코어운동, 다섯 번째 움직임
플랭크 자세에서 움직여보자 - 황상욱 건강운동관리사
다섯 번째 운동에 대해 알아보기 전에 잠깐 잔소리를 하려고 한다.
저번 편에선 오늘 포스팅할 운동의 발판이 되는 운동으로 "플랭크"라는 운동을 알아보았다. 많이 알고 있는 운동이지만 쉽게 하기는 어려운 운동이었을 거라 생각한다.
왜 어려울까?
여러가지 이유가 있겠지만 가장 흔한 이유는 기본 단계를 거치지 않았기 때문이다. 기초연산을 배운 학생에게 미적분을 풀라고 하는 것과 같은 이치이다. 공부를 하든, 연예를 하든 어떤 일에는 항상 단계가 있기 마련이다. 플랭크는 대중에게 많이 알려진 운동이지만 플랭크를 위해 어떤 운동을 해야하는지는 잘 알려져 있지 않다. 하지만 그럴 만하다. 대중매체에서 정보가 살아남기 위해선 간단하고 요약적이야 하기 때문이다. 그렇기 때문에 왜 그런 건 알려주지 않았냐고 누굴 탓하거나 비난할 필요는 없다. 초석이 안정적이여야 집이 튼튼한 법. 이번에 시작할 운동이 어렵다면 주저 말고 플랭크를 좀 더 연습하길 바란다.
이번에 실시할 운동은 "Bird-Dog" 이다. 솔직히 아직까지 이름이 왜 이런지 이해가 안간다. 개처럼 있다가 새처럼 뻗는 모양이라서 그런건지...여하튼 이 운동은 시상면(Sagittal plane)에서의 신전근(Extensor muscle)과 굴곡근(Flexor muscle)을 사용한다. 시상면에 대해 잠깐 설명을 하자면 사람의 몸을 이해하기 쉽게 나눈 것이라 생각하면 된다.
http://teachmeanatomy.info/the-basics/anatomical-terminology/planes/사람을 정면에서 봤을 때 가운데를 지나는 면을 시상면(Sagittal plane)
사람을 옆에서 봤을 때 가운데를 지나는 면을 정중면(Coronal plane)
사람의 반으로 나누는 면을 횡단면(Transverse plane)이라고 한다.
인간의 움직임 대부분은 시상면에서 일어난다. 앉거나, 굽히거나, 차거나, 숙이는 등 가장 많이 움직임이 일어난다. 반면에 물고기는 정중면에서의 움직임이 많다. 좌우로 꼬리를 흔들며 헤엄치는 모습을 떠올리면 이해하기 쉽니다. 다른 동물들과 다르게 인간은 횡단면의 움직임을 잘 사용한다. 어떻게 보면 횡단면의 움직임(골반, 척추의 회전)을 이용해 시상면의 움직임(걷기, 뛰기 등)을 만들어낸다고 할 수 있다. 더 깊게 들어가면 말이 길어지니 넘어가도록 하고, 요약하면 Bird-dog운동은 인간이 가장 많이 사용하는 시상면의 움직임을 자극하는 운동이다.
이 운동의 장점은 인체의 패턴을 이용한다는 것이다. 단순히 일부분만 강조하는 것이 아니라 다른 부분의 움직임까지 같이 이끌어낸다. 걷기를 예로 들어보자. 왼쪽 발이 앞으로 나갈 때 오른쪽 손은 앞으로 나간다. 반대로, 오른쪽 발이 앞으로 나갈 때에는 왼쪽 손이 앞으로 나간다. 교차 패턴으로 몸이 움직이는 것이다.
두 그림의 유사성이 보이는가? 같은 패턴을 운동하지만 Bird-dog 운동이 지지 기반이 많고 안정적이기 때문에 패턴을 훈련하는데 훨씬 도움이 된다. 이걸 왜 해야하는 걸까? 움직임 시, 한 부분의 움직임이 부족하면 인체는 다른 부분의 움직임을 동원해 부족함을 메꾼다. 문제는 다른 부분이 자신의 일보다 더 일한다는 것이다. 사람도 야근을 맨날 하면 스트레스 받듯이 신체도 똑같다. 나중에 문제가 생길 수 밖에 없다. 그렇기 때문에 올바른 동작과 타이밍에 패턴을 훈련하는 것이 중요하다.
이 운동을 해야하는 이유에 대해 요약하자면 다음과 같다.
1) 인간이 많이 사용하는 시상면의 움직임을 강화하기 위해
2) 패턴을 훈련해 일상 생활에 도움이 될 수 있도록 하기 위함이다.
이제 본론으로 들어가자.
1) 기본자세
기본 자세는 플랭크와 같다.
처음부터 언급하기엔 너무 말이 길어지니 링크를 첨부하겠다. 다 건너뛰고 자세 설명만 참고하길 바란다.
그래도 요약하자면 사진을 보면 되겠다.
http://mikeoharapt.com[1단계]
- 날개뼈의 중립 상태(날개뼈가 모아지거나 너무 벌어지지 않은 상태)를 유지하며 오른손을 앞으로 뻗는다.
- 엄지손가락이 위를 볼 수 있게 앞으로 뻗는데 이 때 머리도 앞으로 쭉 당겨진다는 느낌을 가진다.
- 턱은 들지말고 쇄골쪽으로 당긴다. (아주 살짝 이중턱을 만든다고 생각하면 된다.)
- 팔을 뻗는 쪽의 어깨가 밑으로 떨어지면 안 된다. 어깨는 수평을 이뤄야한다.
- 허리는 휘거나 굽어지면 안 된다. 자연스러운 커브를 유지한다.
- 호흡은 자연스럽게 손을 들 때 들숨, 내릴 때 날숨을 쉰다.
- 교대로 10번씩 반복한다.
[2단계]
- 팔꿈치는 땅에 댄 상태에서 발만 움직인다.
- 오른쪽 발을 그대로 위로 든다. 든다는 느낌보다는 아래로 쭉 뻗는다는 느낌을 가지고 발 끝까지 쭉 핀다.
- 마찬가지로 다리를 드는 쪽 골반이 아래로 떨어지면 안 된다. 골반은 수평을 유지한다.
- 하체 움직임 시, 상체의 자세는 플랭크 자세처럼 그대로 유지되어야한다. 날개뼈가 모이거나 허리가 휘면 안 된다.
- 호흡은 다리를 들 때 들숨, 내릴 때 날숨을 쉰다.
- 교대로 10번씩 반복한다.
[3단계]
https://www.strongfitnessmag.com/training/workouts/strong-abs/- 1단계와 2단계를 합쳐서 진행하는데 서로 같은 쪽이 아닌 반대 쪽을 실시하면 된다. 예를 들어, 오른팔과 왼발 혹은 왼팔과 오른발을 들면 된다.
- 턱은 살짝 이중턱을 만들고 왼팔을 뻗음과 동시에 오른발도 쭉 뻗는다.
- 이 때 어깨와 골반이 기울어지면 안 되며, 허리가 휘거나 굽어져선 안 된다.
- 팔과 다리를 들 때 들숨, 내릴 때 날숨을 쉬면 된다.
- 교대로 10번씩 반복하며 더 힘든 쪽이 있는지 몸에 집중한다.
운동을 단계별로 나누었다. 무작정 3단계로 직행하지 말고 1단계부터 차근히 밟아가길 바란다. 내가 지금 이 단계가 맞는 것인지 궁금하다면 호흡을 유심히 살피면 된다. 운동 시 호흡을 자꾸 참는다면 한 단계 내려가서 운동하면 되겠다. 자세를 유지하며 움직이는 것이 중요하다. 하나를 하더라도 올바른 자세로 실시해야만 뇌에 바르게 각인이 될 수 있다.
이렇게 5번째 운동을 알아보았다. 이제 절반 왔다. 읽으시는 분들에게 많은 도움이 되는지는 잘 모르겠지만 매번 글을 쓸 때마다 좀 더 정확하고 바른 정보를 필터없이 전달해주려고 노력하고 있다. 질문이나 궁금한 점이 있으면 댓글이나 페이스북 건강공장 페이지를 통해 메세지 보내주면 되겠다.
