코어운동, 여덟 번째 움직임
제자리 리버스 런지를 배워보자 - 황상욱 건강운동관리사
지난번 스쿼트에 이어 이번에도 하체 운동을 소개하려고 한다. 바로 제자리 리버스 런지이다. 매번 그렇듯, 왜 이 운동을 해야 하는지 먼저 설명한 뒤 본론으로 들어가겠다.
인간은 두 발로 걷지만 사실 한 발로 걷는 동물이다. 이해하기 위해 보행이 어떻게 일어나는지 간략히 살펴보자. 보행 중 한 발이 지면에 닿아있으면 다른 한 발은 전방 추진력을 얻기 위해 공중에 떠있는다. 두 발이 지면에 닿는 시간은 그리 많지 않다.
발달과정을 살펴보면 인간은 걷기 전에 먼저 앉는 방법을 배운다. 양 발로 체중을 밀 수 있는 안정성이 만들어진 후에야 보행이 일어날 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 양 발로 지지하는 스쿼트보다 한 발로 지지하는 런지가 더 실용적이고 어렵다.(그렇다고 런지만 하지 마시길 바란다. 자신의 목적에 맞는 운동을 선택하는 것이 현명하다.)
런지를 선택한 이유를 살펴봤으니 본론으로 들어가야 하는데 그전에 런지가 무엇인지 살펴보고자 한다. 런지(Lunge)는 앞으로 나아가며 앉는 동작을 말한다. 마치 걷는 것처럼 말이다. 반면 움직이지 않고 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 제자리에서 앉는 동작은 스플릿 스쿼트(Split Squat)라고 한다.
자, 이제 본론으로 들어가 보자.
레벨 1] 체중 옮기기
1) 두 손은 서로 모아 손가락만 닿게 한다. 그런 다음 팔에 힘을 뺀다. 마치 어깨가 인형 팔처럼 달려있다고 생각한다.
2) 머리 정수리 부분을 누가 위로 잡아당기는 이미지를 그린다. 턱이 자연스레 당겨져야 한다.
*팔이나 어깨에 힘이 들어가선 안 된다!
*이 동작을 “축 세우기” 동작이라고 하겠다.
3) 다리는 어깨 넓이로 선다.
4) 한쪽 발에 체중의 80%를 둔다. 골반이 기울어져서는 안 된다. 그런 다음 반대발에 체중의 20%를 둔 뒤, 뒤로 미끄러지며 두 발자국만큼 발을 뺀다. 이때 뒤꿈치를 들며 뺄 것
*발을 떼는 것이 아니라 체중을 먼저 분배한 뒤 발을 뒤로 미끄러뜨리며 빼는 것이다.
*몸이 살짝 앞으로 기울져야 하는데(20도 정도 기울인다.) 이때 신체의 축이 무너지면 안 된다. 계속 “축 세우기” 동작을 실시할 것
5) 발을 다 뺐다면, 다시 원상태로 돌아온다.
6) 호흡은 발을 뒤로 뺄 때 들숨, 제자리로 올 때 날숨이다.
7) 10번 반복 후, 발을 바꿀 것. 3세트 정도 실시한다.
레벨 2] 스플릿 스쿼트
1) 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 뒤, 한쪽 발을 반대발 뒤꿈치에서부터 두 발자국만큼 뒤로 벌린다. 이때 뒤꿈치를 들며 뺄 것
2) 레벨 1 동작처럼 앞발에 체중을 80%, 뒷발에 체중을 20% 분배한다.
3) “축 세우기” 동작을 실시하며 그대로 수직으로 앉는다. 앉는 깊이는 골반이 둥글게 말리지 않는 곳까지다.
*체중 분배는 그대로 유지해야 하며 상체가 살짝 기울어져야 한다.(20도 정도 기울인다.)
*무릎이 앞으로 나가도 전혀 상관없다. 만약 동작 후 무릎이 아프다면 하지 마시길 바란다.
4) 그대로 땅을 수직으로 밀며 일어난다. 이때 앞발은 그림의 세 포인트에 고르게 힘을 분배하며 땅을 민다. 마찬가지로 뒷발도 미는데 체중 분배 비율에 맞게 20% 정도의 힘으로 밀면 된다.
5) 호흡은 내려갈 때 들숨, 올라갈 때 날숨이다.
6) 10번 반복 후 발 바꿔 실시. 3세트 정도 할 것
레벨 3] 제자리 리버스 런지
1) 레벨 1 동작과 레벨 2 동작을 합치면 된다.
2) 체중 분배 후, 뒷발이 자리를 잡으면 그대로 수직으로 앉는다.
*상체는 20도 정도 기울인다.
3) 일어날 때에는 수직이 아닌 60도 방향으로 힘을 주며 일어난다. 일어났을 때에는 두 발이 모아져야 한다. 힘을 주는 비율은 체중 분배 비율과 동일하다.
4) 호흡은 내려갈 때 들숨, 올라올 때 날숨이다.
5) 10번 반복 후 발 바꿔 실시. 3세트 정도 할 것.
*런지 이렇게 해야 하는 것 아닌가요?
뭐 틀린 말은 아니다. 하지만 일상생활을 생각해보자. 저렇게 앉은 적이 한 번이라도 있는가? 앉아도 아래 그림처럼 앉을 것이다.
일상생활에 어떤 런지 자세가 도움이 될지는 독자의 선택에 맡기겠다. “아 그렇네.”라고 생각하신다면 그대로 믿고 따라오시면 된다.
이렇게 런지에 대해 알아봤다. 앞으로 가는 런지가 아닌 뒤로 가는 리버스 런지를 선택한 까닭은 현대인의 생활습관 때문이다. 좌식생활을 하는 현대인은 앞으로 숙이거나 굽히는 패턴에 익숙하다. 그 이유로 전방 아닌 후방의 움직임을 선택했다. 여하튼 도움이 되어 선택한 것이니 의심치 마시길. 다음 글은 고관절을 주로 이용하는 동작인 데드리프트에 대해 알아보려고 한다. 그때까지 위 운동을 많이 반복하여 본인의 것으로 만들길 바란다.
