코어운동, 다섯 번째 움직임을 위한 발판
그 유명한 플랭크를 알아보자 - 황상욱 건강운동관리사
글이 많이 늦었습니다... 천성이 워낙 게을러서 다음 편을 기다렸던 분들에게 죄송한 마음이네요.
바로 들어가겠습니다.
1편부터 4편까지 누워서하는 운동들이었다면 이번 편에선 엎드려서하는 운동을 알아보겠습니다.
우선 첫 편부터 팔굽혀펴기나 런지, 스쿼트 운동을 다루지 않은 이유를 잠깐 말하고 본론으로 들어가겠다.
여러가지 이유가 있지만 크게 두 가지를 살펴보면
첫 째, 많은 사람들이 위 운동들을 코어 운동이라고 생각하지 않아서이다. (사실 코어 운동이 맞다.)
둘 째, 엎드려서 실시하는 운동들은 운동 초보자들에게 난이도가 대부분 높은 운동이기 때문이다. 어떤 운동이든 단계가 있고 순서가 있다. 그렇다면 다음과 같은 의문이 들 것이다.
무슨 기준으로 난이도를 정한건데?
결론만 말하자면, 인체의 발달 과정 순서에 따른 것이다.
영아에서 아동까지는 다음 사진과 같은 발달 과정을 거친다.
출처 : https://landismovementsystems.com/blog-posts/2015/12/12/breaking-down-my-warmup-routines-unders사진을 보면 눕는 것이 가장 첫 번째이고 보행이 마지막이다. 걷기는 수많은 근육들의 협응이 필요하기 때문에 발달 과정의 마지막 순서일 수 밖에 없다.
(우리는 아무 생각없이 살지만 걷기는 유아 시절, 수천번의 넘어짐으로 만들어낸 노력의 산물인 것이다.)
포스팅을 많이 한 것 같지만 이제 겨우 두 번째 단계에 관한 운동을 시작하는 것이다.
첫 번째 단계(눕는 자세)에선 중력에 맞서 사지를 움직였다면 두 번째 단계에선 중력에 맞서 몸통을 움직이거나 지지하는 운동을 배울 것이다.
각설하고 본론으로 들어가자.
부제에서도 언급했듯, 오늘 포스팅할 운동은 플랭크이다. 이전 포스팅에는 플랭크는 코어 운동이 아니라고 말했었다. 코어 운동은 안정성을 기르기 위한 운동이고 그러기 위해선 정적인 운동이 아닌 동적인 운동을 해야야 한다. (코어 운동이 안정성을 기르기 위한 운동이라는 것은 글을 써내려가기 위한 전제였다.)
그럼에도 플랭크를 포스팅하는 이유는 플랭크가 다음 편에서 실시할 운동의 발판이 되기 때문이다.
한번 알아보자.
[ 플랭크 ]
1) 다리는 주먹 두 개가 들어갈 정도로 벌린다.
(허벅지 안쪽을 운동시키기 위해 다리를 모으는 경우도 있는데, 그럴 경우 엉덩이가 올라가거나 허리 정렬이 깨지는 경우가 많다. 하지만 다리를 모으는 것이 편하다면 그렇게 해도 무방하다.)
※만약 그냥 플랭크가 힘들다면 다음 사진과 같이 무릎을 꿇고 플랭크를 연습한다. 이 떄 무릎은 90도로 든다.
2) 두 팔꿈치는 어깨 넓이로 벌려 어깨관절과 수직이 되도록한다.
사진출처 : https://www.mensfitness.com/
사진출처 : https://fitnesspainfree.com/※중요한 것은 날개뼈의 위치이다.
왼쪽의 그림처럼 완전히 모아져서도 안 되며, 오른쪽처럼 완전히 떨어져서도 안 된다.
한 번 지금 날개뼈를 최대한 모아보고, 반대로 최대한 떨어뜨려보자. 그리고 그 범위의 중간 범위를 찾아보자.
플랭크를 할 땐, 방금 찾은 그 중간 범위에서 날개뼈를 계속 유지해야한다.
3) 허리와 골반은 자연스러운 상태를 유지한다.
사진출저 : https://www.quartoknows.com/인체의 척추는 기본적으로 S자 곡선을 띄고 있다. 중력에 맞서 그 정렬을 유지해야한다. 어떤 사람은 골반을 당겨 복부의 수축을 강조하는데 필자는 그럴거면 차라리 '레그 레이즈'를 하라고 권하고 싶다. 플랭크는 중력에 맞서 날개뼈와 척추의 정렬을 유지하는 운동이다. 단순한 복부 운동이 아니라는 소리다.
사진출처 : https://fitness.mercola.com, www.yogajournal.com※ 위 두 그림처럼 척추정렬이 무너지면 안 된다.
4) 종합하면 다음과 같은 형태가 나와야한다.
사진출처 : http://mikeoharapt.com그림처럼 막대기를 등에 놨을 때
뒷통수, 등, 꼬리뼈 이 세 가지 포인트가 닿아야한다.
닿지 않는다면 제대로 된 플랭크를 할 수 없다.
턱은 당겨서 들리지 않도록 유의하시라.
5) 호흡은 항상 3차원으로 참지말고 계속 실시한다.
보통 편히 호흡을 할 수 있느냐에 따라서 운동에 대한 강도를 파악한다. 위에 언급한 순서보다 호흡이 더 중요할만큼 호흡은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 우리는 코어 운동을 하려고 하는 것이지 숨을 참아가면서 복부 운동을 하는 것이 아님을 기억했으면 좋겠다. 호흡에 관한 글은 다음 링크를 참고한다.
이렇게 플랭크를 어떻게 하는지 알아봤다. 언론에서 많이 노출된 만큼 많이 알려진 운동이지만 결코 쉽지 않은 운동이다. 만약 많이 난이도가 높다면 우선 두 무릎을 꿇고 실시하면서 점차적으로 강도를 높인다.
(강도를 높이는 방법은 꿇은 무릎의 높이를 올리거나 한 다리씩 무릎을 피는 방법이 있다.)
보통 몇 초씩 몇 세트해야하는 지 많이 물어본다. 하지만 숫자와 횟수에 얽메이지 말자. 가뜩이나 숫자에 예민한 사회인데 운동하면서까지 신경쓸 필요가 뭐가 있겠는가.
농이지만 진심이다. 숫자와 세트에 신경을 쓰다보면 그 세트나 시간을 맞추기 위해서 어떻게든 버티려고 한다.
그래서 꼭 마지막 세트 때 자세가 엉망이다.
계속해서 말하지만 우리의 목적은 자세를 인지하고 올바른 정렬을 유지하는 것이다. 올바른 정렬을 버틸 수 없다고 느끼면 그 때 멈추면 된다. 10초밖에 못한다고 해도 걱정할 필요가 없다. 당신이 나약한 것이 아니라 몸에 익숙치가 않기 때문이다.
다음에는 플랭크 자세를 유지하며 움직임을 더해서 진짜 코어 운동을 살펴볼까한다.
그 때까지 모두 열심히 해주시길 바란다.
