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브런치북 나를 사랑하는 훈련 04화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 하트온 Sep 18. 2020

우울과 무기력에서 벗어나

나를 구하는 7 단계 방법

들판의 우물

우울과 무기력이라는 감정 상태는, 무심코 길을 걷다, '들판의 우물' - 무라카미 하루끼의 '상실의 시대' 소설에 나오는 표현 - 에 빠져버린 듯한 느낌입니다. 아무도 나를 볼 수도, 내 절규를 들을 수도 없는 곳에서, 두려움과 절망감에 몸부림치는 나. 어디서부터 무엇이 잘못된 것인지, 아무리 생각하고 또 생각해도 답을 찾을 수 없는 미궁의 수렁. 인생에는 내 맘대로, 바라는 대로 되지 않는 일들, 나를 가로막는 난관이 너무 많고, 그것들은 너무나 쉽게 나를 차디찬 인생의 바닥 그곳으로 잡아 끕니다.

아침이 되어도 눈도 뜨기 싫고, 내 몸을 옴짝달싹 할 수 없는 무력감에 눌릴 때, 나는 어떻게 해야 할까요? 내 마음대로, 바라는 대로 되지 않는 상황에 화가 나고 실망되고 좌절되는 순간들. 손가락 하나 까딱할 기력도 없고 의지도 없는데, 이 수렁을 빠져나가는 일이 가능하긴 할까요?

저의 이야기를 들려드리려고 해요. 깊은 우울감과 무기력증을 극복하기까지 저의 경험 이야기입니다. 저는 고등학교 때 처음 느꼈던 자살 충동을 시작으로, 인생에서 크고 작은 난관에 봉착할 때마다, 실망, 분노, 좌절, 원망, 미움 같은 부정적인 감정에 오래 깊이 사로잡히는 경험을 했어요. 그럴 때마다 찾아오던 나락으로 떨어지는 듯한 우울감. 가위에 눌리기라도 한 것처럼, 일상생활을 제대로 할 수 없을 만큼 내 몸이 심하게 무기력해지는 걸 느꼈어요.

하지만, 저는 그것이 내 생각을 바꾸어야 하는 마음의 문제임을 오랫동안 깨닫지 못했어요. 열심히 노력하고 공부해서, 환경을 바꾸고, 직위를 높이면 더 행복해지는 자기 계발의 문제로 착각했어요. 늘 전전긍긍, 남들로부터 더 나은 대접을 받을 수 있는 위치, 더 인정받고 칭찬받는 위치에 도달하기 위해 온 힘과 열정을 다 바쳤어요.

그렇게 올라간 자리에서, 생각지도 못했던 문제가 생기고, 다시 그 감정이 찾아왔을 때, 제 마음에선 지금까지 공들여 쌓은 탑이 무너지는 듯한 큰 추락이 일어나고 맙니다. 그때부터 저는 제 마음을 들여다보기 시작한 것 같아요.

그때부터 일어났던 치유와 회복의 과정을 지금부터 단계별로 말씀드릴게요.

1. 자신의 감정 패턴을 관찰하세요.

자신의 마음을 찬찬히 들여다보고, 자신의 감정 패턴을 자각하는 일이 치유의 첫 단계입니다. 저처럼 엉뚱한 착각을 하며 오래 방황하지 마시고, 시선을 내 마음 내 생각으로 향하세요. 언제 어떤 상황에서, 내가 구체적으로 어떤 감정을 느낄 때, 이런 상태가 되는지, 무엇이 반복적으로 나를 자극하는지, 한 번 우울한 감정 - 혹은 부정적인 감정 - 이 시작되면 내가 얼마나 오래 그 감정 안에 머무는지, 그 상태에 빠지지 않기 위해 평소 어떤 노력을 하고 있는지, 그 노력이 나를 어떤 식으로 돕는지, 그 노력이 장기적으로 정말 문제를 해결할 수 있는 답이 맞는지, 나의 건강을 해칠 수 있는 것은 아닌지, 꼼꼼히 따져보고 스스로의 마음을 자세히 관찰할 필요가 있습니다.

저는 내 맘대로 되지 않는 주변을 원망하는데 에너지를 쏟고 저의 문제를 들여다보려 하지 않았던 만큼 오랫동안 깨닫지 못했었어요. 해결되지 않은 상처가 건드려질 때, 더 정확히 말해 결핍감이 자극될 때, 감정이 반응한다는 것을 정확히 파악하게 된 것은 그리 오래된 일이 아닙니다. 답을 외부에서 찾던 마음을 내려놓고, 내 내면을 면밀히 관찰하고 기록하고, 그 기록을 객관적인 시선으로 꼼꼼히 살펴보는 일을 반복하면서 저 자신의 사고방식 패턴, 감정 패턴을 점점 더 선명히 보게 되었어요.

2. 사고 습관을 바꾸어야 해요.

내가 통제할 수 없는 일에 미련을 두지 말아야 해요. 그 문제가 나의 노력으로 해결될 수 없는 것인데도, 문제를 끊임없이 곱씹으며 부정적인 감정 상태에 머무르는 사고의 습관을 차단하고 바꾸어야 해요. 타고난 결핍과 어린 시절 상처로 힘든 사람들도 있지만, 많은 것을 가지고도 모든 것을 더 완벽하게 이루고 완성하고 싶다는 욕심 때문에 끊임없이 스스로를 괴롭게 하는 사람들도 있습니다.

이 세상에 저만큼 부정적인 감정에 오래 헤어 나오지 못하는 사람이 또 있을까 싶을 정도로, 저는 하루 종일 어둑한 지하실 같은 감정상태에 머물며, 내 영혼을 갉아먹는데 능숙한 일인자였습니다. 저는 결핍과 상처도 충분히 가졌으면서, 동시에 더 완벽하게 제 삶을 전시하고 싶은 욕심도 가득했거든요.

그 모든 나를 괴롭히는 것들로부터, 나를 구해내기 위해 몸부림치며 산 오랜 세월 동안, 저는 부정적인 생각과 감정들을 차단하는 두 가지 방법을 배웠습니다.

첫 번째 방법은, 제가 감당할 수 없는 일들, 제 능력 밖의 일에 대해 깨끗이 포기하고, 하나님이 해결해 주시라고 문제 자체를 절대자 신에게 맡기는 법을 배웠습니다. 끝까지 스스로 해내기보다 눈에 보이지 않는 존재를 의지하고 기대는 것이 나약한 인간의 모습으로 비칠 수도 있겠지만, 오랫동안 마음이 가벼워지는 길을 찾아다녀본 저의 경험으로는 해결할 수 없는 문제로 곪아 터지려는 사람의 마음을 깨끗하게 회복시키고, 가벼운 희망으로 건강을 유지시키는 이 이상의 방법을 찾지 못했습니다.

절대자에게 맡기는 방법을 배운 것만으로도 제 어깨는 한결 가벼워졌습니다만, 무척 감사하게도 저는 한 가지 방법을 더 배웠답니다. 두 번째 방법은 우울한 감정을 동반하는 나쁜 기억이나, 내 마음을 힘들게 하는 생각이 떠오를 때, 즉각적으로 내가 좋아하는 이미지를 떠올려 생각을 전환하는 것입니다. 이 방법을 나의 도구로 요긴히 활용할 수 있기 위해서는, 약간의 연습을 필요로 합니다.

저는 딸기 케이크를 좋아해요. 과거 나쁜 일을 겪었던 기억이 밀려오면, 딸기 이미지를 떠올립니다.

나를 괴롭히는 동료에 대한 생각이 집에 가서도 자꾸 이어지면, 딸기 케이크!

돌아가신 부모님에 대한 죄책감이 자꾸 마음을 괴롭히면, 딸기 케이크!

결코 장기적 치유법이라 부를 수 있는 방법은 아닙니다. 하지만, 어떤 무심한 자극에 내 마음이 수렁에 빠져드는 순간, 곧바로 내 마음을 깊이 가라앉기 전에 구해내는 응급 구조대 역할을 해요. 또한 평소에도, 나를 괴롭게 하는 생각보다, 내가 좋아하는 것들을 찾는데 집중하고, 나에게 즐거움이 되는 생각을 더 많이 연습하면 도움이 됩니다.

저는 제가 이런 맛있는 베이커리와 고소한 커피를 파는 카페를 좋아하고, 쾌적한 분위기의 카페에 앉아 책 읽기를 좋아하는 사람이라는 것을 알게 되었고, 자주 그런 장소를 찾는 노력, 좋은 책을 사서 읽는 노력을 하고 있어요.

이런 노력은 모두 내 마음을 어두운 지하실에서 혼자 울게 두지 않고, 햇살 가득한 정원으로 불러내는 연습이에요. 같은 상황에 대해서도 부정적인 면보다 긍정적인 면을 강조해서 생각하는 연습이 잘 될수록, 우울감에 빠지는 시간이 점점 줄어들어요.

3. 어떻게든 몸을 움직여요.

알아요. 정말 꼼짝도 하기 싫은 기분이라는 거. 하지만, 부정적인 생각을 차단하고, 몸을 일으켜내야 해요. 움직이고 혈액 순환이 되고, 기분 좋은 호르몬이 나오기 시작하면, 한결 기분이 나아지고 힘이 납니다.

어릴 때 몸이 움직이는 것이 감정에 미치는 큰 효과를 깨달았어요. 내 마음에 대해 아무것도 모르고, 아무것도 할 수 없던 때지만, 힘들 때 학교 운동장을 몇 바퀴 돌거나, 목욕을 하는 것만으로도 기분이 훨씬 나아지는 경험을 했던 기억이 생생하게 있어요. 제 마음을 들여다 보고, 마음의 문제를 제대로 해결하기 전까지, 목욕과 운동은 저의 비상약 같은 것이었어요. 기분이 많이 상한 날엔, 저는 울면서 뛰어다니기도 했고, 혼자서 목욕탕을 다녀오기도 했어요. 실컷 땀 흘리고 나서 시원한 음료를 마시며 솔솔 불어오는 바람을 맞고 있노라면, 감정이라는 것이 바람처럼 다 지나가는 것이라는 느낌이 들기도 했습니다.

지금은 심신의 건강을 지키자는 차원에서 하루에 1시간 꾸준히 운동을 하고 있어요. 몇 년 전부터 요가와 근력 운동을 혼합시킨 저만의 루틴을 만들어서 꾸준히 하고 있어요. 저는 저의 꾸준한 운동 습관에 대해 무척 뿌듯하게 생각합니다. 내 심신을 건강하게 만드는 좋은 선택을 매일 하는 나. 나 자신에 대해 신뢰가 생기고, 신뢰는 좋은 감정을 불러옵니다. 그것은 저에게 어떤 상황에서도 나 스스로를 잘 돌볼 수 있겠다는, 행복할 수 있겠다는 자신감을 줍니다.

지금 당장, 뭘 대단한 운동을 대단히 많이 해야 한다고 부담 가질 필요 전혀 없어요. 기력 없는 몸을 일으킨 것만으로도 대단한 의지를 발휘한 거예요. 어떻게 움직이든, 그냥 딱 10분만 움직여요. 목과 어깨를 풀어주는 스트레치도 좋고, 그냥 동네 한 바퀴 걷거나 뛰는 것도 좋고, 그럴 기력조차 없다면, 그냥 제자리에 서서, 혹은 누워서 사지를 마구 흔드는 것마저도 좋아요.

4. 자신에게 건강한 음식을 대접해요.

우울한 생각들을 차단하고, 몸을 일으켰다면, 이제 나에게 좋은 음식을 정성껏 대접해요. 힘들다고, 대충 라면 끓여 먹거나, 인스턴트식품, 밀가루 음식으로 때우지 말아요. 정성스럽게 밥을 짓고, 몸이 너무 힘든 상태라면 죽을 끓여요. 복잡한 요리를 못하겠다면 달걀이나 감자라도 쪄서 먹어요. 도무지 내가 음식을 만들 수 없는 상황이라면, 좋은 식당이나 믿을 수 있는 조리사에게 영양가 높은 보양식을 주문해요.

집에 귀한 손님이 온 것처럼, 가장 예쁜 그릇에 음식을 담아서 정성껏 대접해요. 힐링 푸드라는 말이 있잖아요. 생각을 잘하는 것도 중요하지만, 지친 몸과 마음을 위로하고 회복시키는데 음식도 큰 몫을 합니다.

이럴 때일수록 스스로를 사랑하는 일이 참 중요해요. 나를 잘 먹이는 것은 나를 사랑하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 내가 몸이 아프고 힘들 때, 누가 따뜻한 음식을 만들어서 대접해 주면 그게 그렇게 눈물 나게 감사하잖아요. 사랑받는 느낌에 감동을 하는 거예요. 내가 힘들 때, 나 자신이 스스로를 잘 돌봐 주고 사랑해 줄수록, 나 자신에 대한 신뢰가 생기고, 호감이 커집니다. 누구에게 잘 보이기 위해서가 아닌, 때때로 나 자신에게 힘을 주고 위로할 수 있도록, 내가 좋아하는 음식 몇 가지는 만들어 낼 수 있는 사람이 되어요. 나를 도울 수 있는 내가 될수록 더욱 좋은 감정이 생겨나고, 나 자신에 대한 좋은 감정이 건강한 자존감으로 이어집니다.

5. 내 마음을 언어로 표현해요.

뇌과학적 관점에서 마음을 언어로 표현한다는 의미는, 우뇌가 느끼는 경험과 감정을 좌뇌가 언어로 표현해 주는 과정이고, 그것은 심리 치유의 본질입니다. 상담을 받으러 가면, 상담사는 말없이, 내담자가 자신에게 일어났던 일, 자신의 감정을 쭉 이야기하게 합니다. 이 과정 자체를 치유의 중요한 과정이라고 보기 때문입니다.

누구에겐가 말을 하는 것도 도움이 되지만, 상담을 받기가 여의치 않을 땐, 글을 쓰는 방법이 있어요. 이왕이면, 내가 가장 좋아하는 장소에서, 좋아하는 차를 마시면서 글을 써요. 글을 쭉 쓰다 보면, 내가 미처 깨닫지 못하고 보지 못했던 내 안의 감정들과 생각을 발견할 수도 있고, 내가 나 자신에게 해 주어야 할 말이 생각나기도 해요.

제대로 내 마음을 글로 표현하기로 마음먹었다면, 저는 ‘자기 양육 일기’를 추천합니다. 자기 양육 일기에 대해서는 ‘나를 사랑하는 훈련’이라는 제목의 글 - 6장 -에 구체적인 일기 쓰기 방법을 자세히 설명해 놓았어요. 지금 다음 챕터를 넘겨 글을 확인할 기력도 없는 분을 위해, 간단히 요약하자면, 먼저 내가 느끼는 감정 있는 그대로를 쭉 씁니다.

“내 마음이 너무 힘들다. 나름 친했다고 생각했던 사람이 나에게 말도 전해주지 않고 먼 곳으로 이사를 갔다. 모두가 나에게서 떠나가는 느낌이 들고, 아무도 나를 사랑하지 않는다는 느낌이 든다…”

이렇게 솔직하게 감정을 토로한 글 아래에는 편지의 답장처럼 답글을 씁니다. 부모가 사랑하는 자녀를 격려하고 응원하는 태도로 글을 쓰세요.

“너 참 힘들었겠다. 친하다고 생각하고 정을 나누었던 모든 사람들에게 작별인사를 제대로 하지 못하고 떠났다면, 그건 네 문제가 아니라 그 사람의 문제일 것 같다. 많이 섭섭했을 텐데도, 네 마음을 잘 추슬러주니 참 고맙고 대견하다. 세상 모든 걸 다 잃어도, 우린 절친이고, 내가 너를 이 세상 누구보다 사랑하고 소중히 여긴다는 걸 잊지 마. 내가 항상 옆에 있을 거고, 뭐든 내가 도와줄 테니, 하루하루 건강하게 행복하게 잘 지내자.”

내 감정을 인정하고, 수용하고, 사랑을 쏟아주는 답글을 쓰면 됩니다. 글로 마음을 표현하고, 답글까지 써낸 나 자신을 칭찬하는 것도 잊지 말아요. 이제 일어서서 다시 일상을 살아갈 힘이 나는 걸 분명 느낄 거예요.

6. 수시로 긍정적인 말을 해요.

말에는 힘이 있어요. 말의 영향이 사람에게 얼마나 큰지 몰라요. 특히 부모가 자식에게 하는 말은 평생 자식의 인생을 좌우할 정도로 영향력이 있어요. 부모로부터 받은 상처는 잊고 극복하기가 너무 힘들고, 부모의 사고방식과 언어 표현 방식이 자녀에게 끼치는 영향은 평생을 갑니다.

그럼에도 불구하고, 결국 내 인생을 결정하는 가장 중요한 건 내가 나 자신에게 해 주는 말이에요.

괜찮아. 다 지나가는 감정이야. 네 잘못 아니야. 너는 잘 극복해 내고, 꿋꿋하게 일어설 거야. 너 잘하고 있고, 잘 견디고 있어. 잘했어. 넌 참 괜찮은 사람이야. 사랑한다. 감사한다. 행복하다. 더 행복해지고, 더 건강해지고, 더 지혜로워질 거야. 너는 주변 사람들과 좋은 관계를 맺고 성공적으로 살아갈 거야. 자기 관리 자기 절제도 잘하는 사람이야 너는. 뭐든 할 수 있고, 될 수 있는 너의 힘을 잊지 마.

내가 나에게 해 줄 좋은 말들을 수시로 적어 보고, 매일 같이 말해줘요. 내가 나 자신에게 하는 모든 말은 꼭 이루어집니다.

7. 매일 1%만 발전하기로 해요.

스스로에게 너무 많은 것을 하라고 몰아세우지 말기로 해요. 남들 하는 만큼 해 보겠다고 과한 목표를 설정하고, 그 목표에 도달하지 못할 때마다 너는 왜 그 모양이냐고 스스로를 미워하기를 반복하는 일 그만해요 우리. 이루지 못한 많은 일에 대한 후회와 낙심에 짓눌려 밤엔 잠을 이루지 못하고, 스스로에 대한 실망과 원망의 감정이 밤새 배로 커져 밀려오는 아침엔 자리를 박차고 일어날 용기도 동기도 없습니다. 점점 마음이 더 우울해지고, 가라앉는 마음만큼 효율도 더 떨어지는 악순환이 반복되는 하루하루 이제 지겹습니다.

매일 밤 잠자리에 들 때, 매일 아침 자리에서 일어날 때 생각해요. 내일은 오늘보다, 오늘은 어제보다 1%만 발전하자고. 운동, 식생활, 일, 내 마음,… 내 일상을 1%만 더 발전시키기로 해요. 어제 실수했던 것들은 오늘 만회하면 된다고. 어제 10분 공부했으면 오늘은 11분 해 보자고.

처음부터 완벽하게 해야 한다고 목표를 잡는 건 너무 부담스럽습니다. 하지만 매일 어제보다 오늘 1%씩 더 발전하겠다는 목표는 부담스럽지 않아요. 어제 가족을 잘 챙겨주지 못해서 죄책감이 든다면, 죄책감이 내 영혼을 갉아먹게 하는 대신, 오늘 가족에게 조금 더 관심을 가지고 대화하고 필요한 것을 챙겨주는데 에너지를 쓰면 됩니다. 어제 회사일에 실수한 것이 마음에 걸리면, 그 일을 거듭 되새기는 대신, 오늘부턴 같은 실수를 반복하지 않고 1% 나아질 방법을 찾는 노력을 하면 됩니다. 지금까지 책을 읽고 배우는 노력을 게을리한 것이 후회된다면, 자책하는 대신 오늘부터 하루 한 페이지 읽기 같은 부담스럽지 않은 습관을 만들기 시작해 보면 어떨까요?

1%는 작고 쉬워 보이지만, 매일 쉬지 않는 1%는 엄청난 성과를 가져옵니다. 매일 1%의 도전과 희망이 나를 넘어지지 않게 잡아주고, 내 일상에, 삶에 자신감과 안정감을 불어넣어 줍니다. 내가 어디서 어떻게 넘어져도, 다시 일어나, 어제보다 1% 나은 오늘을 향해 나아가면 됩니다. 1%의 작지만 끝없이 거듭되는 발전으로부터, 우리는 용기 내어 일상을 살아갈 힘을 얻을 뿐 만 아니라, 반복되는 일상에서 작은 기적을 만들어 갈 무한한 힘과 능력도 얻게 됩니다. 나 자신에게 엄격한 잣대를 들이대고 몰아붙이지 않고도, 나는 거뜬하게 성공하고 이루는 사람이 될 것입니다. 무엇보다, 행복한 사람이 될 것입니다.

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