첫 숨, 나를 여는 시간
이너마더 TTC 요가지도자과정 첫 날
2025.05.03
1. 요가란 무엇인가?
feat. 요가수트라
(인도철학&수행체계 관한 경전들 중 실천적인 경전)
요가
통일 | (음과 양의) 결합, 상합,
균형(=아사나의 목적) | 자세,호흡,에너지 상합
치따 = 의식
브리띠 (마음) = 마음의 상태
니로다흐 = 통제, 멈춤, 중단
마음은 끊임없는 흔들림을 가진다.
좋은 스승은 그 마음의 흔들림을
여러 형태로 분석해 들어가,
그들의 마음을 정확하게 파악해 주고 안정시켜 준다.
치따는 다양한 의식 상태를 가지며, 모든 의식 체계는
마음의 움직임인 브리띠(=생각)와 연결되어있다.
“요가”는 의식, 마음의 내적인 것으로부터
외적인 움직임을 통제하는 것이다.
책으로 공부하는 것보다도 명상의 수행적인 실천으로
보지 않으면 파악할 수 없다.
내적 경험이 없는 상태는,
음식을 먹어보지도 않고
맛 평가를 하는 것과 같다.
마음의 움직임을 통제하는 것이
곧 요가의 수행 체계이다.
2. 모든 고난은
마음의 동요로부터 찾아온다.
TTC 첫 날, 거의 하루종일 비가 주륵주륵. 비가 싫으면 아무것도 하기 싫은 나에게고요한 호수에 돌 하나를 던졌을 때,
어떤 작용이 일어나는가?
작은 미동일지라도 고요한 내면에서 일어난다면
우리의 의식에 동그라미를 무수히 그리면서 퍼져간다.
즉, 이러한 동심원들이 우리의 마음을 동요시킨다.
인도에서는 흔히 인간의 마음을
“원숭이” 에 빗대어 표현한다.
마음이 가만히 있지 못하고
항상 여기저기 뛰어다니는 원숭이와 같기 때문이다.
물질적인 것들에 의해 자극 받는 ‘나’ (호수의 파장)
‘요가’ 는 대자유이며 삶의 해탈이라고도 말할 수 있다.
요가를 통해서는 어떠한 것에도 영향받지 않고
자유로운 삶을 얻을 수 있다.
아사나를 수행 중, 중간 하차를 하게되는 이유는
나의 한계를 인정하지 않고 달렸기 때문에 일어난다.
항상 기본에 충실해야 한다는 것을 기억해야 한다.
기차를 타고 갈 때는, 물상을 그대로 보기 어렵다.
우리의 마음도 그러하다.
마음은 언제나 고요할 때 최고의 행복이다.
마음의 여러 가지 미동들은
동요를 만들기에 괴로운 것이다.
3. 인도 사상에서 살펴본 요가의 의미
인도 종교와 철학은 고苦와
해탈이라는 출발점과 종착점을 갖고 있다.
이런 두 전제에서 요가의 의미를
‘고통에서 벗어나는 길’, ‘고차원적 의식에 이르는 길’,
‘해탈에 큰 장애인 무지(모든 것은 사실이 아니다.
모든 기준은 ’내가‘ 설정하기에) 의 개념에서
영혼의 불순물을 제거하고 순수의식에 이르는 길’,
‘개별적 의식에서 우주적 의식으로 이르는 길’이라고 한다.
출발점은 삶이 ‘고난’ 이라는 자각이다.
( = 이미 고난은, 삶 속에 들어와 있는 것이다.)
종착점은 해탈이다.
이것이 인도의 종교와 철학이
동일한 출발점과 종착점을 갖는 것이다.
4. 요가의 정의
요가, YOGA
YUJ : 결합하다 의 파생
결합&훈련(실천적 수행) 의미를 가진다.
즉, 요가란 내 안에 깃든 영혼 또는 신을 발견하기 위해
육체적, 심리적, 정신적 요소를 결합하고 훈련하는 것.
해탈의 길로 가는 방법이다.
“고통에서 벗어나기 위한 수행”
“신 또는 고차원적 의식의 영혼이 되기 위한 수행”
“영혼의 불순물을 제거하고
의식의 순수 상태에 이르는 길”
마음의 그릇을 확장하는 과정은
나를 돌볼 수 있어야
주변을 돌볼 수 있는 여유, 마음의 공간이 생긴다.
나를 돌본 후 가족을 돌볼 수 있고
그 이후 친구와 사회를 돌볼 수 있다.
요가의 3대 경전
① 요가수트라 - 빠딴잘리
② 바가바드 기따 (인도 성경 생활)
③ 하타요가 쁘라디삐까
“요가라고 하는 것은
감각작용을 완전히 제어하는 것이다.”
-까따 우빠니샤드 6.11-
“요가는 호흡, 마음, 감각 작용과 하나가 되고
존재의 모든 단계를 버리는 것이라고 한다.”
-마이뜨리 우빠니샤드 6.25-
“요가는 고통의 결합을
분리로 바꾸는 것이라고 말한다.”
-바가바드 기따 6.23-
“요가는 균형이다.” -바가바드 기따 2.48-
“요가는 황홀한 경지이다.” -요가 바샤야 1.1-
5. 아사나란?
AS 앉다 라는 동사에서 유래되었다.
명사형: 좌법, 행법, 자세
“자세는 편안하고 안정되어야 한다.” -요가수뜨라 2.46-
“마음을 무한한 것에 합일시킴으로써
깨달음의 경지에 이른다.” -요가수트라 2.47-
6. <프라나야마> 가 뭐예요?
뜻① : 에너지 확장 | 쁘라나(에너지) + 나야마 (확장)
뜻② : 에너지 조절 | 쁘라나(에너지) + 야마 (조절)
에너지를 확장하고 조절하는
구체적인 방법은 호흡이다.
내 상태를 내가 알아차리고
외부영향을 받지 않으며 호흡할 때
에너지가 조절되고 확장된다.
프라나야마 호흡법의 다양성
① 생리적 호흡 : 산소&이산화탄소 교환
② 에너지 생산 호흡 : 육체적 에너지,영적 에너지 생산 (쁘라나)
③ 몸과 마음을 가교하는 수행적 호흡 : 몸을 안정시키고 마음을 고요하게 한다.
④ 영적 상승 호흡 : 인간의 영성을 개발하고 확장한다.
⑤ 존재적 호흡 : 참나(내면)와 합일함으로써 하게 되는 호흡, 자신의 신성 회복
“자세가 안정되었을 때 조기를 수행한다.
숨을 끊는 것이 지식이다.”
-요가수뜨라 2.49-
“조기는 외부적인 것과 내부적인 것이 있고
호흡의 멈춤으로 이루어지며
공간과 시간의 수에 의하여
길고 미세하게 조절할 수 있다.”
-요가수뜨라 2.50-
“외부의 대상과 내부적인 감각마저
초월한 경지를 제4의 조식이라 한다.”
-요가수뜨라 2.51-
“이러한 조식을 수행함으로써
마음의 밝은 빛을 가리고 있는 번뇌가 소멸된다.”
-요가수뜨라 2.52-
“요가수행자는 자세를 익숙하고 확실하게 익힌 후에 균형 있는 음식을 적당히 먹으며, 스승의 가르치메 따라 숨을 통해 기운을 다스리는 방법을 수련해야만 한다.”
-하타요가쁘라디삐까 2.1-
“기의 흐름에 따라 마음도 움직인다. 기가 움직이지 않으면 마음도 움직이지 않는다. 수행자가 부동심에 도달하려면 호흡의 조절에 의하여 기의 움직임을 통제해야 한다.”
-하타요가쁘라디삐까 2.2-
7. 반다 : 묶다, 잠그다
잘란다라 반다 : 목 잠금
물라 반다 : 골반 안쪽 회음부 잠금
우디야나 반다 : 복부 잠금
마하 반다 : 잘란다라,물라,우디야나 3곳 모두 잠금
반다는 우리 몸 안에 있는
내부 에너지의 문에 해당한다.
에너지(쁘라나)의 흐름을 조절,
각성하거나 멈추는 것과 연관된
특정한 수행기법이다.
8. 명상 Meditation
명상할 때의 표정고대 인도 베다 시대 (B.C 1500~) 인도인들은
명상을 ‘사마타’라고 하며
‘어떤 대상에 고요히 집중하는 것’ 이라는 뜻을 새겼다.
요가는 산스크리트어로
명상이라는 말이 내포되어 있다.
요가는 아사나 동작만을 뜻하는 것이 아닌,
‘정신을 한곳에 집중하는 것’
즉, 명상이라는 의미 또한 내포한다.
9. 해부학과 아사나
출처: https://www.scientistcindy.com/anatomical-positions.html#google_vignette시상면, 관상면, 수평면은 인체 해부학에서 사용되는 3가지 기본적인 단면이다. 각 면은 신체를 서로 다른 방향으로 나누는 기준이 된다.
시상면
신체를 좌우로 나누는 면이다. 이 면은 몸을 좌우 대칭으로 나누며, 이 면을 기준으로 신체를 앞뒤로 구분할 수 있다. 흔히 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 나누는 단면으로 이해할 수 있다.
관상면
신체를 앞뒤로 나누는 면이다. 이 면은 몸을 앞부분과 뒷부분으로 나누며, 전두면이라고도 불린다.
수평면
신체를 상하로 나누는 면이다. 이 면은 몸을 위와 아래로 나누며, 상부와 하부를 구분할 수 있다.
출처 ChatGPT .... 외계어 이해부탁드립니다★모든 아사나는 코어가 무너지지 않는 것을 안내★
1. 타다아사나 (Tadasana / 산 자세)
=사마스티티 / 기본 서 있는 자세로, 모든 요가 자세의 출발점.
발은 나란히 두고, 다리는 곧게 펴며, 척추는 길게 늘인다.
몸의 균형을 잡고, 중심을 느끼는 데 도움을 준다.
▶ 티칭
- 견고하게, 코끝 바라보고 견고하게
(눈 감아도, 집중되는 곳을 바라봐도 ok)
2. 우르드바 하스타아사나
(Urdhva Hastasana / 양팔 들어 올리기 자세)
타다아사나에서 팔을 머리 위로 들어 올리는 자세.
팔을 균형 있게 펴고 시선은 엄지손가락을 향한다.
상체를 길게 늘이며 가슴을 활짝 연다.
▶ 티칭
- 합장하여 손을 들어올려주세요.
- 승모근에 과한 긴장이 들어가지 않게
어깨를 끌어 내릴 수 있는 정도에서
팔을 뻗어 세워주세요.
- 엄지 손끝 바라보시고,
- 합장이 어려우신 분들은 손깍지
3. 우타나아사나 (Uttanasana / 깊은 전굴 자세)
몸을 앞으로 접어 이마를 다리에 가까이 붙이는 자세.
햄스트링을 늘이고, 긴장을 풀며 안정감을 준다.
목과 어깨의 긴장을 푸는 데 효과적이다.
▶ 티칭
- 상체를 숙여 내려가,
최대한 손바닥을 아래로 내려가주세요.
- 근육이 타이트하신 분들은
두 발을 주먹 간격으로 벌리고 내려가 주세요.
- 무릎을 조금 구부려도 좋아요.
자세가 불편하지 않게 진행해주세요.
※ 저혈압, 빈혈 있으신 분들은
머리가 심장보다 높이 오게 해주세요.
※ 상/하체 거리가 있으신 분들은
무릎을 살짝 구부려주세요.
- 상하체가 가까워야 불필요한 힘이 들어가지 않아요.
- 상체를 숙였을 때, 엉덩이와 뒷꿈치가 수직선상에 오게끔 해주세요.
4. 우카타아사나 (Utkatasana / 의자 자세)
의자에 앉는 듯한 허벅지 힘을 요구하는 자세.
체중은 뒤꿈치에 두고, 팔은 머리 위로 뻗는다.
하체 강화와 집중력 향상에 도움을 준다.
▶ 티칭
- 투명의자 자세로 앉고 손을 합장 후
천장을 향해 찌르듯이 올려주세요.
- 무릎 간격은 주먹 하나 간격으로 유지해주시고,
무릎은 정면을 바라보게 해주세요.
※ 초보자분들은 관절에 무리가 가지 않게
무너지지 않을 정도로만 무릎을 접어주세요~!
허벅지 안쪽 근육에 힘을 느껴주시고
- 손을 들어올리기 힘드실 경우, 앞으로 나란히 자세로
어깨와 승모에 힘을빼고 유지해주세요.
※중고급
- 무릎 살짝 더 구부려 앉고, 코어 잡아주세요.
- 골반 살짝 전방(오리궁댕이)하며 위로 손 쭉 뻗어, 에너지 상합.
- 발바닥 뿌리를 바닥에 꾸욱
※고급
- 최대한 깊게 앉고(안벅지 터질듯이) 손 위로 올려주세요
-편하게 숨!
((공통))
- 내쉴 때, 복부 힘! 마시면서 바닥을 밀며 천천히 올라와요.
5. 욷티타 트리코나아사나
(Utthita Trikonasana / 확장된 삼각 자세)
양팔을 좌우로 뻗고 옆구리를 깊이 늘리는 자세.
몸의 옆면을 길게 열고 척추를 정렬시킨다.
균형감각과 유연성을 동시에 키울 수 있다.
▶ 티칭
- 다리를 어깨 너비 두배 정도 벌려주시고,(키큰분들은 2.5배)
두 뒤꿈치가 같은 선상에 있게끔 정렬 맞춰주세요.
- 복부에 힘! 계속 유지해주시고
- 양팔 수평, 뒷꿈치 중앙,
의식적으로 오른쪽으로 천천히 기울여주세요.
이 때, 하체 힘으로부터 상체 힘을 놓을 수 있는
정도까지만 기울여주세요.
- 턱 살짝 당겨서 목 근육도 사용해줍니다.
6. 파리브르타 트리코나아사나
(Parivrtta Trikonasana / 트위스트 삼각 자세)
삼각 자세에서 몸을 반대로 트위스트한 형태.
내장기관을 자극하고, 디톡스 효과가 있다.
균형 잡기 어렵지만 복부 자극에 매우 좋다.
▶ 티칭
그 상태로 복부에 힘을 유지하며 회전.
왼 손바닥을 오른쪽발 새끼 발가락 옆에 놓아주세요.
어려우신 분들은 엄지발가락 옆에 놓아도 됩니다.
7. 욷티타 파르스바코나아사나
(Utthita Parsvakonasana / 확장된 측면 각도 자세)
앞 무릎은 굽히고, 옆구리를 길게 뻗는 자세.
팔은 귀 옆으로 길게 뻗어 측면을 활성화시킨다.
하체 근력과 유연성 동시에 강화.
▶ 티칭
- 다리를 벌리고 팔을 수평 만들어주세요.
- 왼 발을 닫아주시고, 오른 발을 열어서, 오른 다리 90도.
- 왼팔을 들어 어깨를 열고, 귀 옆에 바짝 붙여주세요.
- 가능하면 시선 손끝, 어깨 한 번 내려주세요.
- 초보자 분들은 다리 간격을 좁혀주시고
무릎을 조금만 구부려주세요.
팔꿈치를 허리에 두고, 손을 정면으로 들어올려주세요.
- 중고급자 분들은 왼 손으로
오른쪽 새끼발가락 옆 바닥을 짚어주세요.
8. 파리브르타 파르스바코나아사나
(Parivrtta Parsvakonasana /트위스트 측면 각도 자세)
측면 각도 자세에서 몸통을 반대쪽으로 비트는 자세.
복부와 허리 회전을 깊이 유도하며, 균형감각도 향상된다.
난이도가 높아 호흡과 중심에 집중해야 한다.
▶ 티칭
- 숨을 들이마시면서 힘을 모으고,
쫙 펼쳐서 무릎 밖으로 트위스트!
- 어깨와 무릎이 같은 위치에 있게끔 해주시고,
팔 끌어 낮추고 합장해주세요.
- 어깨가 빠지면 안되니, 무릎으로 팔꿈치를 밀고
팔꿈치는 무릎을 밀며 저항하는 힘을 써주세요.
- 코어 힘을 쥐어짜주세요.
※중고급
- 무릎을 피고
뒷꿈치 내릴 수 있으면 내려주세요.
- 손바닥에 두거나 합장해주세요.
수리야나 나마스카라 A
수리야나 나마스카라 B
마지막 시간 나눈 이야기
Q. 나는 어떻게 살고 있는가?
걱정과 불안에 휩싸여
듣지 않아도 될 외부 소음에 흔들린다.
요즘 나의 삶은 상당히 시끄럽다.
마음만은 단단하고 싶기에
명상과 독서, 기록을 꾸준히 실천한다.
유연하고 단단한 삶을 살고 싶다.
조급함 없이 나를 믿고 존중하는 단단함이 필요하다.
Q. 삶이 괴로워지는 이유는?
먹고 싶다, 가고 싶다, 갖고 싶다, 보기 싫다, 하기 싫다, 보기 싫다 등
욕망이 충족되지 않는다.
자신만이 옳다고 생각하며 상대를 시비한다.
=> 윤회(불교)
: 괴로움과 즐거움의 되풀이. 고↔락
즐거움이 괴로움이 원인이 되거나
괴로움이 즐거움의 원인이 되기도 한다. (새옹지마)
Q. 괴로움 없이 행복하게 사는 방법은?
feat. 멸
집착 내려놓기
사실을 사실대로 알기. (악몽에서 깨어나기)
원하는 것만 할 수 없다는 걸 인정하기
아무리 하고 싶어도 손해가 될 것 같으면 멈춰야 하고,
하기 싫어도 도움이 될 것 같으면 기꺼이 한다.
행복과 자유의 길로 가는데 장애가 되는 것은
무엇이든 멈추고 도움이 되는 것은
무엇이든지 행해야 한다.
성질대로 할 수 없다.
마음을 고요히 하고, 느낌이 일어나고 사라짐을 알아차린다.
내가 다 옳을 수 없다.
사람들의 생각이나 믿음, 이념, 주장 등은 서로 다를 뿐.누가 옳다 할 수 없다. 사람의 생각이 서로 다르다는 것을 인정하면 갈등이 사라진다.
10. 내 삶의 주인으로 사는 방법
-사성제
-고집멸도
-알아차림
-명상
-모든 말과 행동은 생각으로부터 일어난다.
마음에 와닿을 때 알아서 발견한다.
생각
의식 작용, 사유, 바꾸기 쉽다,
원인을 알아야 해결할 수 있다.
마음
무의식, 감정, 정서,
바꾸기 어렵다(오래된 ‘습’)
=> 명상
: 감정적 대응 예방(생각&마음,감정 조절)
지은선생님께서 가져와주신 당 충전 긴식, 요거트 해바라기씨지은선생님께서
아쉬탕가요가 및 명상에 대해서도
짧게 설명해 주셨으나
요가철학 부분은 타라선생님 파트라서
더 자세히 나누었다.
요가철학에 대해서는
다음 글에서 상세히 다루도록 하겠다.
오고 가는 길을 따라 흐르는 기분
아침에 안국을 오면 좋다.
붐비는 북촌길이
아침에는 고요하다.
에어팟을 꽂고 걷지 않아도
외부 소음에 마음이 사나워지지 않는다.
요가지도자과정 첫 날인데 비가 와서
아침부터 몸이 무거웠다.
평소 같았으면 갈지 말지 수백번 고민했을 수도 있다.
하지만 첫 날이라,
뭔지 모를 설레임이
내 발걸음을 가볍게 만들어 주었다.
이너마더를 가기 위해 항상 지나는 골목
그리고 매번 인사를 건네는 인왕산.
요즘 나의 마음을 채워주는 공간.
이 공간에서 10시간 동안
요가를 배울 수 있음에 감사하다.
점심시간,
또래 동기 선생님들과 브런치 카페에 왔다.
어색했지만 서로 먼저 말을 건네고
질문을 나누는 용기가, 그 마음이 참 예뻤던 날.
어딘가 겹치는 마음이 있었기에 이 공간에서
요가지도자 과정을 시작할 수 있었지 않을까?
흐렸음에도 점심시간에는
안국, 북촌, 삼청동 지대에 사람이 많아져서
산책조차 쉽지 않았다.
10시간동안의 요가지도자과정 TTC를 마치고
경복궁 쪽으로 산책을 했다.
귀가할 땐 항상 청와대 거리를 산책하거나
경복궁 산책을 하곤 한다.
배우고 싶은 걸 배우고
좋아하는 것을 먹고
이 기쁨을 온전히 만끽하며 산책까지 했다.
이보다 더 행복할 수 있을까?
