디서 단백질을 섭취해야 하는가?"가 아니라 "어디서 섬유질을 섭취해야 하나?"입니다. 상대적으로 대한민국 성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 24.1g으로, 비교적 양호한 상태로 보입니다.(한국인 섬유질 일일 섭취 권장량은 여자 20g, 남자 25g)
식이섬유(섬유질)가 당뇨병, 대사 증후군, 심혈 관계 질환, 비만 및 다양한 암뿐만 아니라 고 콜레스테롤 혈증, 고혈압, 고혈당의 예방과 밀접한 연관이 있다는 점을 생각했을 때 섬유질 결핍은 안타까운 적자 현상입니다. 단백질이 결핍될까 봐 걱정할 필요는 거의 없습니다.
그러나 대부분의 사람들은 어떤 음식에 무엇이 들어 있는지 전혀 모릅니다. 미국인의 절반 이상이 스테이크가 섬유소의 주요 공급원이라고 생각합니다. 실제 섬유질는 오직 식물에서만 발견됩니다. 많은 사람들이 좋아하는 육류, 유제품 또는 달걀, 정크푸드에는 섬유질이 거의 없거나 전혀 없습니다. 이것이 문제입니다.
섬유질을 섭취하기 위해서 우리는 콩, 채소, 과일, 정제하지 않은 통곡물을 더 많이 챙겨 먹어야 합니다.
반면에 비건(완전 채식)들은 미국인의 평균 섬유질 섭취량의 3배를 먹고 있었다네요. 심지어 세미 채식인조차도 섬유소의 최소 권장량을 채웠답니다. 만약 여러분이 이 글을 읽고 조금이라도 자극을 받아서 섬유소 섭취량의 격차를 줄이고 싶다면 매주 섬유질 5g씩만 더 섭취해보세요. 최소 요구량을 채울 때까지 천천히 늘려보세요. 건강적으로 그만한 가치가 있습니다.
채식 위주 식단은 지방, 포화지방, 콜레스테롤 및 식중독 병균을 낮추는 데 기여하는 동시에 섬유질, 엽산, 비타민C 및 파이토케미컬의 섭취를 확연히 늘립니다. 식물성 식품을 많이 먹으면 먹을수록 건강하고, 가공하지 않은 자연식품일수록 몸에 건강합니다. 채식 위주의 식단은 최적의 건강과 웰빙, 질병 예방을 위한 필수적인 요소입니다. 그럼 단백질 아니고 섬유질! 더 챙겨 먹고 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 힐링씨티 대표 '힐링코치'입니다.
